您好锻炼增大，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

有五点供您参考

一是强烈的企图心，为什么要大，以为我要赢，我要超越我的对手，所有训练时要有这样积极的心态和强烈的企图心锻炼增大。

二是上胸椎段的灵活锻炼增大。这是常被我们忽略的重点，对于练胸，如果不能做上胸椎段的伸展就在卧推时挺胸及稳定肩胛骨。

三是超量恢复训练法。只要训练者有一定的基础，训练时使用的重量就不能像个娘炮，一定是在你所承受的范围内中等偏上的重量，让肌肉得到充足的刺激后三天左右时间继续对胸大肌进行更大重量的训练。因为练胸后的第三至四天胸部处在超量恢复期力量最大。

四是训练时的方法。练胸时第一个动作做夹胸器训练，三组中等偏小重量，对胸部起到明显的激活作用，然后逐渐加大重量做平板杠铃或哑铃卧推，最后配合中小重量的夹胸和飞鸟结束。

五是做好训练后的放松和营养。练后对肌肉充分的放松很重要，能够起到促进血液循环，缓解疲劳和紧张，增强关节的活动，让肌肉更好的吸收营养快速增长。方法是对肌肉做按摩，拉伸，泡沫轴滚动，冷热交替淋浴，舒缓的轻音乐和喜欢的香水味，营养高蛋白，各种瘦肉，海鲜，鱼类，蛋，奶，还有各种当季的水果和蔬菜，当然增加肌肉离不了好的碳水，米饭，面食不可或缺。

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如何锻炼才能使骨架变大？

很高兴尚形君来解答这道问题。

世界上有各种各样的人，也有各种各样的体型，有些是天生决定的，而有些则是能通过后天不断努力改变的，锻炼能够是体型发生改变，但也不是万能的，有些东西是无能为力的，锻炼能够改变肌肉形态能够使人变得强壮、魁梧，但是无法改变骨骼结构，也无法作用再骨头上，所以无论怎么锻炼骨架都不会变大，这是基因决定的，但是通过锻炼也能够使人体变得强壮魁梧起来，给人一种看起来骨架很大的感觉。

很多健美运动员在年轻的时候，也是一副瘦弱的感觉，但是在不断的训练后变得威猛雄壮，我们主要定义骨架有几个方面，一个是高度，就是身高，还有肩宽，两肩的肩峰距离，还有就是四肢长度，其中身高与四肢长度基本无法改变，但是肩膀确实可以练宽，所以加强肩部训练，让肩膀更加宽厚，就会使身体很宽，但仅仅肩膀宽还是不够魁梧，胸、背、手臂都需要全方位变的宽大，就不会显得不自然。

训练肩部宽度，主要是练肩中束，偏后这一边，主要的动作可以选择侧平举，重量选择中等即可，每组做到15-20次即可，做4-5组。而训练胸部动作可以做卧推，使用较大重量做到8-12次，做3-4组即可，能够有效的训练胸肌的厚度，而背部尽量多做划船，也是选择8-12次的重量，组数4-5组，并且通过高位，和地位能够有效锻炼整个背部的厚度。手臂维度则是练习杠铃弯举与杠铃臂屈伸，次数选择8-15次做到4-5组，这两个动作可以组合起来练一个超级组，效果会更好哦。

虽然骨架不能练大，但是肌肉是附着在骨头上的，所以肌肉练大之后就会看起来很大了，骨架不够，肌肉来凑。

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如何通过徒手健身增大臂围？

感谢邀请！

增大臂围关键在于强壮肱二头肌和肱三头肌（更大），徒手健身从推（钻石俯卧撑）和拉（反手引体向上）入手即可，不断提高训练强度，增加肌肉刺激。

俯卧撑是训练推力肌群的经典动作，包括胸肌，三角肌前束和肱三头肌，而增粗臂围的关键在于肱三头肌的训练，所以在俯卧撑当中挑选一些适合针对肱三头肌的动作即可，钻石俯卧撑就是其中最经典的一个。

双手逐渐靠近，直至接触。肘部的开合角度增加，对于肱三头肌的刺激更大。刚开始时可以不用双手接触逐渐缩短距离，或者分腿，或者膝盖支撑都可以降低训练强度。

强壮肱二头肌，引体向上就是最好的。反手握杠的方式会增加手臂肱二头肌的刺激。如果引体向上完成不了，可以训练水平引体向上。同样是反手握杠的方式，对于肱二头肌的刺激对于大多数人来说就足够了。

训练计划上可以第一天练推第二天练拉，这样肱三头肌和肱二头肌都有休息的时间。训练时练习4-8组，动作次数安排在8-15次。训练时注意目标肌群的感受刺激，会对于增肌更有帮助。

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