您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者三角肌怎么练。

锻炼三角肌时避免斜方肌发力的最好方法是先了解三角肌及斜方肌的功能，再在锻炼中尽力的发挥出三角肌的功能同时抑制斜方肌的功能，这样就能有效的避免斜方肌发力，以下内容分为2个部分，分别是关于肌肉的功能以及抑制斜方肌发力的方法。

一、三角肌和斜方肌的功能三角肌的功能主要作用于手臂，它可以使手臂向身体的侧面、后面、前面抬起（如下图），并且三角肌也可以使手臂转动（比如开门拧钥匙的动作）。

斜方肌是从颈部延伸到下背部的一大块肌肉群，它的功能作用于肩胛骨和颈部，能够使身体的肩胛骨向上提（耸肩动作）、向后收（挺胸动作），同时也会帮助我们转动颈部。

二、抑制斜方肌发力的方法根据斜方肌的功能，以肩胛骨为参照，一般能使肩胛骨活动的动作都会用到斜方肌，所以避免斜方肌发力的方法有三种，分别是锁定肩胛骨、减小动作幅度、用手触摸斜方肌。

锁定肩胛骨

肩胛骨在放松的状态斜方肌是可以自由活动的， 情况下锻炼三角肌很容易让斜方肌参与进来，如果斜方肌始终保持紧张，它就没有办法参与到其他的动作中去，锁定肩胛骨的方法是挺胸、肩膀向后收，类似于站军姿的动作，这个动作在健身里也叫沉肩。

减小动作幅度

使肩胛骨向上提是斜方肌的功能之一，如果在做哑铃侧平举的时候手臂抬的过高肯定会使肩胛骨向上提，这就会导致斜方肌的发力，所以避免斜方肌发力的另一个方法是做平举类的动作时手臂不要抬的太高，比肩膀略微高一点点即可（如下图）。

用手触摸斜方肌

在训练三角肌时可以做单手侧平举动作，而另一只手搭在肩膀上，随时感受斜方肌的发力（如下图），如果发现斜方肌有收紧的状态就随时调整动作以避免斜方肌的过多发力。

总结锻炼三角肌时避免斜方肌发力的主要思路是弄懂三角肌和斜方肌的功能，并针对功能在训练中有意识的发挥和抑制他们的作用，主要抑制斜方肌发力的方法有锁定肩胛骨、减小动作幅度、触摸斜方肌。

三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？

您好，这里是KI健身，针对您“三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

1从功能位上进行规避：

说到功能，就需要了解一下这两块肌肉

三角肌后束：

三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆

主要功能有：使大臂在肩关节处伸和外旋，还有水平外展

斜方肌：

三角肌后束训练的时候，需要避免的主要是斜方肌的上束，所以说一下上束。

斜方肌三束起点在一起，起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一

三角肌上束的功能：近固定使肩胛骨上提、上回旋、后缩；远固定使颈部向同侧屈和对侧回旋，两侧同时收缩，使颈部后伸。

简单点说，三角肌的功能主要作用在大臂上，斜方肌上束的功能主要作用的肩胛骨和颈部上。

所以在训练三角肌后束的时候，想要避免斜方肌发力，需要稳定住肩胛骨和颈部。

就是咱们常说的肩带锁紧，颈部稳定。

2稳定肩甲

整天说稳定肩甲，稳定肩甲，健身房保洁大妈都知道，可问题是怎么稳定啊。

不废话了，直接说，在三角肌后束的训练中，负责稳定肩胛骨的主要是斜方肌的中下束和菱形肌。

可以在训练前，做几组缩肩的动作，对菱形肌和中下斜方肌进行激活。

缩肩的时候，需要注意，肩胛骨不要上提，避免激活斜方肌上束。

3训练前激活三角肌后束

想在训练三角肌后束的时候，避免斜方肌的过多发力，那么三角肌后束就要更多的参与进来。

有道是：你不努力耕耘，自有别人松土。

额········

所以在训练的时候，激活三角肌后束也是非常重要的。

方法灰常简单，可以用弹力带，也可以找一个你感觉最好的动作，小重量，可劲做，做到三角肌后束开始充血。

当你在完成一个训练动作的时候，目标肌肉参与度越多，那么其他肌肉的代偿就会越少。

哎呦我去，说的真好，我得圈起来。

最后叨叨几句，有的朋友斜方肌上束比较大，或者是比较容易充血。

道理都懂，就是控制不住。

那么ki建议，最简单的方法就是拉伸，可以每次训练完之后，都拉伸一次。

再有一些方法就是训练时候的意识控制，重量选择等等，就不赘述了。

以上就是KI健身关于您“三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。