大家好怎么练三角肌，我是赛普基础实践导师孙君鑫，很高兴给大家解答这个问题。

今天给大家推荐6个动作（三角肌3个动作，肱三3个动作)来全面轰炸！

首先先了解一下咱们三角肌，肱三头肌的位置结构！

三角肌长在咱们肩膀侧面由三部分组成，前束，中束，后束。

肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成，外侧头，内侧头，长头。

肱三训练:

仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

单臂俯身臂屈伸(进阶版)

这个动作也是针对长头的训练

在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。

龙门架绳索臂屈伸(内旋位)

这个动作主要针对肱三外侧头

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

三角肌训练:

俯身飞鸟

这个主要是针对三角肌后束的训练

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）

侧平举

这个动作主要是针对三角肌中束的

首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。

哑铃推肩

这个动作主要针对三角肌中前束

首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！）

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三角肌能每天都炼吗？为什么？

不主张这么做。

在增肌训练中，全身肌肉只有腹肌能够每天训练，而且还得是健身老手才能这么干。

对于三角肌而言，它有自己的特别之处。

这个部位的肌群属于小肌群，和二头肌，三头肌是一个级别的

理论上可以每周训练2次左右，不为过

但是我建议，在你还没有进化成健身达人以前，大家最好每周只训练三角肌一次

看图：

图中标注出来的，三种颜色代表三角肌的三个分块

分别是前束，中束，后束。

这三个部位分别位于身体的前方，侧面以及后面

训练动作各不一样，所以三角肌虽然是小肌群，但是训练费时费力。

其次

我们可以看到，三角肌是完整的包裹着整个肩关节

肩关节的活动范围，可以说是全身最大，它能360度旋转

也正是因为太灵活，所以肩关节容易受伤

因此，训练三角肌的频率太高，是会增加肩部受伤的概率的

肩部受伤是很麻烦的事情，意味着很长一段时间你定上半身肌肉训练，都会被强烈的干扰。

所以我建议：

大众训练者，每周训练三角肌1次足够

高手可以考虑训练2次

希望有帮到你。