跑酷上肢力量训练(跑酷上肢力量训练方法)

给你个我用比较实用的建议:踮脚尖做下蹲跑酷上肢力量训练,一组二十个,组数自定吧,反正我是想起来就做,脚后跟保持悬空45度,控制好,慢下慢起,一定要慢,快会伤膝盖,也不易保持平衡,这样练既保护膝盖,又能练定点时脚尖落地后的平稳性,很有效,然后实战,先定近的目标,在定远的,祝你成功!

平时可以先锻炼一下自己的平衡能力,例如类似走独木舟之类的,原来我的老大经常让我们走栏杆,当然不是很高的那种。接下来就是跳台阶,从下往上,或者是花坛周边的台子,最好距离逐渐拉开,假以时日你会觉得对距离以及平衡的把握能力明显提高了。

跑酷新手入门应该从哪方面开始训练?

  

跑酷上肢力量训练(跑酷上肢力量训练方法)

一.上肢力量

  1、俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成\"凹\"形,也不可拱臂成\"凸\"形。训练时每组15~30次,共做3-5组多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

  若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:

  (1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;

  (2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;

  (3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;

  (4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;

  (5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。

  2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

  若提高练习难度和效果也可变化下列练习:

  (1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;

  (2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;

  (3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

  3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

  若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:

  (1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

  (2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

  (3)在吊环上连续做屈伸臂动作。 

二.腰腹力量

  4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。

  若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:

  (1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;

  (2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;

  (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

  (4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。

  5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

  若提高练习难度和效果,可变化下列练习:

  (1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;

  (2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

  (3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

  6、体后屈伸。

  动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

  练习要求:体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:

  (1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

  (2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

  (3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;

  (4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

  7、俯卧背腿。

  动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

  若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:

  (1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;

  (2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。 

三.腿步力量

  8、连续跳跃。

  动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:   (1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。

  9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

四. 综合力量

1立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

  2收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。

  3原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。

  4立多级:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。

  5多级蛙跳:曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。

  6倒立: 动作技术过程直立,两臂前上举,接着上体前屈,两手向前撑地(同肩宽),稍含胸,一脚蹬地,另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时,蹬地腿向摆动腿并拢,顶肩立腰,脚尖向上顶,全身紧住成手倒立。手倒立的控制,如重心向前时,手指要用力顶住,同时稍抬头拉肩。如重心向后时,掌根用力,稍冲肩。

  

  

 

  

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