台式压力机的基本要求

　　1.始终保持五点接触

　　用脚接触地面、抬起脚或把脚放在凳子上是错误的

　　臀部接触板凳，上推时弓起腰，臀部离开板凳是不对的

　　上背和板凳接触，大家肯定会这样

　　头接触板凳，很多人在推的时候喜欢把头抬起来，这也是不对的

　　2.全范围运动，从杠铃底部到最低点几乎触及胸部，只有最大的运动才能充分刺激肌肉纤维

　　3、胸部和肩部，向上推时要避免肩胛骨向前运动

　　4.上推后不要锁肘关节，就是肘关节稍微弯曲，这样胸大肌总会收缩产生张力

　　5.注意呼吸节奏，吸气，上推，呼气

　　我们训练的主要目标肌肉是胸大肌。在这个动作中，台式压力机的作用是使手臂水平弯曲，但没有使肩胛骨向前伸展的作用。如果推的时候没有沉肩，如下图所示，肩胛骨向前伸，前锯肌会更加活跃参与收缩，影响胸大肌的训练效果。只有把肩胛骨下沉，贴住大便面，才能防止前锯肌过多参与，隔离训练胸大肌。

　　怎么才能沉肩？首先要放松躺在地上，将肩胛骨向后夹住，使胸部向上发声，感觉肩胛骨贴着地面，然后做一些徒手向上推，不要让肩胛骨离开地面，要一直感觉它贴着地面。最后，我们在长凳上完成动作，挺胸沉肩。先用空杆推板凳，向上推顶点使肩胛骨不抬起，然后根据自己的力量水平逐渐增加重量。注意要能在自己能控制的范围内训练。大多数时候，我们用太多的重量来做卧推，肩胛骨会补偿性地向上伸展。记住动作质量远高于动作量和负重。

　　为什么沉肩夹背？

　　好的体态是我们保持健康，提升整体气质的手段。沉肩夹背能有效解决弓背问题，是纠正“探颈弓背”的方法之一。对于健身人群来说，卧推、划船、侧举等都需要保持肩部和肩部的中立位置，这是健身的基本锻炼。在日常生活中有意识地训练这个动作，可以保持良好的体态。对于未成年人，要时刻关注孩子的“探颈弓背”等行为，并引导其及时纠正。

　　此图为圆肩驼背探颈

　　怎么沉肩夹背？

　　回力夹钳的位置

　　沉肩夹背是肩胛骨凹陷内收的过程。

　　下图

　　手臂在侧面是平的，所以不需要伸直来保持自然和放松。

　　肩胛骨被压下并收紧。后背两边往后拉，收缩，往下拉。

　　感觉整个背部被挤压收缩到背部中央。

　　站着的时候可以尽量挤压背部，感受背部的力量。

　　提示：

　　必须注意的是，这个动作的要点是感受肌肉的用力，新手锻炼者往往在锻炼时找不到肌肉的用力。这个动作分享一个小技巧：手自然放松，水平拉伸，想象肘关节是这个动作的支点，保持前臂角度不变，收紧肩胛骨，收紧背部肌肉，感受肌肉发力的感觉。

　　日常生活中也有一些动作可以帮你找到沉肩掐背的感觉

　　例如：

　　w外联

　　杠铃靠过来划着

　　W外展的关键是感受背部肌肉的力量，也可以借助弹力带

　　文中使用的图片是杠铃俯身划水，适合有一定运动基础或者需要调整肩部力量不均的朋友使用。新手建议做哑铃划船，提高肌肉的控制能力，甚至徒手划船。运动看情况

　　在普通健身活动中，在卧推训练的情况下，有工作经验的男性健身模特或教练会告诉你，在运动健身的情况下，锁骨一定要收紧，这是一个常见的运动健身基础知识。然而，在实际的锻炼和健身活动中，许多人不知道该怎么办。在卧推训练的情况下，要感觉肩部收紧，先躺下后收，腰部略向后弯。

　　如何沉肩收紧锁骨

　　1.我觉得我的背很紧

　　锁骨收紧，即背部两侧靠近、聚拢、下拉。感觉整个后背都被挤压收缩到一个地方。站起来的时候可以尽量挤压背部，感受背部的力量。

　　2.向下移动比收紧更关键

　　向下移动肩膀比收紧肩膀更重要。在整个卧推过程中，肩部要下移，然后锁骨向内收，不能过紧。过紧会造成背部支撑点椅面两点，中间悬空，造成肩关节不稳定脱位。

　　3.先躺下，然后接受它

　　做卧推的时候，不需要先收紧锁骨，躺在僵硬的肌肉上。躺下后只需要沉肩收紧锁骨即可。只要收紧锁骨，不用担心越来越紧，反复挤压。

　　4、腰部略呈拱形

　　在卧推中，只需要头部、上背部和臀部自始至终靠近椅面，腰部可以略微拱起，这样可以保证锁骨收紧稳定，使肩部更靠近椅面。如果腰部始终靠近椅面，肩部就不能长期保持。但是弓腰不能太多，最大数量应该是握拳距离椅面一段距离。

　　为什么要收紧锁骨

　　锁骨在卧推中收紧，可以根据整个上背部将能量立即转移到卧推上，这样可以很好的进行发力。如果锁骨不收紧，健身运动的支撑点可能是训练者肩关节脱位，可靠性差，肩关节脱位也会承受过大的工作压力，造成肩部损伤。

　　原标题：沉肩训练技巧，教你正确做练习，取得更好的效果

　　经常出入健身房的小伙伴可能会发现一件事，就是肩膀下沉是他们很多训练项目中的一个动作。而且我相信锻炼一段时间后，大家会发现肩膀下沉对我们的训练动作有非常重要的影响。那么我们做这个小动作要注意什么呢？沉肩的正确方法是什么？什么样的训练技巧能让我们做的更好？

　　首先，我们需要明确一点，沉肩在我们的健身生活中是很常见的。最典型的例子是台式压力机和侧举，这两种方法都需要沉肩。其实很多关于杠铃的训练动作都是要求我们沉肩的。沉肩是为了让我们更好的利用你的肌肉去锻炼，而不是靠你的双手让你的动作无效。

　　一般来说，肩部下沉取决于肩关节的前后收缩。这样可以使我们的胸大肌收缩得更好，从而达到胸部训练的效果。一般来说，我们做肩部下沉时，要注意肩部尽量不要左右摇晃。不一定非要说肩膀特别紧，只要保持一个角度，固定好，就可以了。

　　同时，我们的另一个动作也是如此，推肩膀。另外，我们需要我们的肩关节运动来推肩，随着这个运动，幅度越来越大。我们的肩胛骨必须抬起来。这样的话，我们就要尽量不抬肩胛骨，不耸肩。这可能会导致我们的动作出现错误，不仅不能达到训练效果，还会造成伤害。

　　很多时候，健身并不仅仅停留在一些粗糙的练习上。很多时候，我们更应该关注健身的细节，让我们能够把想要锻炼的地方放在合适的位置，这样才能更好地达到预期的效果。因此，要纠正我们的行为，我们应该从细节开始

　　负责任的编辑：