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哪些动作锻炼胸肌最有效

1、仰卧的鸟，动作要领：保持双肘以固定角度微微弯曲，只需将双肘降低到后平面，像扶大树一样抬起，而不是直上直下地推，沿着一定弧度推，感受胸肌的拉伸和收缩。举起或下落时上臂与前臂的夹角必须保持在100 ~ 120度，哑铃应在肩关节和肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置，停一会儿。小贴士：臀部和肩膀始终保持在长凳上。

2、史密斯台式压力机，动作要领：调整史密斯机上的长登板位置和角度：平台式压力机水平，斜向上推约30度，斜向下推约20度；抬台式压力机时，保持杠铃的轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握力距离，可以使胸大肌充分伸展和完全收缩。当杠铃向上推至两臂伸直时(或肘部保持一定小角度时)，胸大肌必须处于“峰缩”状态，并停一会儿。向上推时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。小贴士：保持双脚放松，背部平放在长凳上。

3、哑铃卧推，动作要领：仰卧在平板上，两脚着地；弯曲你的手臂，将哑铃握在彼此对面，双拳相向。哑铃的中轴线在乳头上方(胸肌中间)，靠着胸部。向上推的过程中，肘部内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上微微向前移动，呈现出弧形轨迹。手臂伸直时，哑铃重心应靠近肩关节支撑点，而不是落在肩关节支撑点上，否则会放松胸肌，影响锻炼效果。然后，使两个直臂向两侧张开，慢慢弯曲两臂，当哑铃垂直下落到最低处时，做向上推的动作并重复。小贴士：慢慢深呼吸，同时向上推哑铃。

4、杠铃卧推，动作要领：使两臂伸直向两侧张开，慢慢弯曲两臂，杠铃垂直下落，直到单杠碰到胸部(大概在乳头线以上)。然后向上推至打开位置并重复。小贴士：不要拱起背部和臀部，也不要屏住呼吸。会让你的肌肉失去控制，很危险。

如何才能锻炼胸肌