下犬式准备动作
我们可以把下犬式当作自由站姿体式来练习增高瑜伽，也可以当作串联体式来练习。
如果你将其作为串联体式来练习，前面几个动作不必做得很到位，做个大概就好：髋关节屈曲，膝盖和手肘统统伸直增高瑜伽。
先让几个重要的肌群伸展开来，预做准备增高瑜伽。
等到热身完毕，再按照下列步骤，启动协同肌，慢慢调整姿势。
若以自由站姿体式来练习，身体应先采用四足跪姿。
首先，体会掌心贴地的感觉。五根手指张开，肩膀外旋。
接着，脚趾踩地，把重量移到脚趾根部的趾丘上。
膝盖离地，髋关节屈曲，将躯干拉向大腿。
启动肱三头肌，将手臂伸直。
接着，髋关节保持屈曲状态，再使膝关节伸直，身体进入下犬式。
退出下犬式时，膝关节先弯曲，膝盖回到地面上。
以婴儿式休息放松。
也可以利用下图的椅子进行伸展，帮助拉长肩部伸肌。
出力下压置于椅面的手肘，并在此停留几个呼吸，可将这个动作转变成诱发式伸展。
趁着双肘出力后肌肉更加放松的空档，再次加深肩部伸肌的伸展。
步骤一： 收缩腰肌及其协同肌（长、短收肌和耻骨肌），做髋部屈曲动作。
启动这些肌肉的诀窍是，双脚试着往中间靠拢。
一开始先屈膝，使腘绳肌放松。
由于腘绳肌的起端位于坐骨粗隆（即坐骨结节），所以腘绳肌放松，就不会牵住坐骨粗隆，这样腰肌收缩时，骨盆就有空间前倾。
请注意，腰大肌的起端位于腰椎上，所以启动腰大肌，也会把腰椎前拉，令下背略微前拱，这才是下犬式的理想姿势。
启动腰肌，可创造臀大肌（髋部伸肌）的交互抑制作用。
步骤二： 有几块肌肉也会协同帮忙腰肌完成髋部屈曲动作。
启动耻骨肌和长、短收肌，可屈曲髋关节，令骨盆前倾。
而缝匠肌和股直肌跨过髋关节，向下延伸到膝盖，故这两块肌肉收缩，也有助于髋部屈曲。
此外，缝匠肌的起端位于髂前上棘，股直肌的起端位于髂前下棘，所以启动这两块肌肉，骨盆会前倾。
收缩股直肌的诀窍是将膝盖上提（股直肌的止端位于膝盖）。
而缝匠肌就比较难单独启动了，不过，只要我们做髋部屈曲动作，特别是如果刻意内旋股骨，即可启动它。、
臀小肌位于髂骨外侧，跨越髋关节，因此会随着髋关节姿势的变化（屈曲、中立或伸展）而产生不同的动作。
我们做下犬式时，髋关节要保持屈曲，这时的臀小肌就扮演着髋部屈肌。
臀小肌位于臀大肌和臀中肌的深层，很难任意启动，但可用观想的方式唤醒。
步骤三： 启动肱三头肌以伸直手肘。
用旋前圆肌和旋前方肌令前臂旋前，将食指掌丘压向瑜伽垫。
收缩三角肌前束，令肩关节向前屈曲，启动诀窍是，想象两只手臂从正前方高举过头。
为了平衡前臂旋前的动作，我们要启动拇展肌和拇伸肌，先把拇指上抬，再将其拉离手掌，以创造一股旋后的力量。
轻轻收缩肱二头肌，也会有助于前臂旋后。
步骤四 ：启动股四头肌，以伸展膝关节。
再启动臀中肌和阔筋膜张肌，稍微拉开髂骨（通过闭链收缩），使大腿内旋。
启动的诀窍是，先将双脚固定在垫子上，然后分别向外拖。
双脚其实不会挪动，但收缩的力量却转化成内旋动作，形成一条沿腿而下的螺旋力线。
步骤五： 收缩冈下肌和小圆肌，令肩关节外旋，三角肌后束也可帮助外旋。
启动斜方肌下束，使肩膀下拉、远离脖子。
注意观察这一动作是如何打开胸部的。
步骤六： 启动胫骨前肌，双脚倒钩，足背朝小腿方向上提。
这会使后脚跟下拉，从而伸展小腿肚上的腓肠肌、比目鱼肌及趾屈肌。
接着，再收缩小腿外侧的腓骨长、短肌，令踝关节外翻，将足底球状部位压向地面。
最后，启动胫骨后肌，令踝关节稍微内翻，提起足弓，将重量分布到脚掌外缘，提高脚踝的稳定度。
总结： 下犬式可伸展双腿后侧肌肉及背部表层肌肉，包括背阔肌、大圆肌、三角肌后束、腓肠肌／比目鱼复合肌、趾长屈肌、腘绳肌和臀大肌。
四柱式准备动作
你可以从俯卧撑的姿势进入四柱式。
而接下来，则是告诉你怎么从地面进入四柱式。
双手放在地面上，掌心贴地并向前推，手肘好像要打直的感觉。
如此一来，胸部会抬高，而骨盆和大腿仍停留在瑜伽垫上。
接着，启动股四头肌，以伸直膝关节。
然后，收缩髋部及腹部屈肌（腰肌和腹肌），将骨盆抬高，身体宛如一座吊桥。
腹肌要保持紧缩，以强化支撑的力量。
最后，为了平衡髋部屈肌的收缩力量，我们也要启动臀肌，以稳定骨盆，令骨盆保持中立位。
步骤一 ：将食指根部的掌丘压向瑜伽垫，借此启动旋前圆肌和旋前方肌，令前臂旋前，这样可启动掌弓。
接着，收缩肱三头肌， 肘关节仿佛要伸直（实际上并没有伸直），将胸部抬离地面。
最后，先启动菱形肌，将肩胛骨拉向脊椎中线，再用斜方肌下束将肩胛骨下拉、远离脖子。
步骤二 ：启动股四头肌，以伸直膝关节。
想象阔筋膜张肌协同做这一动作，可用观想的方式来启动它。
接着，足部先固定在垫子上，再尝试并拢双腿（实际上并未并拢）， 借此启动大腿内侧的大收肌。
双腿并拢的尝试可伸展股骨，有助于将膝关节抬离地面。
最后用观想的方式启动臀小肌，将股骨头牢牢地固定在髋臼内，令骨盆保持中立位。
步骤三 ：启动胸大肌和前锯肌，将胸部抬离地面。
前锯肌一收缩，肩胛骨会朝胸部集中。
启动三角肌前束，令上臂骨往前抬高，启动三角肌前束的诀窍是掌心贴地，然后再尝试将其前拖。
步骤四： 膝盖和胸部离开地面后，身体此时成凹形弧线，而骨盆刚好就落在最低点。
为了将弧线拉直，我们必须启动腰肌及其协同肌，以屈曲髋关节，将骨盆抬离地面。
同时腹直肌要收紧，将骨盆固定在半空中。
腹肌收缩时，会造成腹腔内压升高，横膈膜不容易平展下降，难以将空气送进肺部。
所以呼吸要深入，以化解这种问题。
步骤五 ：为了避免髋关节过度屈曲，我们必须收缩竖脊肌，让背部保持平板状。
共同启动臀肌和腰肌，稳定骨盆以正位。
启动臀大肌和腘绳肌，令骨盆向后、向下倾斜。
这两块肌肉收缩，也可帮助腹直肌拉抬骨盆。
步骤六 ：双手先固定在瑜伽垫上，然后向前推，这会启动肱二头肌和肱肌，并稳定肘关节。
如同步骤三所描述的，三角肌前束是协同肌，可帮忙完成这个动作。
接着，脚趾固定在瑜伽垫上，然后试着向后踩，像要从起跑架上起跑一样。
这一动作会把重量转移到两只手上，而手部动作又将身体重量往脚的方向推送。
如此一来，共同启动肘关节屈肌和踝关节屈肌，加上前述其他肌肉的动作，便可支撑起横跨于身体前侧的“吊桥”。
侧板式准备动作
身体先采取俯卧撑（伏地挺身）的姿势（见下图）。
接下来所启动的肌肉，有些与侧板式用到的肌肉相同。
手肘伸直，将两块肩胛骨拉开，使之远离身体中线。
腹部收缩，等到肌肉足够有力，能维持这个姿势一段时间时，我们再进入更高难度的单手支撑：一手离开地面，身体侧转，将上方脚移到身体前面的地面上。
刚开始练习时，骨盆容易下落，由此要启动髋侧的外展肌和下侧腹肌，体会骨盆抬高的感觉。
但要如何启动这两块肌肉？
脚掌外缘压向地面，借此抬高骨盆，接着放松，骨盆下降，如此上下几次，体会髋侧外展肌和腹肌收放的感觉。
等你感觉身体能保持平衡，就把上方腿从地面上收回，置于下方腿之上，然后双腿夹紧。
臀部收缩，背部伸展，并扩展胸部。
上方手臂可以举高，指向天空，或放在大腿外侧。
不妨体会一下两个动作的差别。
比如，手放在大腿上，身体比较容易保持平衡，因为重心低。
注意别忘了呼吸节奏。最后，倒序解开动作。
步骤一： 一手放在地面上，前臂旋前，将重量均匀分布于手掌。
手指抓地，以此启动掌弓。
启动旋前圆肌和旋前方肌，将手掌下转，使掌心内侧压向地面。
手指根部的掌丘压向瑜伽垫，借此来启动桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，以屈曲并稳定腕关节。
收缩肱三头肌，以伸直肘关节。
肱三头肌有三个头（长头、外侧头、内侧头），长头的起端位于肩胛骨，所以启动肱三头肌，也会有助于增加肩膀的稳定度。
手肘过度伸展时，记得同时启动肱二头肌，尝试微屈肘关节，这样上臂骨和下臂骨才会对齐，成一直线。
从肩膀将手下压，由此动作启动前锯肌，将下侧肩胛骨拉离身体中线。
手臂与地面保持垂直，这样重力方向（力学轴）才会平行于骨头的解剖长轴。
步骤二： 启动三角肌中束，将躯干抬高，并令肩关节外展。
肩袖肌群包含四块肌肉（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌），这里要启动冈上肌，带动肩关节外展，也有利于肱骨头稳定在肩盂窝内。
启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，稍微外旋肩关节和肘关节。
启动身体上方的菱形肌，将该侧肩胛骨拉向身体正中线，这一动作可扩展胸部。
启动上方手臂的肱三头肌，以伸直肘关节。
步骤三： 启动身体上方的胸大肌和大圆肌，令该侧手掌压向大腿外侧（内收）。
这一动作会挺起胸部。
想要知道胸大肌收缩是什么感觉，可以在开始练习前，先将一手平贴大腿，手臂在体侧夹紧，另一手放在前胸，体会胸大肌收缩的感觉。
步骤四 ：启动股四头肌，以伸展膝关节。
臀小肌位置比较深，所以要用观想的方式启动，将股骨头固定在髋臼内。
最后要记得启动腰肌，以平衡臀大肌收缩的力量（髋部伸展动作），避免身体前后摇摆。
步骤五： 足部外翻，将脚掌外缘压向地面，踝关节背屈，脚掌与小腿成90°。
启动腓骨长、短肌，以外翻足部。趾长伸肌是协同肌，可帮忙外翻足部并上提脚趾。
启动小腿前侧的胫骨前肌，做足背屈（即踝关节背屈）。
将脚掌外缘压向地面，借此启动髋侧的臀中肌和阔筋膜张肌，以抬高骨盆。
脚掌外缘下压的力量，会将躯干上移，使其稳定停留在半空中。
步骤六： 启动背部伸肌肌群（竖脊肌和腰方肌）。
相对来说，下侧的背部伸肌要比上侧背部伸肌更能强有力地挺起躯干，避免骨盆下落。
臀大肌收缩，以创造髋伸动作，并稳定骨盆。
启动臀大肌的诀窍是下卷尾骨。
