快速减肥小窍门

快速减肥小窍门

如何实行激烈减脂？

热量营养分配

1. 热量

如上面所说的，你能制造多大的赤字取决于你的总热量消耗（TDEE）还有你的依从性。有些人可以减少40%热量并持续下去，有些人可能可以减少20%，有些人则比较适合用较温和跟缓慢的减脂方式。

重点是：你能持续下去

2. 蛋白质

我除了会鼓励阻力训练以外，也会建议维持较高的蛋白质摄取（如果你的蛋白质摄取已经偏高）或稍微提高蛋白质摄取，以保留肌肉量和提升饱腹感。

其实在保留肌肉量那方面，如果有阻力训练的话，过去研究显示就算是每公斤体重1.2克蛋白质也可能足够了。但因为蛋白质也可以带来饱腹感，所以将蛋白质摄取维持在每公斤体重1.6~2.5克之间或许会比较有利。

既然蛋白质有饱腹感，为何每公斤体重不吃3~4克蛋白质呢？

因为在热量摄取已经偏低的情况下，如果蛋白质摄取太高，你能派给脂肪和碳水化合物的热量就会更少。

3. 脂肪

假设你有运动习惯，也有听我的建议做阻力训练，你很可能会希望尽量保留更多碳水化合物，然后相对的降低脂肪摄取。

然而，脂肪是身体必须的营养素，也对健康很重要，所以我们还是希望摄取量不要太低。作为粗略的指引，我会鼓励脂肪摄取不要低于每公斤0.5~0.6克，例如：一名60公斤的人不要摄取低于30~36克脂肪。

注意上述指引是下限，如果你宁愿多吃点脂肪，少吃点碳水，也可以提高脂肪摄取。

4. 碳水化合物

最后剩下的热量则会留给碳水化合物。

所以一定要算热量营养吗？

不一定。

有不少人会比较喜欢用粗估总热量和蛋白质的方式执行激烈减脂；至于脂肪，不要完全不摄取就好了，碳水化合物摄取则根据脂肪摄取做相对的调整。

无论你是选用算热量营养的方式，还是粗估热量和蛋白质，相信你都可以发现你会需要基本的营养知识。比如说，你至少要知道什么是热量相对低的蛋白质来源还有哪些食物的热量密度比较低（以同样的体积，热量含量比较低）。这是为何我上面会提到没有基本营养知识（也没有专业人士从旁指导）的人很可能不适合激烈减脂。

激烈减脂期间的食物选择

跟一般减脂时一样，你都不需要，我也不建议你「限制」或「戒掉」任何食物，因为这可以伤害到你和食物之间的关系。所以，你一样可以选用80%的来自营养价值高的食物（注意，这也不是不可逆的饮食规矩，只是建议）。

无论你选择用快速还是较慢的减脂方式，维持良好的饮食心态，多专注于可以多加入什么食物，而不是要限制什么食物会非常重要。

然而，因为你的热量摄取目标偏低，所以多以饱腹感高、营养价值高的食物为主会比平时更重要，因为这可以减少微量营养不足的机率。你也可以考虑补充综合维他命，以防万一，因为过去研究显示无论实行任何减脂方式，这都会提高微量营养不足的概率。

饱腹感高的食物

为了提高饱腹感，除了上面提到的蛋白质以外，多选择热量密度低的食物也很可能会有帮助。

热量密度（Energy Density）是指每克食物能提供多少热量。

如果一样食物体积大，但热量偏低，我们可以说是热量密度低的食物，例如草莓、蔬菜和马铃薯。我们吃的份量很多，热量也不会很高。相反的，如果一样食物体积小，却含有比较多热量，我们可以说是热量密度高的食物，例如料理油跟奶油饼干。一般来讲，脂肪低水分高的食物热量密度会偏低。

总结来讲，激烈减脂期间多选择上述热量密度低的食物可以增加饱腹感和依从性。

快速减脂不一定要持续制造热量赤字

跟一般的减脂期一样，你也可以在快速减脂期间穿插补碳日，或纯粹吃回维持体重的热量。

注意，这不是「欺骗餐」或「欺骗日」，你不需要欺骗人，更不需要欺骗你自己。增加热量摄取这一天或几天是计划之内的事情，不是需要感觉羞耻或罪恶的事情，这是你特地为了持续性或配合生活喜好而做的决定。

这些补碳日或增加热量摄取的日子不需要固定的，而我甚至会建议使用「流动」或「自我调节」的补碳日。意思是，如果你某天想多吃点食物，刚好是生理期前所以想多吃点，你就当天安排补碳或吃回来维持体重的热量摄取。

激烈减脂期间的训练

一般的「乱限制饮食，快速减脂然后完全不知道怎么维持」的减脂法通常都会搭配着「做大量但完全无法维持的运动习惯，然后会让你讨厌有氧」。

然而，在激烈减脂期间，我不会建议你这样做，因为激烈减脂的时候，你的恢复能力很可能会下降。所以，我们该将这些恢复资源安排给能保留肌肉量的抗阻力训练。

如果真的要做有氧训练，我会比较鼓励做低强度有氧，有氧的时间也不该多于阻力训练的时间（如果你的目标是跑马拉松，那就另当别论）。

至于抗阻力训练该该如何安排，需要根据你的能力和喜好去安排，但是，有几个指引是可以参考的：

• 训练量：通常都会因为恢复能力下降而下调到维持肌肉量的程度，或者刺激肌肉成长的最少训练量（这通常会落在大概每个肌群10个训练组左右）。

• 训练频率：每周训练每个肌群至少两次似乎会比较有利于肌肉成长。但如果这不是你的优先考量，而你只希望维持肌肉量，较低的训练频率也可行的。

• 训练递进：跟平时一样，渐进式超负荷训练还是对肌肉成长很重要。

• 休息日与减量周：由于你现在的恢复能力很可能下降了，所以每周安排至少一天休息日，还有穿插减量周会很重要。

• 依从性：和饮食一样，训练依从性也非常关键。再好的训练计划如果无法开心地持续下去也不会带来很好的效果。