原标题：如何更快的吃胖？

　　很多人肥胖，很多人明显瘦。特别瘦的人，身体抵抗力容易出问题。他们通常很容易生病，身体严重缺乏力量，所以也很不好。如果你想增加体重，你必须合理调整饮食，吃更多有营养的食物。以下是如何正确饮食。

　　如何更快的吃胖？

　　主要和身体素质有关，有遗传因素，或者需要注意饮食和生活习惯慢慢调理。

　　建议：平时以补充蛋白质为主，注意均衡饮食补充各种维生素，多喝水，多吃水果，忌食冷硬变质的食物，禁止辛辣刺激性调味品，适当运动增强体质。

　　瘦的人大多肠胃功能比较弱，一顿饭吃多了往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。

　　建议：可以把每天的饭量改成4~5顿。食物容易消化，蛋白质高，热量高，各种营养物质的摄入是逐步增加的。

　　一般来说，根据人的体质，有的人天生瘦，吃了不胖。如果想增肥，建议白天多运动多吃。可以经常吃点肉，但不要一次吃太多，晚上也不要吃太多，会增加胃的压力，容易引起消化不良

　　建议口服多酶片，西沙必利治疗，清淡饮食，禁止辛辣食物，酌情多参加活动

　　建议：饮食要规律，很多人饮食不规律，容易引起胃肠功能障碍。饮食要定期量化，千万不要暴饮暴食

　　饮食增肥：让有益的饮食随处可见。除了正餐之外，还应该适量吃一些零食。通常情况下，你可能希望把一些含有一定热量的零食放在自己够得着的地方，比如饼干、葡萄干、绿豆糕、香肠面包、全脂奶粉、shuolux、巧克力等。和橙子、橙子等水果一起吃，或者在全脂奶粉中加入果汁，可以帮助身体吸收更多的热量。避免刺激性、易产生气体、粗纤维过多的食物，因为这样的食物容易引起饱腹感，减少食物摄入。必要时可以补充适量的维生素和微量元素；或者服用一些调理脾胃的中成药，如山楂丸、猪沙养胃丸等。晚上吃太多，否则会增加胃的负担，不利于健康和睡眠，不利于健美。要注意控制脂肪的摄入，不要为了短期的增肥效果而摄入过多的脂肪类食物，这样不会增加体重反而会引起冠心病等疾病。保健品市场上一些增肥产品的总体效果是不确定的，要慎重选择。回搜狐多看

　　吃脂肪的方法：

　　1.使用大盘子、勺子或碗。

　　2.边吃边聊，或者看电视。

　　3、想节省时间，吃饭急。

　　4.使用宽杯和短杯。

　　5.骨头和菜渣马上扔掉，吃完一起清理。

　　6.我喜欢上很多菜。

　　7.用餐区光线不好。

　　8.把盘子放在离自己近的地方。

　　吃肉不发胖的黄金法则；

　　1.多吃白肉，少吃红肉。这是老生常谈。减肥期间吃肉，低脂高蛋白的鱼、鸡、虾当然是首选！因为即使是瘦肉牛肉也会隐藏很多你看不到的脂肪，鸡肉和鱼肉选对部位几乎吃不到脂肪。

　　2.烹饪方法很重要。鱼虽然是低热量的肉，但是鳕鱼做成炸鱼块的时候，热量几乎和牛肉丸一样！不过蒸鳕鱼的热度要低很多。所以蒸是最适合的烹饪方法。不仅少用了很多油，而且像蒸的比红烧的少用了很多糖。

　　3.煮肉的时候要减少煮的时间。因为在煮肉的时候，时间越长，用的调料就越多，比如上海菜红烧肉，就是一把冰糖！而咕老肉看着粘粘的糖汁，又放不下那么多多糖。所以尽量少吃炖肉，改吃炖肉。

　　4.还有一个重要的原则，就是少吃大肉，也就是尽量把肉切成块或条，和其他蔬菜一起煮，而不是简单的炖排骨、烤鸭、酱肘子。这样，你虽然吃肉，但也不会吃太多肉，这样适可而止。

　　参考来源：人民日报在线-8小习惯，让你吃胖不自知。

　　参考来源：人民网-五大金科玉律教你如何吃肉不发胖！

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　　1.养成良好的饮食习惯：定时定量，少吃几餐，慢慢吃几餐，但不要增加每餐的饭量。因为大多数瘦的人肠胃功能都比较弱，一顿饭吃多了往往不能有效吸收，反而会增加胃的负担，引起消化不良。可以把每天的饭量改成4~5顿。

　　2.改变用餐程序：先吃高浓度、高营养密度的食物，再以易消化、高蛋白、高热量的原则吃其他食物，逐步增加各种营养素的摄入，如鸡肉、鱼片、青菜、海参、黄油、奶油等。

　　3.选择中等熟的食物，如蒸、炖、腌、炸、煮。

　　4.想吃什么就吃什么，提高食欲。在“增肥”计划的前期，可以选择一些自己想吃的菜系，刺激自己久违的食欲。

　　5.除了正餐之外，还应该适量吃一些零食。通常情况下，你可能希望把一些含有一定热量的零食放在伸手可及的地方，这样可以帮助你的身体吸收更多的热量。

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　　有些人不是靠吃脂肪。所谓胖就是：心胸宽广，从容不迫~ ~ ~ ~有了足够的钱和花，就能快速的长胖！

　　如果一个人吃不饱，怎么会发胖？

　　在问瘦子如何在知乎健身之前，大家都同意吃三分。吃饭是我增肥的第一件事。本人情况：男，20。体重：60kg，身高：180。公司员工不会自己做饭。根据我的情况，能否提供更合适的饮食建议？非常感谢！

　　首先，你需要科学的计算你需要的能量总量，TDEE，结合过量的运动摄入，才能增加肌肉重量。

　　以下文章有详细解释：

　　今天没有训练，

　　来谈一些和训练一样重要，甚至更重要的，饮食！

　　希望通过这次交流，能够解开长期以来的饮食神话。

　　今天的文章是针对肌肉生长的饮食计划，男女皆可。

　　什么？女生说我不需要增肌？你觉得那些臀部是不是塞满了馅？

　　以下是正文：

　　为什么我训练后肌肉重量不增加？我应该怎么吃

　　如果我们把人体比作一台机器，我们需要补充燃料来保持机器运转。这种燃料是我们日常的饮食，那么多少“油”才合适呢？

　　我们的身体上没有led屏幕或图标告诉我们哪里适合饮食，什么总量适合增肌，什么总量可以减脂。

　　然而！虽然没有显示器，但是身体消耗的热量总量和需求总量都是可以计算出来的！

　　想知道自己需要摄入多少热量，首先要知道自己摄入了多少热量。

　　比如一辆车每天需要行驶100公里，每100公里的油耗，比如10升，是根据它的各种配置和外部条件决定的。然后他需要每天加10升油。这10升油是完成这个任务需要补充的总量。

　　如果不知道每天要跑多少公里，自然不知道需要多少油。最后的结果就是，无论你怎么训练，姿势都没有太大的变化，因为你没有给他加油！

　　但如果有人说不吃够就能增肌，那他一定是个天赋异禀的高手。他的车不需要加油。

　　首先，我们知道一个概念：总日能耗，总日耗热量

　　TDEE的单位是著名的卡路里

　　TDEE分三部分！

　　热量消耗的基础代谢率约为60-65%

　　2.体力活动约占活动消耗热量的20-25%

　　3.食物的热效应约占5-10%

　　大致是定了一个眼神：

　　可以看到BMR基础代谢率是大多数！

　　这是什么东西？

　　简而言之，就是为了活着，为了心、肝、脾、肺、肾，每天快乐地一起跳动所需要的能量。

　　专业点：是保持各器官技能所需的最小能量。它会随着人的年龄、体重和身体状况而变化。

　　25岁以后，基础代谢率会下降，导致很多人过了这个年龄就发胖了。

　　那么这个东西怎么算呢？

　　墙裂推荐这个网站：

　　TDEE计算器：了解您每天的总能量消耗

　　这个网站非常非常实用，可以根据你的运动频率计算出你每天的总热量消耗。

　　左上角是TDEE。在这种情况下，它是2840

　　英国苦恼的朋友记得左边第一个是你的TDEE，右边第一个是你的基础代谢率。

　　要知道，肌肉每分钟都在消耗热量，所以理论上，肌肉含量高的人每天消耗的能量比肌肉含量低的人多。

　　这也是为什么很多大肌肉男一天吃5-6顿饭的原因。

　　岩石的作弊餐

　　现在你有了基础代谢率和每日总摄入量，让我们看看如何科学地服用TDEE

　　你每天的饮食需要三大要素！

　　蛋白质

　　我相信每个热爱健身的人对这个东西都不陌生。没有蛋白质，就没有生命。蛋白质就是生命。

　　除了水，人体剩余的干物质80%是蛋白质！

　　所以你可以了解蛋白质对肌肉构建的作用。

　　那么如何计算增肌期间吃多少蛋白质呢？

　　其实这是一个很难回答的问题，因为每个人的身体状况不同，对蛋白质的吸收也不同。但是业界有一个比较简单粗暴的算法，就是把你体重的公斤数乘以2，也就是每公斤体重至少要摄入2克蛋白质。

　　举个例子，如果你的体重是70kg，维持体重和肌肉质量所需的蛋白质大约是1.5g，也就是每千克肌肉105g蛋白质，但是肌肉在增肌过程中需要过度恢复，所以每千克体重至少摄入2g蛋白质是基本的。

　　那么蛋白质摄入和上面提到的中心概念TDEE有什么关系呢？

　　1G蛋白质是4卡路里，比如你每天需要100g蛋白质，那么你吃的卡路里就是400卡路里。你明白怎么算吗？所以下一个话题

　　2.碳水化合物

　　很多人在增肌过程中遇到瓶颈，总是从训练和蛋白质摄入上寻找原因，但大多数时候，他们带着一盆，带着一盆碳水化合物

　　那么什么是碳水化合物呢？

　　是的：碳和水

　　碳水化合物的主要成分是单糖、二糖和淀粉。

　　其实你不需要深究这个，你只需要知道碳水化合物的作用。

　　主要功能有：

　　1.为身体提供热能；

　　2.它是身体的重要组成部分；

　　3.节约蛋白质；

　　4.抗生酮作用；

　　5.提供膳食纤维以实现以下生理功能

　　怎么样？是不是很刁？

　　碳水化合物是身体的燃料，是身体的重要组成部分。

　　很多人的误解在于：我想清洁增肌，所以少吃碳水化合物。总的结果是不管怎么练都长不出肉来。

　　我们日常生活中吃的大多数主食都是这种东西

　　总之，无论是增肌期还是减脂期，碳水化合物的摄入和蛋白质一样重要。

　　那么如何计算碳水化合物的卡路里呢？很简单，像蛋白质一样，1g碳水化合物的热量也是4卡路里

　　当然，减脂期间的碳水回收有各种方法，高中低碳日怎么吃。不过目前你先要了解最基本的饮食规律，然后厂长会和你一起写一些高级的游戏。

　　3.脂肪

　　很多朋友误解了这个概念，认为脂肪就是脂肪，油等等。这种理解其实很片面。

　　这里的脂肪是指食物中的第三大成分，是身体的重要组成部分，也是你肌肉构建不可或缺的助手。

　　脂肪消化后分解成脂肪酸和甘油，这就是所谓的大众不饱和脂肪酸的由来。

　　从化学的角度我就不赘述了，只知道每天需要吃多少脂肪！

　　脂肪在增肌期间需要站在tdee的20-25%，也就是说，如果你的TDEE是2000卡路里，你需要吃500卡路里的脂肪，1g脂肪是9卡路里，那么你每天需要吃56g左右的脂肪。

　　这张图片中的成分都是极好的脂肪来源鳄梨、橄榄油、鲑鱼和坚果

　　好的。

　　最后总结一下

　　1克碳水化合物或蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里

　　这些营养物质以不同的速度提供能量。碳水化合物最快，而脂肪最慢

　　碳水化合物、蛋白质和脂肪在肠道中被消化并分解成基本单位：

　　碳水化合物分解成糖，蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸和甘油

　　好了，是时候弄清楚总额怎么算了。

　　在肌肉增加和脂肪减少期间，TDEE因人而异，波动300卡路里。

　　也就是当你的总摄入量为2000卡路里时，你需要消耗2300卡路里才能增肌！

　　脂肪和蛋白质的摄入我已经讲过了，认真看的小伙伴们应该只有一个疑问，那就是吃多少碳水化合物。答案很简单。如果除去蛋白质和脂肪的热量，剩下的就是碳水化合物了！

　　例如：

　　一个70公斤的健康朋友每天的TDEE是1700卡路里，肌肉构建时需要摄入2000卡路里。

　　蛋白质：70X2X4卡路里=560卡路里

　　脂肪：25%X2000=500卡路里

　　碳水化合物：2000-560-500=940卡路里

　　瞧。

　　以上算法都比较粗糙，每个人的个体情况都不一样，所以你需要不断尝试找出最适合你的健美时期的营养规律。

　　不过，这也是健身的乐趣。没有最好的，只有在探索中才能找到最适合的。

　　这里有一些健康的成分供你参考：

　　早餐：

　　燕麦片，

　　鳄梨这个东西很厉害。平均含脂肪29g，碳水化合物14g，蛋白质4g。

　　苹果：40g清肝碳水化合物

　　晚餐：

　　西蓝花

　　胡萝卜，

　　鸡胸肉，

　　鱼虾

　　瘦牛肉

　　芦笋

　　豆子

　　螺母

　　香蕉

　　最后附上一张我的日常食材，关于怎么做，大家可以自由组合。看完今天的文章，就不用问吃多少了，所以算算你的TDEE，找出最合适的吃法才是王道！

　　首先明确一点，我的方法适合能吃不能增肥的瘦子，只能先增肥。不适合想成功增肥，想要有肌肉的完美身材的网友，可能没那么健康。如果你是个瘦子，胃不好，胃口不好，可能就没那么实际了！

　　也许有些方法可以同时满足以上要求，可以试试。这超出了我的能力。自己选。

　　下面我就根据自己的经验来教瘦子怎么吃胖，这是我的亲身经历。不代表科学、健康、完美，仅供参考。

　　1.怎么吃

　　因为我想先增肥，所以不先考虑肌肉。我的经验是先吃自己的目标体重，再考虑健美。那是另一个阶段，当我们能找到专业的健身教练的时候，就不是这个阶段要解决的问题了。

　　怎么吃？你可以吃你喜欢吃的，但是有很多种。只吃米饭、肉和巧克力是不够的。米饭、面条、肉、蔬菜、水果、水、饮料、零食都要均衡食用，只要你喜欢，就要坚持吃喝。不吃，但要保持饱，一个小时以上不吃。有人说我吃一点就恶心。这是一种疾病。请去消化科。

　　很多人认为自己一天吃四顿饭，早晚和宵夜，每顿饭吃很多米饭和肉，宵夜也吃烧烤喝啤酒。觉得这是吃多了。事实上，与从醒来到睡觉什么都吃的人相比，他们发现自己吃得并不多。通过长期积累，差距就出来了。

　　这个时候就不需要吃增肌粉、蛋白粉等辅助补充剂了。

　　2.如果你想增加体重，有必要锻炼吗

　　我的方法，其实是吃，不是运动。就像我之前说的，我的方法可能不是很健康，但是很管用。健身真的很伤钱。

　　我曾经断断续续在健身房工作了五年，也有一年的私教。健身会同时产生两个效果，即减脂和增肌。很多人以为脂肪和肌肉是互相转化的，其实这种想法是错误的。锻炼是最常见的减脂和增肌的方式。

　　如果想增肥，运动的时候会减脂，但是肌肉增长不会跟得上，反而体重会下降。通常，如果你想通过锻炼来增肌，那是极其昂贵的，不仅是金钱、时间或精力。

　　健身房有三种人，一种是能同时做好减脂增肌的人，难度极大，效果最完美。第二种是胖子减脂多，增肌少，所以减肥，效果第二好。第三种是瘦，脂肪少，肌肉增加一点。可想而知，重量变化不大，但看起来更小。真心建议，如果没有科学的指导，瘦子就不要先去健身房，先吃脂肪达到目标体重，再有塑形的需要再运动。

　　3.这样吃效果怎么样

　　我的方法是自己通过很多弯路总结出来的，耗费了大量的金钱、时间和精力。你可以说不健康不科学，胖胖的身体不好看，但是真的能让你长胖。

　　我见过很多方法太复杂，完全没有必要。我身高178cm。用这种方法，两个月就胖了15斤。以前60kg，现在75kg。

　　推荐阅读：如何吃不胖可以从三个方面提高