手臂变粗，可以通过两种方法来解决，一是整体增肥，当整体体重上来，手臂就会跟着变粗，当然这一点几乎没有人愿意去尝试，原因都知道；第二就是都加手臂肌肉含量来使手臂围度变大增大变粗。而这种方式既健康，效果又好，会让手臂线条更加明显漂亮。

所以，要想手臂变粗，需要做的就是针对于手臂的训练增大变粗。那么在这之前，应该了解下手臂肌肉的结构，如图所示：

一般来讲增大变粗，要把手臂围度练大，主要是针对于大臂的两块肌肉，也就是肱二头肌（我们最喜欢炫耀的那块肌肉）和肱三头肌（有拜拜肉的那个位置）。但是虽然理论上来说是这样，但是，想要整个手臂线条漂亮，还有就是对于肩部（也就是三角肌的训练）也不能落下。三角肌的形状同样决定着整个手臂的形状。

所以要想把手臂练粗，其动作主要应该针对于肱二头肌、肱三头肌和三角肌的训练。而在重量的选择上，如果目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12个，每次3-4组；如果目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。当然，如果选择可调节式哑铃在训练过程中逐渐挑战自己也是不错的选择。但需要注意的是，不要因为过多地追求手臂围度的增加而选择过大重量。适当地把重量减少更有助于感受肌肉的发力从而产生良好的效果。

下面，列出大臂每块肌肉的主要锻炼方法，主要以哑铃动作为例，是因为选择哑铃比较方便取材，基本没有什么限制条件。

对于肱二头肌的训练，主要是一些弯举类的动作，比如：动作一：哑铃弯举

站立，两双各握哑铃垂于体侧向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。动作二：俯身哑铃弯举

站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌

动作三：交叉锤式弯举

站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动对于肱三头肌的锻炼，就要是臂屈伸动作，比如：动作一：仰卧哑铃臂屈伸

平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全

动作二：俯身哑铃臂屈伸

站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩然后控制还原到初始状态。动作过程中大臂尽量不要晃动动作三：哑铃过顶臂屈伸

站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中，避免身体晃动。如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上

对于三角肌的锻炼，要针对于前束、中束和后束，三个基础动作如下动作一：哑铃交替前平举

目标：三角肌前束

自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次

动作二：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三：哑铃反向飞鸟

目标：三角肌后束

调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原