对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼计划。锻炼计划一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周计划锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸健身计划一周表、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的事情，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身效果最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的计划。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练计划是最好的。
健身计划怎么安排比较好？
徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展
一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。
周一，胸和 手臂肱三头肌
★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，
★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部
3-5组，每组必须达到8-12个;
★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部
3-5组，每组必须达到8-12个;
肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;
呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
★窄距离俯卧撑
3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束
腹部
★仰卧卷腹
3组 每组30次
★仰卧抬腿
3组 每组30次
周二休息一天
周三：背和肱二头肌★单杠划船
做3组,每组做15次
★反握引体向上：3组,每组做15次
反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度
锻炼背部 和二头肌
反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，
负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差
腹部
★单杠悬垂举腿
3组 每组30次
★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次
全面刺激腹直肌
周四休息
周五，腿和肩★单腿前蹲：3组 每组30次
主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
★徒手深蹲：3组 每组30次
★ 提踵：3组 每组30次
吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
肩
★提臀俯卧撑 3组 每组15次
★毛巾侧拉，3组 每组15次
手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）
腹部
★空中蹬车：3组 每组30次
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
★触足卷腹，3组 每组30次
周六 可以选择有氧训练周日休息
