北京青年报 记者 李洁

工作超负荷、学习压力大、养娃伤脑筋……最近有没有觉得心好“累”工作压力大怎么办？今天，我们就请北京回龙观医院的张晓鸣医生为大家推荐六条缓解“心理疲劳”的锦囊妙计。

张晓鸣医生解释说，心理疲劳，也就是我们觉得的“心累”，常带有主观体验，并不完全是生理指标变化的反映。这主要是指人长期从事一些单调工作压力大怎么办、机械的活动，机体生化发生变化，由于持续紧张中枢神经细胞出现抑制，使人对工作、生活的热情和兴趣明显下降，产生厌倦情绪。

精神紧张和学习工作压力大怎么办、工作过量可以说是“心累”的罪魁祸首。张晓鸣医生介绍，由于现代生活节奏加快及高度的竞争性，很多人害怕在竞争中失败，由此导致了心理的紧张与疲劳。此外，繁杂的信息轰击、住房拥挤、噪音、工作条件恶劣、疾病、家庭不和、人际关系紧张、事业受挫等，也都是诱发心理疲劳的重要因素。

身体疲累，歇一歇、睡一觉可能就可以缓解。但把心“累”着了，可就不那么简单了。张晓鸣医生介绍，一般来说心理疲劳比生理疲劳更为复杂，也更难以恢复。心理疲劳同生理疲劳一样，本身是一种阻遏性机制，迫使机体进入休息状态，从而避免受到继续伤害，对机体起着一定的保护作用。但如果此时人们未能正视这一点，不及时采取措施消除疲劳，而任其一再发展下去，过度的心理疲劳便会影响身体健康，甚至成为心脏病、高血压、肠胃病乃至癌症等疾病的致病因素。

在现实生活中，来自工作或是家庭的压力，总会让人感到疲惫不堪，那么在紧张的工作之余，我们应该如何放松身心，提高生活质量呢？且看张晓鸣医生给大家支招：

1.呼吸放松法。深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应。从鼻子吸气，慢慢地流经腹部，然后到肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，轻轻地说声放松。

2.肌肉放松法：在3分钟的时间内，可以重复做下面几个动作放松：①坐下，闭上眼睛。②持续吸气6秒钟，同时尽量收紧你的肌肉。③慢慢呼出你吸进的气，同时让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸20秒。④再重复两次即可。

3.浸泡热水：洗热水澡是最古老的镇静方法，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温稍高一些的热水里，时间不要超过15分钟。

4.散步：可以去散散步，一段10分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。

5.运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做40分钟的运动，可以减少压力长达3小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松20分钟。

6.心理咨询：所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己调节，应该寻求专业人士帮助。

工作生活压力大，情绪没办法放松？五个方法带你走出焦虑

老板一个电话就让你抓狂着急，难以入眠？总担心自己考不好，莫名其妙感到坐立不安？时常控制不了自己的情绪而变得愤怒不已？这些可能是你当前状态的真实写照，如果出现这些症状，一定要注意了，你可能患上了焦虑症。

首先需要明确的是，普通的焦虑和焦虑症并不一样。焦虑是当人们面对潜在的或真实的危险或威胁时都会产生的情感反应，绝大多数属于正常反应，腹式呼吸和渐进性肌肉放松等方法可以缓解焦虑。而焦虑症又称焦虑性神经症，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等症状，其焦虑并非由实际威胁所引起，或其紧张惊恐程度与现实情况很不相称。

怀疑患有焦虑症的正确做法如下：

(1)增加自信，减少自卑感，减少对尚未发生的事情做出负性判断，如“明天我肯定考不好”、“我将被老板辞退”。

(2)将更多的注意力集中于“做事”本身，而不是放在你想要透过做事而获得的结果上面。

(3)当发现自己愤怒、担忧、害怕时，有意识地进行腹式呼吸：取仰卧或舒适的坐姿，全身放松。吸气时，腹部隆起，胸部保持不动，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时，腹部凹陷，胸部保持不动。起初可以将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部，体会腹部的一起一落，经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开。

(4)当出现紧张、失眠、压力大时，可进行渐进式肌肉放松练习，高血压患者可每天进行2次。渐进性肌肉放松训练的方法为依次紧张、放松身体的各个肌肉群。在肌肉放松练习时，尽可能地使自己坐得或躺得舒适：首先皱紧眉头，体会眉头紧张的感觉，慢慢舒展眉头肌肉，使眉头肌肉放松，体会眉头放松的感觉。然后皱起鼻子，并保持，接着使鼻部肌肉放松。再以同样的方法依次放松头、颈、肩、手臂、躯干、股、腿和足部肌肉。最后身体完全放松。

(5)怀疑患焦虑症应及时寻求专业帮助：对自己的心理状态有所警觉，如果怀疑患有焦虑症，应及时寻求专业帮助。

资料来源：陕西科学技术出版社

本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。

本文来自：科普中国