首先要讲一下减腿的基本原理：1、减少腿部的脂肪减腿最有效的方法，让腿部的脂肪变少，围度变小。2、要锻炼腿部，让腿部肌肉更紧实。3、拉伸腿部肌肉，让腿部的肌肉线条更好看，更纤细。

一、减少腿部的脂肪。脂肪在人体内是处于游离状态，它主要是在人体细胞内的线粒体中被分解成水和二氧化碳的。不存在，练哪瘦哪的说法，所以要全身性的减肥才能减少腿部的脂肪。减肥的基本原理就是依据能量守恒定律：当摄入的热量大于消耗的热量，体重就会增加；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就会降低。因此减肥要通过：合理控制饮食+适当力量训练+有氧运动，来完成。饮食主要是吃低脂的肉类和蔬菜水果为主。低脂的肉类有：瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、兔肉等，蔬菜水果除了几种高热量的水果，如榴莲、牛油果、荔枝等以外，其他都可以适当摄入。训练时间的安排，一周3次还是5次，做好规划。锻炼的次数多，相对效果会好一些。建议每周力量训练3次，有氧训练3-5次。力量训练45-60分钟，有氧训练20-60分钟。根据身体情况，循序渐进地训练。

二、腿部的锻炼方法。1.徒手深蹲（如图1）。身体直立，两脚分开与肩同宽，两手向前伸直，挺胸收腹。向下蹲，到大腿与地面平行，然后大腿发力，向上起立。向上时呼气，向下时吸气。按2秒起，2秒下的节奏，做15-20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。2.弓步蹲（如图2）。身体直立，两脚分开前后站立，两手叉腰，挺胸收腹。向下蹲，到前面大腿与地面平行，后膝盖不要碰地，提臀向上起立。向上时呼气，向下时吸气。按2秒起，2秒下的节奏，做15-20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。然后换另外一边腿在前面做。3.原地后抬腿（如图3）。两脚自然站立，挺胸收腹，小腿后抬，脚跟尽量靠近臀部。保持呼吸顺畅。两腿交叉进行，做30-40次一组，做3—5组，组间休息1分钟。4.站姿提踵（如图4）。站在地面上或台阶边缘，两脚自然站立，挺胸收腹，小腿发力，向上提起。向上时呼气，向下时吸气。按2秒起，2秒下的节奏，做15-20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

三、腿部拉伸的方法。1.拉伸大腿前侧肌肉（如图5）。双腿站立，一只手扶着支撑物，用右手拉住右脚背或脚踝以上部位，将小腿慢慢靠近大腿，保持15-20秒，然后换一边做。2.单侧压腿，拉伸大腿后侧肌肉（如图6）。将一边腿抬高，膝关节伸直，脚尖往回屈。保持15-20秒，然后换一边做。3.拉伸小腿肌肉及大腿后侧肌肉（如图7）。身体面对墙站立，前腿弯曲，后腿伸直，身体向下压，感觉后腿绷紧。保持15-20秒，然后换一边做。

饮食、训练和拉伸都很重要，坚持去做，一定会收到良好的效果。