平坦的腹部在家如何锻炼腹肌，线条明显的腹肌马甲线，是我们在追求好身材时的一个重要的目标，在减肥塑形期间的我们当然会为之努力。

在我们的努力过程中在家如何锻炼腹肌，除了饮食上合理控制，就是规律的运动了。对于腹部来讲，要线条清晰，除了要有低的体脂率以外，还要有一定的腹肌厚度。低的体脂率是为了让腹肌显现，腹肌厚度是为了让显现出来的腹肌更具线条感，轮廓更清晰。

所以，要腹肌露出来，单纯地减脂是不够的，还要有针对性的训练在家如何锻炼腹肌。当然，两者要根据自己的体脂率状况有重点地安排。在减脂期间要以饮食与有氧运动主，腹肌训练为辅。在塑形期间要以腹肌训练为主，有氧运动为辅。除了这两点以外，需要做的就是长期的坚持，即使目的达到了也不要放弃。这样才会让成果更长效。

在腹肌训练过程中，虽然卷腹类动作为基础，但在坚持一段时间以后效果会随着能力的提升而有所下降。这时候，如果感觉可以轻松地完成一整组动作以后，就需要考虑变换动作，让腹肌接受新的刺激，同时也让训练变得有趣一些。

下面，分享一组支撑类的腹肌训练动作，也可以锻炼到整个腹肌，同时这组动作强度也比较大，可以有效燃脂从而起到减肥的作用，如果觉得需要改变可以尝试一下。

动作一：平板支撑抬臀16-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直，腰背部挺直，使身体从头到脚呈一条直线腹部发力向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线顶点稍停后还原

动作二：坐姿屈膝收腹16-20次

坐姿，上半身向后倾斜，双手位于臀部后方两侧支撑身体，双臂并拢抬起腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动使腹部得到挤压顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地

动作三：深蹲跳16-20次

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂自然下垂臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，落地后再次下蹲下蹲时双臂在胸前握拳，起身时双臂向后摆动全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：支撑对角提膝16-20次

俯身，双臂比肩略宽，双脚向后伸直，双手与双脚支撑身体，手肘微屈，背部挺直向前抬起一侧腿，向身体对侧提膝，顶点稍停后还原并换边

动作五：支撑两侧收腹跳16-20次

俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直，手肘微屈，背部挺直向身体一侧收腹跳跃，双脚落地时双腿屈膝然后双腿向后跳回还原并向另一侧跳跃

动作六：支撑转体踢腿16-20次

俯撑，双臂比肩略宽，手肘微屈，双腿屈膝，膝盖离地，双手与双脚支撑身体，背部挺直一侧腿向身体对侧踢出，同时对侧手臂离地上半身随着腿转体踢出腿伸直后稍停后还原并换边

动作七：登山跑30-40秒

俯身，双臂与双腿撑起身体，手肘微屈，背部挺直双腿交替快速向前屈膝抬腿动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作前适当热身，动作间休息30秒左右，动作过程中保持动作流畅，每一次都要感受目标肌肉的发力，每次做3-4组，动作结束后拉伸放松。