作者胖了怎么办：唐红浩 （解放军117医院营养科营养师）
审稿：尤祥妹（《中国临床营养网》专家顾问，解放军117医院营养科主任）
消瘦的人多数都有挑食或者偏食的习惯，尤其是蛋白质摄入量不足，容易造成营养不良。
关于增重，增肌不增脂才是健康有益的增重。平衡合理的膳食，可以参考中国居民膳食指南2016版：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。对于已经瘦弱的人而言，饮食上应该做出适当的调整。
想要增加体重，首先要纠正挑食和偏食的恶习，适当增加进食量，目的是增加总能量的摄入，当然要特别注重优质蛋白的补充。如果一餐吃的太多，可能会增加胃肠道负担，导致营养素不能有效吸收，引起消化不良，故而可以采取少量多餐的方式，增加餐次，但是夜宵最好不要吃；在食物选择方面，应选择能量密度较高、蛋白质含量丰富的食物，如糕点、乳酪等，坚果类食物如花生、杏仁、腰果等可以作为零食；淀粉含量较高的食物也是要经常选用的，如馒头、米饭、南瓜、芋头、红薯等；富含优质蛋白的食物有鱼虾类、瘦肉类、牛奶、鸡蛋、豆制品等。另外，吃饭时的进食顺序也可以作出调整，用餐时可先吃主菜以及肉类，蔬菜类则靠后，保证高能量密度食物的摄入；饮料可以放在两餐之间，避开就餐的时间，为高能量食物节省空间，进餐结束时可以吃些甜点。
另外，每周规律的配合一些抗阻力运动更有利于刺激肌肉合成，同时注意健康生活方式的养成，特别是不要熬夜保证睡眠质量也很重要。
身体发胖，怎么也减不掉肥咋办？
你想各种方法都减不了体重？是你试了没减下来，还是说只是你以为减不下来？
体重严重超标，对膝关节的负担是很重的，不用担心它承受不了，一定会承受不了，髌骨磨损、半月板损伤要比正常体重的人高一倍。除了对关节的影响，对内脏、心脑血管系统负担也很重，很大程度上增加患病率，影响身体健康。既然意识到了就行动起来，减肥吧。
大基数减肥建议：
一、 心态要正减肥是一个长期过程，不能急功近利，也没有速成。摆正心态，给自己定个小目标，比如每天快走5公里，2个月瘦10斤等等，每周定期测量体重、腰围、腿围等，每一次的进步是对自己的鼓励。心态正了，就开始进行吧！
二、 饮食方面：节食！
大基数如果不节食是瘦不下来的。不要觉得节食会造成内分泌紊乱，大基数肥胖者内分泌本身就是紊乱的，饮食结构也是不合理的、代谢紊乱。要想减肥，首先调整饮食结构，大原则是规律饮食，低碳水、低油脂，均衡营养，多喝水。
1、 食量
节食，但不过度节食，控制一下进食量就好。减肥初期早饭保持七八成饱，午饭五成饱，晚饭三成或者不吃。
2、 饮食结构
早饭、午饭一定要好好吃，均衡营养。
把主食改成粗粮，例如全麦面包、粗粮饭、玉米、紫薯、南瓜等。
减少脂肪摄入量，肉类选择脂肪含量少、蛋白质含量高的肉类，例如鸡肉、鱼虾、牛肉、瘦猪肉。
多吃果蔬，蔬菜以绿叶菜为主，高纤维有助于消化吸收。
休闲零食、糕点类等让他们滚出你的生活。
最后，多喝水，多喝水，多喝水，促进代谢。
控制住饮食，减肥就成功了一大半。
三、 运动大基数减脂，首先确定身体情况，如果有不能做激烈运动的疾病或者关节病，及时就医，听从医嘱，着重从饮食控制开始。
大基数减肥运动：有氧运动与无氧运动相结合（顺序：热身-无氧-有氧-拉伸），每周运动4-5天，每次60分钟。
减脂最好方式是有氧运动，有氧运动就是通过运动增加身体各处肌肉供氧，加速体内血液循环，在有氧训练同时，体内糖分进行有氧代谢产生能量，从而达到瘦身的目的。无氧运动是对比有氧运动而来的，需要爆发力，运动更剧烈的运动，在无氧运动中新陈代谢加速，消耗更多能量。
运动有一个适应过程，不能急功近利，从0基础训练到适应训练再到升级训练，一步步来，跟着教练训练最好，如果自己训练有几点注意的地方。
1、 热身
0基础大基数运动，一定要选择强度小的运动方式，热身不容忽视，充分热身能防止运动受伤，例如快走10分钟。
2、 无氧
大基数初期不建议上器械增加力量训练，可以尝试深蹲、弓步、卷腹等配合哑铃进行无氧训练。
3、 有氧
选择对关节友好的运动方式，个人不建议跑步，试一下快走、椭圆机、游泳等方式。
4、 拉伸
运动后一定要注意拉伸，注意强度。
注意事项：
热身、拉伸很重要，不能忽视。
不要勉强自己，过量运动！如果感觉一次运动60分钟时间太久，可以分成2次，注意休息，等身体适应后体能自然会提升，再慢慢增强运动量、运动强度。
不要进行对关节不友好的运动项目，例如弹跳类，大基数很容易造成膝关节、脚踝损伤。
不要心急，千万不要放弃，为了健康为了更有魅力一定坚持下来，只有瘦下来才能遇见更美的自己！
加油！
