您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽如何练胸肌。

有五点供您参考

一是强烈的企图心，为什么要大，以为我要赢，我要超越我的对手，所有训练时要有这样积极的心态和强烈的企图心。

二是上胸椎段的灵活。这是常被我们忽略的重点，对于练胸，如果不能做上胸椎段的伸展就在卧推时挺胸及稳定肩胛骨。

三是超量恢复训练法。只要训练者有一定的基础，训练时使用的重量就不能像个娘炮，一定是在你所承受的范围内中等偏上的重量，让肌肉得到充足的刺激后三天左右时间继续对胸大肌进行更大重量的训练。因为练胸后的第三至四天胸部处在超量恢复期力量最大。

四是训练时的方法。练胸时第一个动作做夹胸器训练，三组中等偏小重量，对胸部起到明显的激活作用，然后逐渐加大重量做平板杠铃或哑铃卧推，最后配合中小重量的夹胸和飞鸟结束。

五是做好训练后的放松和营养。练后对肌肉充分的放松很重要，能够起到促进血液循环，缓解疲劳和紧张，增强关节的活动，让肌肉更好的吸收营养快速增长。方法是对肌肉做按摩，拉伸，泡沫轴滚动，冷热交替淋浴，舒缓的轻音乐和喜欢的香水味，营养高蛋白，各种瘦肉，海鲜，鱼类，蛋，奶，还有各种当季的水果和蔬菜，当然增加肌肉离不了好的碳水，米饭，面食不可或缺。

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不去健身房，如何才能练出胸肌？

其实许多人的健身之旅，都是从徒手开始、再到一副哑铃，最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说，我不建议你急于办卡，不如先从家庭健身开始，一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子，试试以下训练！

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑，目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大，刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上，让上半身高过双腿，则可以对下胸肌形成很好的刺激，可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧，双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑 可选项

主要作用是提升你的力量，两把椅子放在体侧，在下方用爆发力撑起身体，让手落在椅子上，如此重复。

如果你有一些简单器械，尝试下面的负重训练！

地板哑铃飞鸟

躺在地板上，手持哑铃打开双臂，略微弯曲肘部，进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉，用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂，手持哑铃大臂贴在地面上，之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心，这里还有更多好玩的！

一边到另一边

在地面保持俯身，上身向一边移动、伸展你的手臂，两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后，用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强，试试下面的！

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩，有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的，然后努力去取得自己想要的效果吧！