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编者按：文中的作者是一名长期失眠患者，他曾尝试过各种各样的治疗失眠方法，包括冥想、吃药、买相关产品、改变饮食，等等，却都不奏效。失眠不仅让他精神衰弱，也让他从心里感到痛苦。最终，作者通过一种自创的方法，让自己排解了烦恼，睡眠质量大大提升。在文中，他将为我们介绍这种方法。希望对失眠的你有帮助。本文作者Barry Bavret，原文标题“How I Became A Sound Sleeper After Decades Of Insomnia”.
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图片来自Unsplash｜摄影Vladislav Muslakov
试尽各种治疗方法
两年前，我花了491美元买了一台”调频机器“，因为销售员说这台机器可以帮助治疗失眠。虽然现在回忆起来，我几乎确定是被收了智商税，但是当时治疗失眠症的心情是那样迫切，不管是什么方法我都愿意尝试。
我还买过许多其他商品（比如号称能安神、治疗失眠的蛇油）和服务，但最终都失败了。
在我人生中的大部分时光里，我都一直在避免和别人谈论自己的失眠问题，因为我很怕自己在反复听到雷同的建议时会忍不住发火——虽然我知道对方肯定也是一片好意。
我只能在对方问“那你有没有尝试过……”时无奈、苦笑地点点头。
我尝试过褪黑激素、香薰和冥想，我拜访过睡眠医生，我按照网上说的方法非常注意自己的睡眠卫生，我实在是想不出什么别的方法了。
每多一次这种谈话，我都会更加沮丧。我只能恳求他们换个话题，不要再刺痛我了。
就连医生也帮不了我。有一次一位医生给我开了安眠药，但是我吃过之后有了不良反应——我开始毫无缘故地哭泣，而且难以抑制。这种不良反应大部分人都不会有，但是我不幸中彩了。
认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy）曾一度点燃我的希望，但最后也以失败告终。
此外，我还买过睡眠感应垫，冥想垫，遮光眼罩，各种冲剂和饮品，我避免睡前吃东西，保证自己身体健康。
但都不奏效。我还是会到凌晨之后、黎明之前的几个小时，因为筋疲力尽而浅浅睡一小觉，两三个小时后昏昏沉沉地醒来。这种状态要持续好几周，然后我可能会有那么一两天可以睡个好觉，紧接着又是下一轮失眠周。
显然，我需要知道自己失眠的根源是什么。
我的失眠问题已经出现了好几年了，因为它迟迟没有得到解决，我甚至觉得自己被诅咒了。每天夜里，我的大脑就像是被阻隔的洪水，眼看着承受不住压力，即将在脑海中爆炸。
前面已经说了，冥想和放松练习对我来说都不奏效，但是我从这两种方法中受到启发，发明了一种练习。每晚做完这种练习后，我感到自己的睡眠质量有了很大的提升。
现在，我可以非常自豪的说，上一次失眠已经是9个月前的事情了。
我在这篇文章中，就要和大家分享我的方法。
如何让大脑镇定下来？
简单来说，我发明了一种睡前记录（bedtime journaling routine）。通过在睡前按照特定的格式写日记，我发现自己的头脑冷静下来了，睡眠质量也就提高了。我在这里需要提醒想要实践这种方法的读者：一定要对自己坦诚，不要怕尴尬。这也是为什么我建议大家让这本睡眠日记保持私密，即使是亲人也不要随意翻阅。
然后，你可以按照这些问题写自己的日记：
问题一：你在担心什么？
如果你天生就是喜欢焦虑的人，那么你可能会和我一样，躺在床上以后开始回忆自己的一天：我哪些事情没做好？我有没有付账单？我明天有没有安排好时间去弹钢琴？我的工作是不是快要保不住了？
在日记里，诚实地写下到底是什么在令你担心。
假设是工作上的事情——比如一个项目——令你担心。举个例子，你可以写下：我担心自己在会议上的展示得不到好的反馈。
注意，在这里千万不要批评自己。每个人都会为一些看起来微不足道的小事担心，这是正常的。
问题二：你担心什么样的结果？
那些令我们担忧的事情之所以在心里阴魂不散，本质上是因为这件事糟糕的结果令我们恐惧。
举例：我担心自己的会议展示很糟糕，然后我的同事会笑话我，我也永远失去了晋升的机会。
在这里一定要对自己诚实，把所有的恐惧写下来。
问题三：你的Plan B是什么？
假设这种最糟糕的事情真的发生了，你要怎样应对？你有没有备份计划？
我发现这个环节对我来说十分重要，它让我冷静了很多，因为我为那些不确定的因素做好了准备。
我的备份计划是开始和其他公司的同行多交流，如果我真的在这家公司做不下去了，也能提前了解行情。
问题四：从现在开始几十年后，这件令你担心的事将会对你造成怎样的影响？
我们担心一件事，往往会看中它当下造成的影响和损失，比如被人嘲笑、羞耻、收入减少，甚至和同事起冲突，等等。
但是这些经历都是非常短暂的。
假设这件令人担忧的事情真的发生了，那么在未来15年、25年，它会对你的未来造成什么样的影响呢？它是否会影响你的生活？你是否还会记得这件事？
把目光拉长远再来评估这件事，你会发现这件事没什么大不了。25年以后，谁还会记得自己的一次会议没有表现好呢？如果我到时候还对这件事耿耿于怀，我一定会嘲笑自己的。
当我们意识到自己最深的恐惧其实是短暂的、对我们的人生几乎没有影响，那么我们的焦虑自然就消失了。
问题五：还有哪些事情是你放不下的？
你的心里有没有特别深的遗憾？比如某一次你应该站出来为他人辩护但实际上你什么都没做？比如你本来计划做一件事却因为这样或者那样的原因搁置了？我们常常感到压力大，不是因为对未来惧怕，而是为过去感到遗憾。
有些人可以很轻松地化解这种情绪，但是更多的人（比如我）会把遗憾放在心里，任由它渗进血液中，渗进骨骼里。
如果你有这种遗憾或者不知所措的情绪，也可以把它们记录在日记里。
问题六：有没有可能忘掉这些烦恼？
在日常生活中，我们每天都会被这样那样的问题轰炸。适当忘掉一些烦恼可以让我们保持心灵的健康，而且不会造成严重的后果。
如果每一种遗憾都要一个解释，一个结果，那么你会活得非常辛苦。
问问自己：如果我忘掉这个问题，会有怎样的后果？大部分时刻，你会发现不会有怎样的后果，反之，如果你在这个问题上投入太多时间精力，也不会有什么好的回报。
所以，用这个问题筛掉一部分烦恼吧。
问题七：我要如何解决那些无法忘掉的遗憾？
有些根植于心灵的遗憾，是无法洒脱地放开的。如果不去解决它，你会被困扰一辈子。所以，在这种情况下，一定要找到解决措施，并且在第二天（以及未来）实践这些措施。
比如我和妻子吵架了。我当天回来，因为工作很累，情绪很糟糕，我们起了冲突。如果我不道歉，这件事情会伤害她，对以后造成严重的影响。所以无论如何，我第二天都要道歉，而且在以后要注意自己的态度。
15分钟换来几小时的深度睡眠
在大多数情况下，写到这里，你可能已经写了一页或者一页半了。这通常会花15分钟的时间。
花15分钟反思换来几个小时的深度睡眠，我个人觉得非常划算。
在完成这份睡前日记后，你会发现自己的思路非
常清
晰，担心的事情也不会像以前那样压在心底。
把烦恼留在日记本里，一身轻松地睡觉吧。你在床上可以什么都不想，因为你在日记里已经有了自己的打算和应对措施。
偷偷告诉大家，我有时候写到最后几行就已经开始犯困了，我的最后几行字都变得歪歪扭扭了。
希望我们都有好的睡眠。
译者：Michiko
（责任编辑：李显杰 ）
