在新跑者中，经常跑得上气不接下气，跑的时候还会捂着侧腰，这是呼吸不当造成的常见问题，最容易出现在新手跑者身上。要摆脱新手跑步者的帽子，需要学会跑步和呼吸。
在日常生活中，人体耗氧量并不大，所以呼吸是浅胸呼吸，足以满足日常生活中的氧气需求。但在跑步过程中，身体进入高速代谢状态，使耗氧量迅速增加。浅胸呼吸已不能提供身体所需的氧气含量。此时，跑步者需要增加呼吸的频率，以保证吸入足够的氧气进行新陈代谢，同时排出新陈代谢产生的二氧化碳。跑步者需要更深更有力的腹部呼吸。
核心三块深层肌肉：横膈膜、盆底、腹横肌都与呼吸有关。这些深层肌肉不仅能维持腹压，还能带动周边核心肌肉发力，对维持核心稳定有重要作用。所以适当的呼吸也可以增强核心力量，让跑步者跑得更好。
吸入和呼出的空气越多，核心力量就越强。耐力运动员都使用腹式呼吸
相比之下，往胸腹部吸气需要一点力气，尤其是刚开始的时候，横膈膜的工作量突然增加，更容易疲劳。像跑步训练一样，慢慢增加呼吸训练，增强神经记忆和呼吸肌的力量，速度快的跑步者可以自由使用腹式呼吸。
腹式呼吸的训练方法：
仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲90左右；
2将手机或书等小物品放在肚脐内；
3深吸气，注意手机，深吸气让腹部托起手机；
4用力呼气。呼气时嘴要发出声音，尽可能多的吐出气体，注意不要主动吸胃；
温馨提示：感觉手机在肚子上起伏，空气让后腰贴地
在我们的日常生活中，我们基本上是用鼻子呼吸，但是在赶上公交车后，不难发现我们的身体已经变成了用嘴呼吸。因为如果用鼻子呼吸，空气需要经过鼻腔、呼吸道等一系列器官才能到达肺部，而如果用嘴呼吸，显然会更快。但并不是说口呼吸比鼻呼吸好，而是在不同情况下灵活运用两种呼吸方式可以给跑步带来更大的好处。
慢跑和有氧跑步时，鼻子吸入的空气量足够跑步。在高强度负荷的快速跑中，需要配合嘴部呼吸来达到快速呼吸速度。
还有一个关于如何使用呼吸方法的有趣建议：新手跑步者很难跑出稳定的有氧配速，用鼻子呼吸可以帮助新手跑步者更好的控制速度。
每个人的心肺功能和生理结构不同，所以每个人的习惯也不同。这里说的呼吸法并不适合每一个跑步者，但是跑步呼吸总是离不开这两个：3:3(3步，一次呼吸，3步，一次呼吸)/233602 (2步，一次呼吸，2步，一次呼吸)。
适合使用3:3呼吸的训练：轻松跑、有氧跑
一般轻松跑和低强度跑，运动强度相对较小，耗氧量相对较小，基本采用3:3(3步1叫3步1呼吸)的呼吸节奏。如果说跑步是一首歌，那么脚步的节奏就是我们的鼓点，呼吸跟着鼓点，这样詹妮弗才能长久。假设步频为180bpm，平均每分钟呼吸30次左右。
2:2适合呼吸的跑步训练：混氧跑、间歇跑、冲刺跑
在中高强度运动中，如间歇跑、竞技跑等，运动强度的增加导致身体耗氧量的增加，需要加快呼吸节奏，保证氧气的供应。此时应采用2:2的呼吸模式。假设步频为180bpm，平均呼吸时间为每分钟45次。
这就是为什么跑得快的时候，跑步者总是“气喘吁吁”，因为呼吸也需要体力，呼吸器官的工作强度一点都不低。这就是为什么，上气不接下气的时候，很难坚持下去。除了腿部疲劳，呼吸系统也会不堪重负。
如果你还没有找到自己的呼吸节奏，那么从现在开始从腹式呼吸开始，用3:3的呼吸方法来配合你的跑步节奏。如果你觉得不能呼吸，就再放慢一点步伐。出门训练或睡觉前，不妨在家练习下腹部呼吸。
腹式呼吸有点小技巧。吸气的时候肚子会变得鼓起来，呼气的时候，不同的是，一说到吸气，就容易缩紧肚子。也可以尝试通过瑜伽练习找到正确的腹式呼吸法。
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掌握节奏和气息协调是最合理的。方法：
1.跑步时，有意识地协调双脚的步伐节奏和呼吸节奏。一般来说，根据你的身体状况和跑步速度的变化，可以走两步一口气，也可以三步一口气。
当呼吸节奏适应跑步节奏并形成习惯后，可以避免呼吸急促和节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利。同时，还可以减少呼吸肌的疲劳，以及跑步时出现“极值点”而引起的不良反应。
2.跑步时用鼻子吸气。跑步时，通过鼻子呼吸与跑步节奏相协调，可以满足体内的氧气需求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量也随之增加。相反，在吸气和呼气时，要慢慢地、细细地、长时间地呼吸。微微张开嘴呼吸。避免呼吸急促或气喘吁吁。
3.跑步时呼吸急促，气体抑制不良，是由于呼气不足，二氧化碳排出不足，占据肺泡，限制了氧气的吸入。想要增加呼气量，就要通过嘴巴呼气，有意识的增加呼气的量和时间。
扩展信息：
1.不要总是在坚硬的地面上奔跑
硬地面弹性差。在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤。所以跑步时尽量选择柔软有弹性的地面，可以有效减轻下肢关节的负荷，保护膝关节。
2.户外跑步，避免跑下坡路
跑下坡对膝盖影响很大，尽量避免跑下坡。即使是下坡跑，也要注意放慢速度，缩短步幅。
3.跑步前热身很重要
高强度训练前的热身可以使关节有一定程度的适应，使肌肉“热身”，不仅可以在更好的状态下跑出来，还能有效减少甚至避免运动损伤。
4.加强膝关节周围肌肉的锻炼
经常锻炼下肢，拉伸腿部肌肉，可以有效保护膝盖，增强稳定性。而小腿和膝盖的长期运动，可以在力量增强后提高耐力。
5.跑步姿势要正确
跑步是一个完整的动作，一个是让双脚着地，一个是保持身体平衡向前，三个是抬起。只有正确的跑步姿势才能保证有效的运动而不受伤。
6、跑步后膝盖不适——冰敷
跑步后有瘀伤，是皮下血管破裂引起的肤色变化。大多数瘀伤不需要治疗。只在患处敷冰块10分钟左右，可以防止淤青恶化。
7.跑步后不要马上坐下
跑步后不要立即坐下或躺下。可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，让血液流动更顺畅，避免关节堵塞造成的伤害。
8.超重或减肥初期不建议跑步
超重跳跑容易增加关节负担，跑步时容易使膝盖振动，从而造成伤害！所以建议从快走开始，慢跑前先感到放松无压力，然后快速跑，循序渐进。
9.采取预防措施
准备一些常用的药膏，以便在受伤或肿块后及时使用，以防问题变得更加严重。
我相信很多人在跑步的时候都经历过呼吸急促和气短，这些不适很容易让人退缩。人在跑步时，身体所需的氧气量随着跑步速度的增加而增加。为了改变这种情况，需要加快呼吸频率，增加呼吸深度。如果呼吸频率过高，必然会使呼吸变浅，降低换气次数，影响氧气吸入和二氧化碳排出，增加血液中二氧化碳浓度，降低氧气浓度，从而加速疲劳的发生。只要掌握正确的呼吸方法，就不会那么累。那么，跑步时正确的呼吸方式是什么呢？
(1)跑步时有两种呼吸方式：一种是只通过鼻腔呼吸，另一种是鼻口协调呼吸。要正常呼吸，跑得舒服，最重要的是分清跑的阶段和速度。速度慢的时候，需氧量小，只有通过鼻腔呼吸才能满足身体的需氧量。如果气温较低或逆风奔跑，也要用鼻子呼吸，这样可以通过鼻毛和鼻粘膜对进入肺部的气体进行加热和加湿，避免吸入灰尘和细菌引起感冒等疾病。长时间跑步或速度较快时，仅通过鼻腔呼吸容易使呼吸肌疲劳，应张嘴配合呼吸。吸气呼气时，动作要缓慢、细而长，呼气时嘴巴微张，避免呼吸过快或气喘。最好是微微张开嘴，轻轻磨牙，卷起舌尖，轻轻抵住上颚，让空气通过牙齿进出。呼吸时注意均匀有节奏，呼气要快有力，吸气要缓慢均匀，深度适当。
(2)带呼吸节奏和配速跑步时，人们一般习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏。其实呼吸节奏要和步伐紧密配合。有意识地将双脚的步伐节奏与呼吸节奏协调起来。根据你的身体状况和跑步速度的变化，可以走两步一口气，也可以三步一口气。
(3)加强呼气深度，在尽量吸气的前提下尽量呼气。其实长时间跑步，只有适当增加呼气深度，才能最大限度的满足身体对氧气的需求。当呼吸深度加强时，就有可能排出更多身体在运动代谢过程中产生的废气，增加肺部的负压，从而更容易吸入，增加吸入量。
