腹部肥胖是学生和上班族的通病腰部瘦身，加之春节期间，顿顿大鱼大肉、大吃大喝，肥肉长的最快的部位也一定是腹部了。春节一过，相信大多数人开始焦虑肚子上堆积的赘肉了，但尽管如此，也一定不要用“十天减肥法”“节食法”等等极端减肥法。本文将为你普及实用的运动，让科学有效的减肚子、减腹部赘肉。

使用指南：

①以下运动均适用日常

②运动时均需收腹

③保证姿势到位

④运动时注意力要集中

⑤至少坚持一个月才能看到效果

一、贴墙站立

1.找到一面竖直的墙面，身体直立。

2.将头、背、屁股、小腿四点紧贴墙面，挺胸抬头、收紧腹部。

3.小口、均匀呼吸，保持此姿势30分钟。

特点：可以饭后进行，能有效的瘦腹，更能有效的纠正驼背、改变不良走路姿势，提升气质。

二、左右弯腰

准备工作：背部挺直，双腿自然打开，与肩同宽，将注意力集中在腰部。

1.双手合十并举高，双臂各贴紧耳朵，双腿站稳不动。

2.收腹。

3.向右缓慢弯腰，维持动作数秒后返回直立姿势。

4.向左缓慢弯腰，维持数秒直立。

5.左右方交替重复进行10至20次。

注意：不宜饱腹时进行、弯腰前要收腹，弯腰过程要缓慢。

三、床上运动

1.平躺在床上，身体放松，腹部略收紧。

2.双腿抬起弯曲呈90度，双手交叉放于颈后

3.抬起双肩朝右转，使左手肘部碰到右膝盖，回到中间位。

4.朝左转，使右手肘碰至左膝盖。

5.保证姿势到位，随后加速左右转动。一组十个，休息10秒后继续下一组，共反复10至20组。

四、呼啦圈

1.双脚站立，与肩同宽，双手握住呼啦圈，吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

2.顺时针转动呼啦圈，坚持10秒钟，慢慢深呼吸，注意力集中在腰部，感受肌肉在拉长。

3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

4.每周4次左右，每次2~3组，每组20~30分钟。

注意事项：不要饭后或饱腹时使用；请顺逆时针均匀运动；时间不宜过长。

五、扭腰运动

1.坐在椅子前端，保证坐稳，保持平衡。

2.双腿朝前方尽量伸直，挺起腰腹部

3.左右扭腰。上半身向左，使右手贴椅子左边扶手，维持30秒。

4.向右扭腰，使左手贴椅子右边扶手，维持30秒

5.一次做10组。

六、拉伸运动

请记住：拉伸运动一定是所有运动的必需项目。

日常最常用的舒展拉伸运动莫过于伸懒腰了。伸懒腰很有必要，次数不限，而且可以随时随地。

腰间盘突出患者怎样减肥？

要减肥，“管住嘴，迈开腿”是永远的金科玉律，而腰椎间盘脱出患者在急性期是要绝对卧床休息，连直立都不可以，更别说“迈开腿”了。在缓解期应该怎么运动一定要在专业医生指导下进行，不是我的专业，不敢给你建议。不运动情况下那应该怎么减肥呢?

“管住嘴，迈开腿”为什么将“管住嘴”放在前面呢?因为“管住嘴”更重要，所起作用在70%以上，甚至在我们临床工作中，有很多懒人，除了日常生活行为，从来不去额外运动的都成功减肥了。所以，要有信心，相信自己，相信营养师，虽然不能运动照样可以减肥!

怎么管住嘴呢?主流营养师都提倡“以基础代谢率为核心，以膳食宝塔为框架”的减肥法。基础代谢率指机体为了维持生存所需的最低热量，占每日消耗总量的70%，是减肥控制饮食的底线，每日摄入能量不能低于这个值，否则就是过度节食，会影响身体健康及机能，长期以往，会损伤机体基础代谢率，使机体消耗量下降，是无效减肥法。那怎么以“基础代谢率”为核心呢?很简单，基础代谢率是多少就吃多少，如基础代谢率为每天1200千卡，那就吃够1200千卡，上下可以浮动100千卡，将这1200千卡按4:4:2或4:3:3分配至一日三餐，如按4:3:3的话，早中晚三餐热量分别是480，360，360千卡。什么是“以膳食宝塔为框架”?膳食宝塔是指《中国居民平衡膳食宝塔》，由中国营养学会推出，根据《中国居民膳食指南》编制，把推荐食物种类、重量和膳食比例转化为宝塔图形，方便记忆和执行，是由我国政府推行，最适合我国人民的膳食指南。我们根据基础代谢率决定三餐热量后，根据膳食宝塔选择食物种类。换言之，基础代谢率决定我们吃多少，膳食宝塔决定我们吃什么。如何去执行?首先买个体脂称，测出自己基础代谢率，分好三餐热量。找个膳食宝塔图，选好每餐食物。买个食物称，把每餐食物称重记入计算热量APP，就能自动算出每餐热量，按基础代谢率调整食物量。这就是“以基础代谢率为核心，以膳食宝塔为框架”减肥方法的核心内容。我们在工作遇到大量病人，只要坚持以上饮食控制，平均每月下降5%体重是很轻松做到的。