对于很多想减肥的人来说，首先想到的减肥方法非节食减肥莫属了，几乎不需要额外准备，操作起来容易，只需要管好嘴巴，不用像运动减肥那么累减肥食谱不反弹。一般而言，除非过严的热量限制，短期之内坚持下来并不难。
我们都知道长期节食减肥对身体会造成各种负面影响，例如口腹之欲不能得到满足从而对各种高热量、高脂肪和高糖食物的异常渴求，容易出现暴饮暴食的情况，导致总摄入能量增加，节食减肥过的小伙伴应该都有这种感受：不减肥的时候还好，一旦进行节食减肥，蛋糕、饼干、奶茶、膨化食品、碳酸饮料、油炸食品把脑子塞得满满当当；
过于严格的节食长期来说是不容易坚持的，因为身体缺乏各种营养素的供应，会引起体质下降，出现脱发、失眠、月经不调、低血压、易感冒、便秘等等各种问题；
另外，节食减肥可能会干扰激素水平、影响神经系统活性，导致精神不振，出现焦虑和抑郁等情绪问题；
最后，节食减肥减掉的更多是体重而不是脂肪组织，在体重降低的同时会减少肌肉组织，导致基础代谢率下降，恢复正常饮食之后很容易反弹，不利于长期体重控制。
说了这么多，究竟什么是节食减肥呢？一般而言，如果每日摄入热量比基础代谢低30%，持续时间长达一周就可以称之为节食了。基础代谢的算法：
女性：655.1+9.56W+1.85H-4.68A
男性：66.47+13.75W+5.0H-6.76A
W ：体重（kg） H ：身高（cm） A：年龄
如果你已经节食减肥一段时间了，接下来该如何恢复呢？遵循的主要原则是循序渐进，逐量增加。刚开始以清淡的流质形主食为主，像南瓜粥、燕麦粥等; 然后可以增加米饭、紫薯、玉米等干粮，每日至少有两顿含主食的正餐; 后面要基本达到新陈代谢的标准，满足身体所需。 同时可以做一些HIIT，高强度运动与低强度运动间歇交替，肌肉训练和有氧训练结合，减脂同时有助于提高新陈代谢。
其实减重的理想速度是每三个月减去原体重的5-10%，过快或过慢都不太好，过慢容易影响减肥的积极性导致减重失败；过快很容易出现营养不良，身体健康受到影响。我们可以把节食减肥与锻炼减肥相结合， 降低节食的强度同时加强身体活动，增加能量消耗。运动也可以很好的帮助我们改善精神状态，人变得更加积极、乐观，不会太执着于一时的体重变化；有氧运动能减少脂肪储存，力量训练可以帮助我们保持瘦体重，减肥成功后不容易反弹。
通过节食成功瘦身后怎么恢复正常饮食不反弹？
这个问题我被问过无数次
要了解这个问题，首先要了解我们减肥的基本原理：在一段时间内，总摄入热量 < 总消耗热量 ，身体就不得不利用储存在身体里的储能物质来为身体供能，脂肪在这个过程中被消耗，我们达到减肥的目的。我们来以一个简单的计算过程理解这个原理。
1.节食减肥的原理
很简单，就是大幅度减小自己的总摄入热量，身体为了正常运作不得不消耗自身脂肪来提供能量，于是脂肪就减少了。
举个例子：韩梅梅今年30岁，1.65米，70公斤，她不喜欢运动，想要迅速瘦下去，于是一天只吃一顿饭。假设这顿饭是：全麦面包2片约80克，脱脂牛奶200毫升，鸡蛋一个，青菜，胡萝卜，紫甘蓝混合200克，水煮鸡胸肉100克。
按照这个吃法，她每天大约摄入约500千卡的热量，但是她每日的消耗热量大约在2000千卡，这导致了她每天会减少大约200克的脂肪，平均一周瘦1.4公斤脂肪。
（但是需要注意的是，由于她节食，导致了日常饮食中许多营养素的缺失，可能会导致以下弊端：1.蛋白质摄入不足导致的免疫力下降，皮肤弹性下降 2.糖摄入不足导致的头晕，记忆力不集中，易疲劳 3.必需脂肪酸缺失造成的皮肤损伤，包括肾，肝在内多种内脏功能受到影响。）
2.节食减肥为什么会反弹
很简单，韩梅梅以前很胖的原因：摄入热量 > 消耗热量。（举个例子，韩梅梅节食前每天摄入2200千卡，消耗2000千卡，每天会剩余200千卡的热量储存起来，人就会逐渐变胖。）
韩梅梅节食瘦的原因：摄入热量 < 消耗热量，（韩梅梅节食后每天摄入500千卡，消耗2000千卡，每日会额外消耗自身1500千卡热量，大部分以脂肪提供，所以人会瘦）
韩梅梅不节食了恢复饮食后反弹的原因：摄入热量又一次 > 消耗热量。（韩梅梅节食瘦到了55公斤，但是由于长期节食和自身体重下降，自身的消耗量也会减少，此时摄入恢复到以前的水平2200，但是消耗量反而只有1600千卡了，每天会多储存600千卡的热量） 这个情况下脂肪会以三倍于节食前的速度堆积，体重又会反弹回来。
3.怎么样才能不反弹
很简单，保持一长段时间里，摄入热量 = 消耗热量。
举个例子：韩梅梅减到了55公斤，想要保持体重，需要做什么呢？
1.增加消耗热量的途径，比如运动，比如增加饮食中蛋白质的比例。
2.注意控制好日常饮食的总摄入量，不要吃的太多超标了。
韩梅梅节食到55公斤后现在每天的正常消耗量1600千卡，如果她每天快走一小时，她的消耗会多300千卡，这个时候她一日的总消耗是1900千卡，只要她一天吃的东西不超过1900千卡，她就不会反弹。
如果韩梅梅每天跑1小时，还训练其他器械，消耗了800千卡，那么她的日消耗是2400千卡，她甚至可以比以前吃的更多也不会长胖。
但是如果韩梅梅今天多吃了100克薯片，100克奶油蛋糕，100克烤羊肉，她会多摄入1000千卡的热量，这一天的总摄入是3200千卡，消耗却远远不足，怎么可能不反弹呢？
4.总结
所以节食减肥反弹的原因很简单，因为恢复饮食后，既不运动，也不去注意控制饮食，能量摄入又超过了能量消耗。想要不反弹，要么多去运动消耗更多的热量，要么做好饮食监控，不要让摄入量超过了消耗量。
