不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼如何练胸肌！那在这我根据自己的经验就分别说一下！

胸肌构造◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！

▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！

▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！

徒手训练胸肌▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！

【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

训练部位：胸肌整体

【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）

训练部位：胸肌上部

【3】上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离宽于肩宽）

训练部位：胸肌下部

【4】窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽）

训练部位：胸肌中部

◾️徒手练胸，上面四个动作，就可以很好的训练我们的胸肌各个部分！

训练计划推荐：

🔸每个动作8到15次，四个动作为一组

🔸每次训练4到6组！

胸肌训练注意事项

▪️胸肌是大肌肉群，所以需要大重量的刺激，自身重量有一定限度！所以我们可以考虑负重！

▪️对于负重重量的选择，我们可以这么选择！当你负重时，每一次做俯卧撑只能做8到15个左右！那这个重量就是最佳重量！

健身房训练胸肌▪️健身房锻炼胸肌的器材，动作太多了！容易让人眼花缭乱！在这里推荐几个常用的有效的动作！

【1】胸肌上部

推荐动作：上斜哑铃推举/上斜哑铃飞鸟

1.上斜哑铃推举

2.上斜哑铃飞鸟

【2】胸肌中部

推荐动作：平板哑铃飞鸟/龙门夹胸

1.平板哑铃飞鸟

2.龙门夹胸

【3】胸肌下部

推荐动作：下斜哑铃卧推

【4】胸肌整体

推荐动作：杠铃平板卧推

◾️健身房器材重量选择8RM 到12RM为宜！

计划推荐

🔸每个动作8到12次！每个动作5到6组！

◾️以上就是一些训练动作的选择！希望对你有所帮助！

我是keepRunningMen！