1.在拉筋凳插杆的一侧坐下拉筋凳，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下。
2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子。用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳。
3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压。脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）。请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。
4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上。
5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。
6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。
“拉筋养生”的说法正确吗？为什么？
多谢悟空小秘书的邀答。对于这个问题，我也算是有亲身体会，中医来说，“拉筋养生”的说法正确——民间类似的说法还很多， “老筋长，寿命长。” “运动强筋骨，吐纳肺腑良。”
中国民间很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系在一起。人久坐或久卧，包括站久了不动，就容易筋缩，而筋缩是导致各类疾病的根源。所以，常坐办公室的人，要不时起身活动活动。
在我们日常生活中，经常有人会谈及“筋”，比如说“伤筋动骨”“筋骨相连”“打断骨头连着筋”“抽筋扒皮”等等，那么“筋”是什么东西呢？实际上在西医里没有这种称谓，“筋”这个名词来源于中医，筋是指所有附着于骨骼上的肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织。
小时候，父亲稍懂点推拿、疗伤等，凡有扭伤、撞伤的常来找他治疗。他在用白酒帮人推拿前后，都会帮他们拉拉筋，说这样好得快，轻伤基本马上会消痛——痛则不通，通则不痛！应该就是这个理。
个人以为，拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、活血，间接疗效则数不胜数。“骨正筋柔，气血自流”，气血瘀滞，不通则痛，气血通畅，通则不痛。因此，拉筋的作用，首先表现在祛痛上。现实生活中，常见中老年人肩背、腰腿疼痛，肢体活动不便，这其实就是中医所谓的“痹证”，也属于人老筋缩的表现。
曾经一段时间，我妻子帮我艾灸。艾灸前，一般都会拉筋或刮痧，这样更有效果。可见，“拉筋养生”的说法有一定的道理，但貌似没传说中那么神奇，其实也并不深奥，简单点说：有点类似于我们上体育课、参加长跑等之前做准备活动，而且要循序渐进，把关节活动开。
练体育的，腰是不是都有些小问题？
作为医生，临床中、身边经常接触到运动员和运动爱好者。运动就不可避免会发生运动损伤，运动损伤对于经常运动或者练体育的来说不是什么新鲜事。其实，不练体育的，在日常生活中也有类似的问题。
经常运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能等等好处。但，运动是把双刃剑，如果运动不当或者过量都会引发运动损伤。
运动损伤是指运动中发生的各种损伤，其实很多人都不清楚什么是运动损伤，怎么预防。接触到的运动队也会因为体检或者因伤就诊。在损伤部位上，各种运动不尽相同，但膝、踝关节和腰部是损伤发生的常见部位。
其中腰部是常见的损伤之一。
常见原因有：身体素质差，运动过度，运动姿态不良、运动模式不正确，技术动作不正确，单边不对称运动，异常呼吸模式，运动前不做准备活动或准备活动不充分，身体状态不佳，急性意外运动损伤，急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。
练体育的，不仅仅是腰部，身体其他部位（脊柱、四肢）也会存在不同程度的功能障碍或者小问题，有些小问题没有达到损伤的程度，没有疼痛，或者没有发展为疾病，早期没有引起足够重视而已。
常见运动损伤十大部位
腰部常见损伤临床检查后可以做出明确诊断的疾病有：腰肌劳损 、腰椎间盘突出（脱出) 、棘上、棘间韧带炎 、腰三横突综合症 、腰椎后关节紊乱 、腰椎峡部不连、腰椎滑脱 、腰椎管狭窄 、腰椎退行性变、强直性脊柱炎 各种腰椎骨折（椎体压缩性骨折、横突骨折等等）、骨病等 。
腰部损伤有些是单次暴力急性损伤所致，有些则是多次微小损伤累积的结果。
避免腰部运动损伤重在预防：
1、注意个人的身体条件，选择适合于自己的运动项目和健身方式。
2、制定科学的运动及健身计划，规范运动技术。
3、选择合格的场地和器械。
4、进行充分的准备活动。
5、定期对身体整体功能进行评估。
腰部功能评估分析常见问题主要原因：腰椎灵活性、稳定性不足、动作模式错误、姿态不良、肌肉失衡等问题（需要专业人员具体检查、评估）。
根据腰部出现以上问题进行针对性调整、训练。
下面介绍几个简单的脊柱自我评估方法：
1、脊柱活动受限（前屈、后仰）；
大致正常结果：体前屈手指触碰脚尖，无疼痛且无过度用力或明显不对称。
2、左右旋转受限；
大致正常结果：坐位，两脚放于地面上，双手交叉放于胸前，向左旋转或向右旋转时，从后侧观，看不到对侧的肩关节或者对侧肩关节能超过身体中线为正常。全程无疼痛且无明显不对称。
3、左右侧弯受限，双侧不对称。
以上是脊柱应该有的基本状态，如果达不到或者疼痛那就是脊柱不同程度出现问题了，可以针对出现不同情况进行相关训练，预防损伤出现。如果出现疼痛、麻木，建议看医生，诊断明确后针对性治疗。
腰部有小问题和运动损伤并不可怕，其实有一定的规律性,提前对身体状况及运动功能进行评估，掌握其规律并时刻注意保护自己，降低损伤风险。
