三分化训练计划三天一个循环，训练时长一个小时，练三休一，以此类推，练习上半身之前热身，充分激活肩关节,肘关节,手腕关节，下半身:髋关节,膝盖,脚腕，增肌训练前后记得加餐，这个很重要，训练前以碳水为主，蛋白质为辅助，训练后以蛋白质为主，碳水为辅健身计划一周表。

周一胸肌:

上斜卧推,平板卧推,飞鸟夹胸,辅助臂屈伸，各3组，8至12次

手臂三头:卧推属于多关节多肌群协同动作，已经刺激到了三头和肩膀前中束，所以三头1到2个动作，3到4组，8至12次。

肩膀前中束，小重量杠铃提拉3组，哑铃侧平举3组。

腹肌顺带练个10分钟。

周二背部肌肉:辅助引体向上,高位下拉,杠铃划船,绳索划船,龙门架直臂下压，3到4组,8到12次。

手臂二头:臂弯举,龙门架绳索弯举各3组,8至12次。

肩膀后束:俯身哑铃飞鸟,绳索面拉各3组,8至12次

周三三大项主要练腿

深蹲4组，硬拉3组,卧推3组。

固定器械腿屈伸,腿弯举各3组

次数:8至12次。

腹肌顺带练个10分钟

中间间隔的一天做一次有氧，差不多就是这样了，我是健身爱好者@瘦子小张 ，关注我，好好学习，天天向上！一起进步。

一周三天健身，应该怎么安排训练计划？

一周三练，可以按照推—拉—腿的方式来训练 推—拉—腿就是将身体分为三个大的部分

推的部分:主要是以推发力的肌肉，比如胸肌、肱三头肌、肩膀

拉的部分:以拉发力的肌肉群有背和肱二头肌

腿的部分:股四头肌、股二头肌、小腿和腹部

一周练三次，正好每次练一部分。用推拉腿方式锻炼的好处在于锻炼的时候每一部分相关的肌肉都得到了锻炼，比如卧推的时候肱三头肌和肩膀肌肉也会参与，所以把相关肌肉放在同一个计划里面来锻炼，能达到更好的刺激

推的部分

动作1:卧推

3×8 包括平板卧推

动作2:推肩

4×10

动作3:侧平举

3×12

动作4:臂屈伸

4×12

拉的部分

动作1:高位下拉

3×10

动作2:哑铃划船

4×12

动作3:俯身飞鸟

3×10

动作4:杠铃弯举

3×10

动作5:锤式弯举

4×12

腿的部分

动作1:深蹲

3×10

动作2:腿屈伸

3×10

动作3:倒蹬

4×10

动作4:卷腹

训练计划根据自身情况来安排，两个部分期间至少要休息一天

耶巴蒂 莱维贝贝

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