谢头条君的邀请坚果类食品。

健康饮食模式和食物组合越来越多的证据表明，许多健康问题都与饮食息息相关。2015年全球疾病和危险因素复旦研究发现，不健康饮食是可预防性慢性疾病第一位的组合危险因素。健康饮食是预防疾病维护健康的关键因素。

现代健康饮食，讲究的是均衡饮食，就是不再特别强调某一种食物的营养价值，而是讲求不同食物组合提供人体每日所需的均衡营养。某一种食物提供某一种营养成分占每天推荐量的百分比称营养价值，用%DV表示。

以权威的2015-2020美国国民饮食指南为例，主要饮食建议包括：

健康饮食模式：

包含所有亚组的各种蔬菜——深绿色，红色和橙色，豆类（菜豆类和豌豆），淀粉类等。

水果，特别是全果。

谷物，其中至少有一半是全谷物。

无脂肪或低脂肪乳制品，包括牛奶，酸奶，奶酪和/或强化大豆饮料。

各种蛋白质食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆），坚果、种子和大豆制品。

油

健康饮食模式应该限制的：

饱和脂肪和反式脂肪，添加糖和钠。

具体来说，每天从添加糖和饱和脂肪获得的能量都必须少于总消耗的10％，每天摄入少于2300毫克（6克食盐）。

坚果富含什么营养？在上述饮食建议中，坚果与种子和豆制品作为一个食物组，归于健康饮食模式所需的蛋白质食物类。

坚果不是一种食物，而是指具有坚硬外壳的植物干燥果实的一大类食物，常见的是像花生、核桃、松仁、杏仁、腰果、栗子等。

坚果跟种子类食物一样，都是植物孕育下一代的精华部分，因此富含生命所需的主要营养成分，尤其是蛋白质、矿物质和不饱和脂肪酸等。

不同的坚果所含的营养成分不尽相同。举例，下面是美国农业部数据库的资料中核桃和杏仁所含各种营养成分含量和营养价值（%DV）。

虽然各种坚果营养成分不尽相同。但是却有着共性特征：

1.富含蛋白质，这也是坚果被归类于蛋白质食物的原因。

2.富含能量，而且来源于三大营养成分的能量含量相对均衡。碳水化合物含量相对不高，却又含有相对丰富的膳食纤维。

3.富含维生素，各种坚果通常都同时含有脂溶性和水溶性维生素，是维生素的良好食物来源。尤其通常都含有丰富的维生素E（也称生育酚）。比如，1盎司（约28克，体积上相当于一个高尔夫球大小）杏仁所含维生素E就超过每天消耗2000卡路里成年人需求量的三分之一。

4.富含人体必需脂肪酸，坚果富含油脂，但是饱和脂肪酸含量很低，不含反式脂肪。所含主要是人体必需（不能合成）的不饱和脂肪酸。比如，1盎司核桃含有的Omega-3脂肪酸几乎就可以满足成年人每天需求的100%。

5.富含各种矿物质，其中以镁、铜、锰等含量尤其丰富。同时，也是钙和铁等的良好来源。

可见，坚果含有人体所需的各种营养成分，而且通常配比均衡，又不含或者少含健康饮食需要限制的饱和脂肪、添加糖和钠。

可以说，坚果是无可挑剔的健康食物。

坚果，每天吃多少合适？上述美国国民饮食指南中，坚果与种子和豆制品作为一个食物组，就是说这三类食物的营养价值可视为等价的。每天消耗2000卡路里能量的成年人每周坚果、种子和豆制品的推荐量是5盎司当量，合每周140克，每天20克。

需要特别提示的是，饮食指南推荐的是无盐坚果，也就是我们常说的“原味”坚果。各种商品坚果通常在炒制过程中添加了食盐、添加糖或其他香料，虽然吃起来口味更好，但是，本质上却是往健康食品中添加不健康成分，属于典型的“添乱”。

因此，健康饮食，坚果，只吃原味的。