原标题：如何练一个字马？一天三个瑜伽动作，10天一个字马开启
瑜伽姿势优雅。当你能做高难度的瑜伽姿势时，你会更从容地回顾自己的瑜伽生涯。这些进步会让你更加优雅、冷静地面对生活中的一切。瑜伽体式自然灵活，顺势而为，詹妮弗。通过不断的练习，它可以逐渐把它变成一种健康积极的信念，让你的气质独树一帜。
在接触瑜伽之前，很多人总担心自己太僵硬，练不了瑜伽。看着其他瑜伽练习者做出各种姿势，感觉自己像个生锈的机器人一样尴尬！其实瑜伽练习的时候大家都很关注自己，没有时间去看周围人的姿势。这也是我们瑜伽练习的一个好的方面。专注于自己的练习，所以无论你去哪里练瑜伽，都要专注于当下。
以上，我们从瑜伽姿势和柔韧性两个方面阐述了瑜伽的体验。接下来，我们将介绍如何练习一字马动作。对于僵硬无胯的MM来说，一个字的马无疑是很难打开的。你不妨每天练习以下三个瑜伽动作，10天内开腿轻松开一字马。一起练吧。
坐角瑜伽是专门为瘦腿和开裆设计的瑜伽风格，用手杖进入，吸气，左右分开双腿成V字形，手臂自然垂在身体前方。呼气，抬头，直视前方。然后上身前倾，用大拇指、食指和中指抓住大脚趾。用眼睛看地面，感受大腿肌肉和韧带的拉伸，保持这个姿势15~30秒，身体恢复成手杖姿势放松。坐角练习对拉伸腿部肌肉和韧带很有帮助，可以有效瘦腿，美化腿部线条，让胯部更容易张开。
下半身狗瑜伽的变种，从练习时的下半身狗开始。吸气时，双腿尽量向左右两侧张开，脚底扣住，保持双腿伸直。呼气，双手微微向前侧推，手掌和手指保持张开并压紧地面，额头完全抵住地面，肩膀下沉。根据腿部韧带和髋关节的承受能力，尽量将臀部向下推，感受腿部韧带的拉伸和髋关节的运动，保持这个动作30~60秒。这种较低的狗变体主要是针对臀部张开和腿部灵活性加强练习。腿部韧带和髋关节可以通过缓慢向左右两侧张开腿部得到很好的拉伸，从而可以很好地避免强行拉伸压腿带来的疼痛，锻炼腰部和肩部的肌肉，美化腿部和身体的线条。
加强单腿平衡瑜伽。练习时从立山式进入，左腿用膝盖抬高，先用左手抓住左小腿，右手扶住臀部。吸气时，左脚向上拉，向天空伸直，双脚伸直。双腿尽量靠近左腰部，右手绕过头顶抓住左脚踝，左手放下，手掌托住右大腿，右腿微微弯曲。向左看地面，感觉侧腰腿拉伸，重点放在右腿上。坚持15-30秒，松开右手，左脚着地，再练习一次换边。一开始不做单腿平衡式也没关系。毕竟一开始没人能做到，只是需要练习。除了锻炼腿部，提高腿部的柔韧性和瘦腿，当然是一种非常好的开裆风格。
青蛙瑜伽，说到开臀，最后必不可少。蛙式作为一种经典的开髋方式，也是一种比较简单的练习方式，非常适合身体僵硬的人练习，对于伸展膝关节和前腿，缓解痛经很有帮助。练习时，从俯卧开始，双手并排向头部伸直，手掌向下贴地，吸气，肘部弯曲，手臂和手掌支撑在地面上，胸部抬起，微微抬头，向前看。呼气，双腿分别向左右两侧张开，膝盖尽量向上半身方向弯曲，使两侧小腿成平行直线，双脚后仰，膝盖内侧地面压实，沉腰，大腿尽量向下压向地面，保持这个动作30秒，恢复俯卧位休息。
练习了以上四种开臀姿势后，腿部和腰部的力量当然得到了极大的增强。让我们最终通过向前站立来放松腿部肌肉。想练单词马的小仙女一定要坚持练。回搜狐多看
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在网上看到各种害羞的照片，羡慕他们不仅有一双长腿，还很灵活。不容易分裂珍惜，因为不练一段时间，韧带就会萎缩。可能两个月前还能劈开一匹马，现在只能劈开“人”字。
今天发现了一个作弊策略，分享给大家。劈开一匹字马只需要7步。但是在训练的时候，不要急于求成，一步一步，一天一天的前进，最终达到目标。
毅力毅力1
将前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，抬起手臂，然后将骨盆向前推。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在分裂的时候出现，需要你去适应。
对于没有任何单词马基础的初学者，这个拉伸动作至少要保持30秒。
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保持第一个姿势，身体向一侧伸展，身体整个侧面完全打开，再进一步拉伸臀部屈肌，会感觉臀部肌肉比以前更紧张。
保持一段时间，让肌肉适应。
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接下来，拉伸你的腿筋——伸直你的右腿，勾住你的脚趾，然后双手放在地上，注意你的膝盖。如果你感觉右腿背部紧张，继续这样做，直到紧张消失。
如果感觉还有拉伸的空间，就稍微往后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的感觉，保持30秒左右。
一点都不紧张，换另一条腿就好。
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然后你需要同时拉伸你的左右腿！坐直，腿伸直，膝盖不要弯曲，背朝上，双手摸脚。注意不要被逼，要最大化。注意维持和消除张力，然后加深拉伸度。
在这个过程中，腹部总是收紧。
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现在是伸腿的时候了，需要伸展大腿内侧。双腿抬高伸直，向两侧张开，左右两手握住脚跟约30秒，然后用两指扣大脚趾，来个快乐宝宝式，把脚拉进去。
保持这个动作，感觉大腿内侧完全放松。
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在这一步，你仍然需要拉伸你的腿筋，平躺，抬起一条腿，保持腿伸直，尽可能地拉它们。坚持十几秒钟后，可以把脚抱紧，向胸前弯曲，然后伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，加深拉伸程度。
记得在另一边做
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可以试着分。准备两个枕头或者靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾，腿的开口加深。
这样练一段时间，可以选择去掉一个枕头，让身体更靠近地面。
保持30秒或1分钟，只要你感觉到肌肉的紧张感消失了。
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如果肌腱很硬，拉不下来可以慢慢拿。不要勉强。可以先找个毯子，站在毯子的一边，右腿向前伸直，双手向下爬，坚持练习七天，慢慢拿。
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从基本功的训练来说，注意不要练硬了受伤。我曾经有一个同学，在练舞的时候拉伤了腿。只要不怕疼，一周练一次，三个月差不多。时间等等
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坚持每天连接~相信总有一天会开通的
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更多的花边可以增加你的柔软度
当然，还是找专业教练或者锻炼方法比较好。
小蜜语录：瑜伽是打开柔软的正确方法。
小蜜认为，我绝对不是唯一一个被僵硬的四肢深深困扰的人。看瑜伽士用灵活的身体做出各种瑜伽姿势时，眼神里充满了羡慕。另一方面，看你自己。四肢僵硬到可以在我面前弯腰，疼得哭了。
小蜜告诉你瑜伽是打开女孩柔软度的正确方法。因为瑜伽是拯救四肢僵硬的人的最好方法。只要练习方法得当，每天只需半小时，就可以轻松做好腰部下蹲。接下来，让我们来看看小蜜。
想练马这个词的小姐姐们，在拉伸之前一定要知道如何充分的锻炼自己的柔韧性，不然很容易受伤。跪着站在腰上的姿势对训练小姐姐的柔韧性很有帮助。不过一定要注意循序渐进，慢慢来。
如果你练了一段时间瑜伽，身体有一定的柔软度，尽量让难度大一点。一条腿站在地上后，另一条腿在侧面高高抬起，直到两条腿处于统一的垂直水平。同时，一只手抓住凸起的脚底。
如果腿不够软，不能站在腰部，尽量分开腿，把重心移到身体上部。这个体式也适合瑜伽初学者。
猴子的姿势有点像西方芭蕾中的分离动作。拉伸大腿、腿筋、腹股沟——刺激腹部器官。猴子优雅的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其他瑜伽引起的腿部疾病。它能增强臀部肌肉，保持腿部健康。
猴体详解：
1.跪在地上。
2.把手放在身体两侧。
3.抬起膝盖，右腿向前，左腿向后。尽量伸直双腿，臀部抬高。然后把腿和臀部压在地上，把重量放在手上。
4.掌握猴子的姿势需要很长时间。瑜伽练习者必须每天练习，臀部着地，双腿伸直着地。前腿后侧和后腿前侧应靠近地面
5.一旦你的腿可以伸直，坐在地上，举起双手，双手放在胸前保持平衡。保持猴子姿势10到30秒，正常呼吸。
6.然后，双手放在地上，抬起臀部，前后交换双腿，重复猴子的姿势。
7.高级练习者：可以将双手举过头顶向上拉伸，双手紧密接触保持平衡。这样腿部可以得到额外的拉伸，缓解背部的紧张感。
大家一定都很熟悉倒立姿势，不妨来做花式倒立。在倒立的基础上，逐渐将一条腿放低到身后，充分锻炼双腿的灵活性。
瑜伽中有很多对动物身体的模仿，比如这个双手鸽王的身体。双手鸽的王媞廓像一只腾飞的鸽子，不仅能很好的舒展身体，还能很好的训练腰部力量。
很多人觉得瑜伽是一项很难参与的运动，感觉僵硬，无法完成这样无骨的操作。其实并不是这样。越死板，越能看到效果，越能从经验中获得更多的好处。你怎么想呢？是同一个观点吗？
今天的话题，你觉得练瑜伽的女人都是被操纵的吗？这样一个追求自己的女人，谁能管得住？
请在评论区留言告诉我。也许你就是那个守信用的大黑马。
