最近一周内接诊的患者之中动感单车的好处，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车。我也上过动感单车的团课，就一次，上到一半出来了。可能是我上的那次课有问题，因为给我的感觉就是：群魔乱舞。动感单车课气氛激烈，富有动感，出汗量也大，据说减脂效果很棒，因此非常火爆，很多减肥人士热衷于通过动感单车来甩脂，所以在日常的运动医学门诊病人中，也接触过不少这类人群。今天为大家梳理关于动感单车健身减肥的一些细节问题，希望能给锻炼的人带来一些帮助。01动感单车的耗能效率动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等来起到综合耗能、减脂的目的。除此之外，现在的很多健身房的动感单车团课，也采用了高低强度结合的运动形式（HIIT） ，在单位时间内能够进一步提高燃烧卡路里的效率。一般认为，一堂40-60分钟的动感单车课，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这是优于同样时间的跑步、椭圆机和公路骑行的。所以，说动感单车能够高效耗能，这本身是没有问题的。02如何正确调节动感单车上战场之前，应该选学会使用武器。毕竟，我们是去锻炼的，是为了获得健康，而不是为了伤害自己。在骑上单车之前，请首先调整眼前这个设备的以下三个参数：①座椅高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平。这样基本能够让自己骑在单车上，把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对膝关节相对损伤最小。②车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有腰伤的，可以把车把手放的低一些，这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手调高一些，这样能够让腰部承担的运动伤风险更低。③车把与座椅的距离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可为把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度+手的长度。03动感单车怎么骑才能少伤膝盖？这里我给大家提醒几点：①减少站在踏板上死命蹬的次数：你不是拿生命在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了，你的减肥大计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃玩命蹬的时候，膝盖要承受比自身体重多好几倍的负荷！②可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中，脚的姿势把固定死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几率，尤其对于新手锻炼者！可以适当松一些，允许脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋子。理论上当然是要绑紧的，但是那不适合新手！③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教练在带节奏，有其他学员在烘氛围，很容易让你超出自己的运动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损伤就离你很近了。毕竟，大多数人都是新手，毕竟，大多数人运动基础都很薄弱，毕竟，你是来锻炼身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的节奏。④如果你的膝盖有伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车、起功率车，但是，请不要练习动感单车。⑤在你准备开始动感单车的课程之前，最好先针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中非常容易拉伤，且对关节的稳定作用跟不上。⑥骑行时双膝与肩同宽，不要内聚。04动感单车减肥会把腿练粗吗？动感单车可以消耗卡路里，坚持可以有减脂瘦身效果，从而让大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会练出肌肉吗，那腿不就变粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去练，肌肉没你想象的这么容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的视觉也会瘦一些。当然，刚练完腿部肌肉由于充血的原因，肯定会看起来有点粗的，这个只是暂时的。05动感单车每周练几次最好？每次多久最佳？动感单车运动强度较大，下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不要练习超过3次。否则增加损伤的风险。每次根据自己的体力来，一般以40分钟左右为最佳。如果出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等，尽快停止并告知教练。06动感单车是有氧运动还是无氧运动？动感单车是有氧和无氧共同参与的运动方式。07动感单车锻炼前后应该做哪些热身和拉伸？在开始之前，可以由慢到快的自己骑5-15分钟，或者在跑步机上跑步1-2km左右。运动前后拉伸动作如下：

08有半月板损伤、关节炎的人适合骑动感单车吗？不适合。前文已经提到，有膝关节伤病的人群，在进行动感单车这种显著增加膝关节负荷的运动是不合适的。而自己骑车，不跟节奏，则参考2小时原则：运动后膝关节的不适感低于2小时就可以缓解，否则就应该减量或者更换运动方式。09膝关节手术后多久可以练习动感单车？膝关节半月板等不影响负重的手术后3个月即可以开始体育锻炼，包括动感单车，但是建议此时最好以自己骑行为主，跟团节奏的动感骑行应该在6个月以后。如果是进行的膝关节韧带重建等手术，则建议在术后10-12个月后才能恢复剧烈的动感骑车运动。10给动感单车减肥锻炼人群的几个提醒。①花式单车应该避免，对腰背和平衡感等要求太高，不仅容易造成损伤，还容易发生摔伤的风险。②长时间处在高分贝环境中对人体健康不利。觉得单车房太聒噪的可以带一个降音耳塞。③如果你是减肥或健身新手，那么我不建议你做动感单车，自己骑车锻炼也一样可以减肥，贵在坚持，而不是形式。④动感单车课程过程中应该补充500-1000ml水分。⑤如果有糖尿病的人群，应该当心长时间过度运动导致低血糖的发生，应该备一瓶饮料，并且一旦出现心慌难受等低血糖症状，应该立即停止，喝饮料，必要时立即拨打120.⑥高血压人群应该在血压控制平稳的情况下才能进行动感单车这种激烈的锻炼形式，否则增加心脑血管意外的发生风险。⑦有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节损伤、膝关节炎等情况的人群不适合动感单车的运动。⑧不要太晚进行动感单车锻炼，过度增加兴奋性会影响稍后的睡眠。⑨再好的运动，也要量力而行。⑩锻炼千万条，健康第一条，发生运动伤，计划全泡汤。