说到弹跳力我们会想到NBA球场上的那些球星，田径场上的跳高运动员，他们就像脚下有弹簧，在生活中很多人会觉得对弹跳力的需求可能没有那么强烈，这也使得关于弹跳力的训练指导没有那么全面跳高训练。我站在一个体育生的角度上，基于我曾经在跳远和篮球项目上弹跳力的训练经历，为有需要的朋友提供一些小小的建议，谈不上专业，但会有效果。

一跳高训练，提升跟腱力量

弹跳力跳高训练，就是我们利用肌体向上跳起的能力。这里的肌体，首先肯定是双腿，向上跳起这个动作大家一定都做过，我们都能感受到主要的发力点在于跟腱，也可以通俗的理解为脚跟，所以跟腱的绝对力量是弹跳力的重要因素。

那么跟腱力量要如何训练呢，我们常见的也是比较有效的方法，就是跳台阶，在跳的时候一定要注意跟腱发力，不要借助大腿的力量往上跳，而要凭借跟腱的力量往上弹。再一个就是提踵，也就是抬起后脚跟也可以说成踮脚，我们可以多做一些负重提踵，这是提升跟腱力量的直接方法。

在我们训练跟腱绝对力量的同时，也要辅助练习双脚的灵敏性，这也是弹跳力提升的关键，最最最重要的是注意安全，保护脚踝，因为以上训练都非常容易崴脚，一定要多加防范。

二，提升核心力量

大家可以观察一下跳高跳远这些项目，运动员在弹跳时都会借助腰腹的力量屈腿或是顶髋，以达到更好的成绩。我们也可以自己尝试一下，只凭借跟腱的力量往上跳，和依靠核心力量收腹屈腿往上跳，一定是后者水平更高。所以足以见得核心力量对弹跳力的帮助。

那么提升弹跳力的第二个重点就是提升核心力量啦，核心力量宽泛来讲就是指腰部，腹部以及躯干两侧的肌肉力量。这些力量具体怎么练，我就来谈谈我的看法，腹肌比较简单，训练的方法也很多，大家应该都很熟悉。而腰部肌肉和腰部两侧的肌肉可以依靠复合型练习来增强力量，包括硬拉，平板支撑等等。

当我们有了好的核心力量，再配合跟腱的力量，我们的弹跳能力就可以有一个质的飞跃。我们的运动能力也会大大提高，弹跳力也是我们在健身过程中非常值得研究的一点。以上这些是我个人的一点拙见，还望能够对小伙伴们有帮助。

怎么样能够迅速有效地提高自己的弹跳能力？

本人一直喜欢用证据说话:—— 来自2017年，运动科学家：

的研究。

对比目前流行的跳跃能力训练方案，抽取有跳跃能力需求的运动员随机分到3组：

1. 奥举训练组，训练内容：

高翻

挺举

抓举

2. 自由力量与爆发力组，训练内容：

深蹲：

单腿蹲：

跳箱：

单腿跳：

3. 固定器械训练及负重跳：

史密斯机深蹲

哈克深蹲

负重下蹲跳

训练8周之后，跳跃能力增加，自由重量组大于固定器械及负重跳，最少反而是奥举训练。

很可能由于自由重量与器械负重跳的动作更接近跳跃的发力模式。

但是，并不是所有器械适合跳跃，尤其是倒蹬腿这个动作，我们看看另外一侧实验：

来自卡罗来纳海岸大学的科学实验

在经历10周之后发现，倒蹬腿（腿举）这个动作阻碍了跳跃能力：

也就是说，如果你需要跳跃能力，一定要尽量避免这个动作。

最后，我们看看来自世界权威运动期刊JSCR里面纪录的实验：

里面发现，如果你采用深蹲这个动作增加跳跃能力，深蹲的深度最好是1/4（相当于半蹲，并不蹲到平衡），你可以简单理解为你要起跳时蹲的深度。

综上所述：训练跳跃能力最好训练内容是：深蹲、单腿蹲（都是1/4深度），以及跳箱以及单腿跳训练结合。尽量避免使用固定器械，甚至是单关节的下肢训练。奥举训练对于跳跃能力改善并无多大帮助。

任何训练都需要结合科学文献来得出答案，而不是单纯从推论，用“我觉得”“我认为”这种字眼，科学循证才能获得最接近真相的结果。

特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供。