很高兴尚形君来解答这道问题.减脂即为体内脂肪超过正常范围的动物瘦身计划，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪。从理论上讲，脂肪燃烧上限是一周1公斤，并且在减少的过程中，肌肉量水分都会产生变化，所以体重的变化就不止1公斤，目前研究表明，安全的减重范围为每周0.5-1公斤，当减重速度超过该范围时，就被视为不健康减脂，在科学减脂时，体重会产生先快后慢的规律，1-2周后下降逐渐缓慢，这都是正常现象。
所以想要达到急速减脂瘦身计划，就必须将保持健康的同时，将减脂速度最大化，首先力量训练是必须的，虽然在运动时消耗的脂肪不如有氧，但是他能够造成长达20个小时的持续能量消耗，对于减脂来说必不可少，一周起码保持频次强度不变，其次就是有氧，有低强度恒速有氧，空腹有氧，高强度间歇性有氧，这里有氧一周3-4次即可，其中最为有效的是高强度间歇有氧，不仅能节约时间，还能最大程度保留肌肉量，但是有氧的选择还是得遵循自身喜好，毕竟保持一个好的舒适的心情对减脂来说也是必不可少，选择自己喜欢的就好。
饮食上根据自身日常消耗来制定摄入，按照4:4:2的比例来摄入蛋白质瘦身计划、碳水、脂肪即可，总热量只要不超过自身日常消耗即可，但缺口也不宜过大，在保持持续运动，力量训练，有氧训练，并且在饮食上有所控制，就很快能够看到效果，接下来只要能够坚持下去就能达到目标。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。
有什么减肥计划能帮助我变得苗条？
题主想要一个贴近实际的减肥计划，应该也希望长期有效。那么，通过极低热量饮食和大量运动健身很快地降低体重的计划，显然不合适。尽管极低热量饮食（低于 800 千卡）能够让你在短期内体重急速下降，达到瘦身的效果，但通常这些减肥成功都不能得到最终保持，很快便会反弹复胖。
现在很多健身房和线上减脂营，都是利用极低热量饮食加高蛋白质占比，并配合大量运动，让减肥者在短时间内体重急速下降。殊不知这样严苛的节食还会对减肥者身体造成以下不可逆的伤害：
必需营养素摄入量满足不了身体所需
30 岁之前，身体会在骨骼中储存大量钙质，30 岁之后，你的骨量将不会增加，余生只会利用之前储存的钙质来保持体格强健。如果现在你膳食钙达不到每日所需，那么你身体会提前消耗储存在骨骼中的钙，这样一来你骨质疏松和骨折的风险会大大增加。
在极低热量饮食情况下，脂溶性维生素 E 的需求量也很难得到满足，如果体内维生素 E 长期不足，会增加癌症和各种慢性疾病的风险。
你很有可能反弹复胖
除非你的余生都严苛执行这种低热量的减肥饮食，否则总有一天你减掉的体重又会涨回来。
你的代谢会大大降低
当你吃得不够时，你身体会自动切换到生存模式，并开始分解肌肉去维持生命。当肌肉被消耗到一定程度，你就彻底变成了易胖体质，并且很难逆转。
你的反应速度，智力，记忆力会下降
充足的热量和葡萄糖对于大脑来说，就像汽车中的汽油，需要稳定供应来保持一切正常运行。
如果你一整天都处于饥饿状态，你将无法进入高效率的工作状态。
你还有可能会患胆结石
过度节食会使胆汁胆固醇高度浓缩，这样一来，胆汁就会堆积，最后形成胆结石。
胆结石会引起难以忍受的腹痛，严重者需要手术治疗。
因此不要利用极端方法，追求短期内的体重下降。一个成功的减肥计划，要同时配合饮食，运动和个人行为，开始减肥之前最好先咨询专业营养师或者进行专业体质测试，先充分了解自己身体情况，找到问题所在，对于减肥来说才是最佳的开端。
那么如何制定一个成功的减肥方案呢？
首先，要找到肥胖的根源。
不同的人有不同的情况，所以减肥计划应该是个性化的，首先我们要仔细思考到底是哪些行为让你变得肥胖呢？例如：
1.不吃早餐；
2.经常性地饮酒；
3.经常外食吃大餐；
4.有情绪化进食的情况；
5.放纵自己吃很多高热量的零食；
6.饮食中只有精细粮，而没有粗粮；
7.食用时餐具过大，导致过量进食；
8.常喝高热量的花式咖啡、果汁和汽水；
9.摄入太多添加糖和脂肪的加工食品和饮料；
10.一边吃饭一边干其他的事情，例如看电视，玩手机。
找到肥胖的根源后，就要做出相应的改变。
讲到底，减肥最佳方式便是形成良好习惯，一点点改掉造成肥胖的恶习。为了让减肥计划更加利于执行，我们可以先在一段时间内改变其中一个恶习，当你身体不再沉溺于过去的恶习时，你再进行下一步地改变。例如，尝试限制每天甜食和零食的热量在 200 千卡以内，习惯之后慢慢戒掉甜食和零食，增加饮食中粗粮的量，长此以往你将失去对于零食的兴趣，减肥也会进行得更加顺利。
运动健身当然也是必不可少的啦。题主曾经是体育生，有很好的运动基础，不必刻意追求短期快速的瘦身效果。选择一两个自己喜欢的运动方式，每周进行至少两次以上的运动，每次持续一个小时以上。再配合合理的饮食和良好的生活习惯，题主一定能慢慢恢复以前苗条的身材~
