很多人都把健身这种运动局限于健身房，认为只有在健身房才能练出好身材，其实不然，只有掌握正确的动作，利用最简单的双杠，甚至徒手也可以练出饱满的胸肌锻炼增大。

双杠臂屈伸

相信大家对这个动作都不陌生锻炼增大，其跟引体向上一样普遍，可以变换不同姿势，以锻炼到不同的肌肉群，对于胸肌来说，要采用前倾的方式，这样可以把张力从三头肌转移到胸肌，同时保持肩胛下压内收，双脚可以采用向后交叉的方式，以避免晃动，当力量足够大时，可以改为向前屈腿放置或者直腿抬高的方式，这样可以把下肢的重量从中心线后方转移到前方，以让胸肌承受更大的张力，增加强度。在整个动作过程中要避免以下几点问题：

1.动作不要太快锻炼增大，像弹簧一样上上下下只会浪费时间，对胸肌的刺激效果很有限。

2.不要刻意的挺胸，要保持下巴内收，尽量让下巴贴紧胸前，以避免肱三头肌过多发力

3.要把注意力放在胸肌上，不要太在意完成的次数，要注重动作质量，可以在身体下降到最低点时停留两秒钟，促进顶峰收缩。

跪姿俯卧撑

俯卧撑是一种很好的徒手健身动作，通过变换姿势可以训练多部位的肌肉，对于胸肌来说，不少人喜欢采用宽距俯卧撑，但我认为这不是最佳的动作。

在做宽距俯卧撑时，核心肌群、腿肌以及手臂的肌肉都会或多或少的发力，并不能很好的隔离胸肌，而采用跪姿俯卧撑时，往往是以膝盖为支点，下肢几乎不用发力，手臂的发力也很有限，对胸肌的刺激效果很好。

站姿水平扩胸

这个动作几乎没有人尝试过，它一直是体育课上的热身动作，因此不受重视，但其既能够刺激胸肌，还能够起到拉伸的作用，尤其对于新手来说，即使不做卧推也要做这个动作，它能助你练出更美观更自然的胸肌。同跪姿俯卧撑一样，站姿水平扩胸也属于补偿动作，建议在做完所有动作之后再做它。其要点如下：

1.挺胸抬头收腹，如同站军姿一样。

2.双手在胸前伸直平举，之后将双手用力向后伸展，直至两手与身体呈一条直线

3.整个动作过程中要保持手臂伸直，腰背挺直，这也有助于改善驼背

4.手心向上的效果要比其他姿势更好

有哪些锻炼是增加整体力量训练的？

答：打篮球的时候轻易被人撞倒自然很没面子，但光靠每天简单的哑铃训练是很难全面提高全身的整体力量水平的。

下面，我将给您推荐一些能最有效地提高全身力量水平的训练动作，并推荐一个能帮助您迅速增加全身力量水平的训练计划。

一、各部位的力量训练动作

胸部：卧推

肩部：杠铃推举

背部：杠铃划船和硬拉

腿部：深蹲

肱三头肌：窄握距卧推

肱二头肌：杠铃划船

斜方肌：杠铃耸肩

前臂：杠铃腕弯举

二、迅速增加力量的训练计划

这个训练计划持续十周时间，十周结束后，你在以上九个训练动作上的力量水平将增加25％左右。这个训练计划有三个关键数字，分别是5－3－2 。这几个数字分别代表着：训练组数、每组中的重复次数以及采用这种组数和次数训练的周数。

具体来说，整个训练计划就是：采用每个训练动作做五组，每组做五次的训练模式五个星期；然后，采用每个训练动作做三组，每组做三次的训练模式三个星期；最后，采用每个训练动作做两组，每组做两次的训练模式两个星期。总共十个星期。

为了测量这个训练计划到底使你增加了多少力量，在开始本训练计划前一周，测量你在九个训练动作中能够做两次的最大力量水平。在力量测试的时候，最好是找助手进行保护。

* 在进入大重量测试之前，每个训练动作先用较轻的重量，做2－3组热身，每组做2－5次既可。然后，估计着把重量增加到你只能做两次的水平。

* 如果你可以比较轻松的做两次，那就休息3－4分钟，然后，增加10磅重量再试试。

* 如果你没有做完两次，那就休息3－4分钟，然后，把重量减轻10磅再试试。

* 在完成整个训练计划之后，再测试一下你的力量水平。你将大吃一惊。

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