想要将手臂练粗，拥有强壮的手臂，我们就需要针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行有针对性的训练增大变粗。
我们先来看看手臂肌肉的构成我们手臂的肌肉主要由位于手臂前侧的肱二头肌和位于手臂后侧的肱三头肌构成增大变粗。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层，有长、短两头，因此而得名增大变粗。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。我们可以通过屈肘的弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，作为手臂前侧的肌肉，肱二头肌对于手臂的线条感起决定性作用，练好肱二头肌能够让我们的手臂看起来线条更分明，视觉效果更震撼。
肱三头肌
肱三头肌位于上臂肱骨的后面，有长头、外侧头和内侧头三个头，因此而得名。
肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点：尺骨鹰嘴。肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。我们可以通过伸肘类的动作，对肱三头肌进行有效的锻炼，达到提升肱三头肌肌肉水平的目的。
肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉，覆盖手臂三分之二的面积，因此肱三头肌对于我们手臂的围度起到决定性的作用，想要增粗手臂，就要以肱三头肌为主要的目标肌肉进行训练。
我们可以使用拮抗肌超级组训练法来对肱三头肌和肱二头肌进行训练，提升手臂围度
互为拮抗肌指的两两相对功能相反的一组肌肉，当我们做一个动作的时候，其中一块肌肉为主动肌进行收缩的时候，另一块肌肉被动拉长，反之亦然。
肱二头肌和肱三头肌就是最典型的一组互为拮抗肌，当我们做屈肘类动作的时候，肱二头肌为主动肌，肌纤维收缩，肱三头肌为拮抗肌，被被动拉长；当我们做伸肘类动作的时候，肱三头肌为主动肌，肱二头肌为拮抗肌。
拮抗肌超级组训练法指的是将两个针对互为拮抗肌的训练动作放在一起为一组的训练方法，使用拮抗肌超级组训练法的好处有以下几点：
能够在短时间积累大量的训练强度，给目标肌肉以很大的训练负荷，提升训练效果；同时对互为拮抗肌的两块肌肉进行训练，能够均衡两块肌肉的肌肉水平，避免出现肌肉力量过于悬殊的现象；两个动作中互为拮抗肌的两块肌肉轮流被被动拉伸，能够帮助肌肉更好地恢复，提升训练状态。虽然有较高的收益，但是因为拮抗肌超级组训练法的强度较大，因此在动作安排上建议以单关节的孤立训练动作为主，更能够保证目标肌肉训练质量。
以上几点决定了手臂的肱二头肌和肱三头肌特别适合使用拮抗肌超级组来进行训练。
手臂拮抗肌超级组训练计划第一组动作 仰卧杠铃臂屈伸+站姿杠铃弯举 5RM*4组
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于哑铃凳上，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；双手握住杠铃（建议使用曲杆，对手腕更友好），握距与肩同宽，手臂向正上方伸直，让杠铃处于胸口正上方；大臂内收夹紧躯干，肘关节朝向双脚，保持大臂和地面垂直不动，屈肘小臂带动杠铃向额头匀速缓慢下放；至杠铃杆接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃推回初始位置。仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作，通过肘关节的屈伸和小臂的移动，达到使肱三头肌收缩的效果，对肱三头肌的外侧头刺激效果较大，外侧头是肱三头肌最大的一部分肌纤维，可以有效提升肱三头肌的体积，增粗臂围。
建议仰卧杠铃臂屈伸使用5RM-8RM的训练重量，对于增肌和增力都有很好的效果，也能够让整体的肱三头肌获得较大的训练负荷。
站姿杠铃弯举
采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心朝向身体正前方；核心收紧，保持身体稳定，大臂紧贴躯干和地面保持垂直，屈肘小臂带动杠铃向上抬；至小臂和大臂接触，弯举到最大幅度或者起码小臂和地面平行为止；在顶峰进一步挤压肱二头肌，然后匀速缓慢地下放杠铃至手臂接近伸直，在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个弯举动作。和仰卧杠铃臂屈伸一样，站姿杠铃弯举也是一个能够让我们使用大重量对肱二头肌进行训练的孤立动作，使用5RM的训练重量能够让肱二头肌快速地充血，感受到泵感。
需要注意的是在做杠铃弯举的时候，我们要确保大臂和地面垂直夹紧躯干，否则的话很容易出现其他肌肉的代偿影响训练效果，动作要做到快起慢下，利用离心收缩时候的肌肉控制积累更多的训练负荷。
第二组动作 龙门架V把下压+哑铃站姿弯举 12RM*4组
龙门架V把下压
面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成V把；双手握住V把两端，用掌根压住V把（也可以使用横杆），大臂紧贴躯干和地面垂直，小臂屈起人V把位于胸口位置；确保大臂不动的情况下，肱三头肌发力伸肘将V把向下压，直到手臂伸直为止；在顶峰保持收缩1秒左右，感受肱三头肌的挤压感，然后让V把回复初始位置。龙门架V把下压是一个肱三头肌孤立训练动作，通过V把下压动作，我们能够对肱三头肌的长头进行强化，让肱三头肌更立体。
V把下压要注意大臂的垂直不动，仅仅通过小臂完成伸肘动作，在顶峰保持收缩，能够明显感受到长头挤压感。
由于长头比外侧头肌肉体积小上不少，我们使用12RM的重量，能够达到很好的训练效果。
哑铃站姿弯举
采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，哑铃位于身体两侧，虎口朝向身体正前方；大臂贴近躯干和地面保持垂直不动，肱二头肌发力屈肘，小臂带动哑铃向上抬起；弯举至最高点，小臂紧贴大臂挤压肱二头肌为止，在弯举过程中小臂旋外，至最高点彻底外旋，虎口朝向身体外侧；在顶峰感受肱二头肌挤压的感觉，维持1-2秒，下放哑铃至初始位置使用12RM的重量，通过哑铃站姿弯举，能够让肱二头肌彻底充血，感受到酸胀的泵感。
我们在做哑铃站姿弯举的时候，一定要注意小臂的旋外，让肱二头肌在顶峰有一个向外扭转的挤压感，根据肌电实验的结果，小臂旋外的时候肱二头肌肌纤维在弯举动作中会更活跃，锻炼效果更好。
第三组动作 龙门架绳索下拉+哑铃锤式弯举 力竭*4组
龙门架绳索下拉
面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成绳索；双手握住绳索的两端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起让绳索两端位于胸口高度；大臂保持静止不动，肱三头肌发力，伸肘将绳索向身体两侧下拉；当绳索两端完全处于身体两侧，手臂伸直的时候，小臂旋内，让手掌朝向身体正后方；感受到肱三头肌挤压的感觉，维持1-2秒后，屈肘让绳索回到胸口位置。龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的短头进行强烈的刺激，如果想要练出肱三头肌的马蹄印，绳索下拉是一个不能错过的动作。
经过前面的训练，肱三头肌此时应该已经充分充血和疲劳了，通过绳索下拉的力竭组能够对肱三头肌彻底进行锻炼，在底端小臂旋内，能够进一步挤压肱三头肌，带来更高的代谢压力，提升增肌效果。
哑铃锤式弯举
采取站姿，双手伸直自然下垂，让哑铃位于身体的两侧，虎口朝向身体正前方；大臂保持不动，肱二头肌发力屈肘小臂带动哑铃向上弯举；整个过程中小臂不做任何旋转，至小臂和大臂相触碰，肱二头肌被彻底挤压为止，此时虎口应该朝向正上方；在顶峰保持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置。锤式弯举放在训练的最后，能够让肱二头肌受到的刺激最大化，当小臂不做任何旋转的时候，弯举动作能够锻炼到肱二头肌靠手臂两侧的肌纤维，增加肱二头肌的饱满度。
除此之外，锤式弯举还能锻炼到我们小臂的肱桡肌，提升小臂的肌肉水平。
总结想要练粗手臂，就要以肱三头肌为主、肱二头肌为辅进行手臂训练，达到更好的提升手臂围度的效果。
使用拮抗肌超级组训练法，我们能够提高手臂训练的效率，在较短的时间内积累很高的训练容量，并且均衡肱三头肌和肱二头肌的肌肉水平，提升肌肉的恢复能力。
通过上面6个动作的训练计划，我们控制组间间隔，在1小时内完成，能够带给手臂很强的锻炼效果，达到肌肉增长的目的。
每周安排1-2次手臂训练，一段时间后，我们的手臂肌肉会有显著进步，臂围得到大幅的增长。
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