在健身中三角肌锻炼，三角肌是一个不能忽视的部位，三角肌弱不但会削弱胸背手的训练效果，还会让肩关节容易受伤，鉴于你只有一副哑铃来练三角肌，给你以下建议:

1、前束。可选用的动作有哑铃前平举，单侧（交替前平举），可以做递减组，一手一个做到力竭后双同握一个接着做，另外手型也可以变换，掌心相对、向上、向下都可以换着做，站着、趴着，坐着做动作都会有不同感受。

2、中束。可选动作有侧平举、直立划船、肩上推举、阿诺德推举，同样坐着和站着、改变握法会有不一样的效果。

3、后束。可以做俯身侧平举，侧卧侧平举，俯身提拉。

4、复合动作。训练中可以把几个动作合在一起，加强刺激，比如经典的21式:前平举7次，侧平举7次，俯身侧平举7次。做完直立划船接一个肩上推举，做个侧平举接一个肩上推举等等。

5、俯卧撑。俯卧撑也可以练到肩部，双手靠近腰部可以强化前束刺激，双手和躯干平行可以练到后束，倒立俯卧撑对中束效果很好。

6、其它。平时多做经典的健身动作，不但对三角肌，对全身肌肉都有促进，参考动作有引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，卧推，划船等等。

希望能帮到你！

三角肌显得很小，想强化三角肌该怎么练？

三角肌是肩部的主要肌肉，是一个圆形的肌肉帮忙稳定肩关节，让手臂灵活移动。顶部较宽而在底部较窄，在解剖学上分为三部分：前束三角肌，中束（三角肌内侧或三角肌），以及后束三角。所有三个头在肱骨交汇，但它们起源于三个不同的点。

前束（前三角肌）：附着在锁骨上，功能是将手臂向前抬起或前移。

中束（侧三角肌）：于肩胛上的肩峰，功能是将手臂向外或侧向移动。

后束（后三角肌）：于肩胛骨的脊柱，功能是将手臂移回。

当三角肌的所有部分收缩在一起时，手臂会获得非常强大的外展肌。

肩部三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。建议1-2天练习一次，这样有助于肌肉的休息和恢复，前束比较容易起，中束起的慢，最慢的是后束，估计三个月左右会有效果。保护自己，量力而行。三角肌是一个很特殊的小肌肉群，是不能光靠大重量训练就能练得好的，建议单独训练，并注意避免其他机群协助发力。

下面分享一些训练动作：

三角肌前束

1. 直臂前平举这是训炼三角肌前束的基本动作，一般会采用站姿进行。

2. 杠铃直立划船类型多样的一个动作，主要训练三角肌的前束、中束和斜方肌 。

3. 哑铃交替前平举。哑铃交替前平举跟直臂前平举的分别在于是它可以冲击更大的重量。

4. 杠铃颈前推举——经典动作之一，是肩部肌肉最有效、最基本的训练动作，对整个肩部肌肉的围度和宽度效果也是最好的。

5. 阿诺德推举，可同時刺激三角肌前束及中束。

三角肌中束

1. 哑铃侧平举主要训练三角肌中束，对增加两肩的宽度，纠正窄肩和A字肩有奇效。

2.单臂哑铃侧平举，可以选择较重的哑铃进行，加强对肌肉的刺激。3. 坐姿哑铃侧平举，更能专注地训炼三角肌中束，因坐姿杜绝了腰腿的借力 。4. 拉力器侧平举这动作应以较轻重量，确保整个动作不借力完成，主要功效为雕刻三角肌中束线条。5. 侧卧直臂哑铃侧平举，不同角度的单臂哑铃侧平举。

三角肌后束

加油~