现代短跑训练的主要特点实质上是在更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力，有意识地培养和形成良好的心理素质。一般来说，短跑的训练分为技术训练短跑技术、身体素质(体能)训练、心理训练、恢复训练和战术训练等。

短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳为许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。短跑训练应根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念短跑技术、指导思想及具体操作方法有一个全面的更新，从而达到提高短跑运动成绩的目的。

一短跑技术、短跑技术训练

在短跑训练中，应该充分理解现代短跑松、快、大的技术特征。在保证整个短跑过程中身体各部位合理动作姿势的前提下，着重发展高速跑中肌肉收缩和协调放松能力，摆动腿前摆时积极送髋和着地时前脚掌积极鞭打扒地，合理的“屈蹬”、蹬摆结合和双臂大幅度摆动，以及合理步频与步长的适宜比例等关键技术的训练。另外，在遵循技术原理的前提下，强调技术与运动员自身特点相结合，以形成有个人特色的、整体效果好的技术训练。

(一)起跑和起跑后的加速跑技术训练

1.训练要点

(1)协调放松，便于快速起动。

(2)舒适合理，便于发力。

(3)有良好的初始出发角度。

(4)有良好的第一步技术。

2.训练方法

(1)不听信号的各种姿势起跑20米x(8~12次)；听信号的各种形式(单个或集体等)起跑20米x(8~12次)：听口令做“各就位”和“预备”动作，听到“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑(20~30米)x(8~10次)。

(2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后方拉住腰做起跑动作等。

(3)增加起跑难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身体后起跑、负重起跑等。

(4)起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

现代短跑技术的专门性联系

以髋为轴的高速摆动即“行动运动”是现代短跑技术的本质特征，基于这种理念，在短跑训练中，应以发展大腿摆动和伸髋能力及摆动式着地能力为根本依据，设计和选择符合短跑专项、短跑技术的专门练习。

一、半高抬腿小步跑

半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进较快速着地，积极伸髋是股后肌群参与工作的结果，在这动作幅度、肌肉工作方式等方面较接近跑的专项动作。它主要强调脚踝着地的动作与速度，与传统小步跑动作所不同的是，这种半高抬腿小步跑要求大腿抬高，摆动腿的高度与重心平行线成30°—40°，角落下时快速伸髋，主要是体会和掌握主动“扒地”式着地技术，要求练习者在练习中心理定向与摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地，有利于提高运动员的速度耐力。

二、下压式高抬腿

下压式高抬腿主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术与能力。要求练习者心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度，是在传统上摆式高抬腿跑练习的基础上，快速下压大腿，目的在于提高运动员的大腿下摆速度。

三、“扒地式”车轮跑

“扒地式”车轮跑是一种新型的短跑训练方法，要求运动员摆动腿抬高，摆至最高点快速制动，随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”支撑前腿摆时小腿随大腿惯性与大腿折叠。运动员在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点快速使髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆。调查显示，在快速、正确的完成“扒地式”车轮跑的前提下，完成“扒地式”车轮跑的距离与100m跑成绩相关，单位时间内完成“扒地式”车轮跑的距离与100m跑的成绩也高度相关，由此可见，“扒地式”车轮跑练习对提高短跑专项成绩意义重大。

四、快速单足跳和多级跨跳

快速单足跳属于超等长练习，这种方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为相信收缩的练习。他的最大特点是利用神经与肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，比较肌肉活跃程度的时相轨迹可知，单足跳和多级跨跳时股二头肌的工作性质与跑时没有实质性的区别。而且发展跳跃的相关肌群，能提高运动员的弹跳力，发展爆发力，改善身体着地的缓冲能力，加快脚蹬地转动时的角速度，同时使神经肌肉系统的快速用力能力提高。