当然是俯卧撑。
一、随时随地可以做，不需要任何器械。
二、可以不断进阶，练出不错的胸肌。
三、等你能做单手俯卧撑了，大重量的杠铃卧推对你来说也简单了。
怎么进阶？
只要你能做10个以上的标准俯卧撑，就可以练钻石俯卧撑。
能做10个钻石俯卧撑之后，就练不平衡俯卧撑。
垫个篮球，或者一摞书，都可以。
左右两边都能做10个不平衡俯卧撑之后，就练单手移动的拉弓俯卧撑。
两边都能做10个移动拉弓版，就练不平衡拉弓俯卧撑。
然后就可以挑战单手俯卧撑了。
具体每次怎么训练，多少组，练哪几个动作，我在《单手俯卧撑怎样练》的问答里写的挺详细的，可以找来看看。
好了，这个问题就回答到这里。
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自己在家里怎么锻炼胸肌？
胸肌的自重训练无非就是俯卧撑，俯卧撑也确实是一个很好的动作，不仅可以练到胸，肩膀、手臂、甚至背都可以有效被锻炼到。
然而，初学者想利用俯卧撑来练出胸肌，效率很低。
这是因为初学者并不知道胸肌发力的感觉，在做俯卧撑的时候，肩膀和手臂会发力更明显。在你动作非常标准的前提下，手臂和肩膀只会更酸、更累。
通过改变俯卧撑的角度，比如上斜俯卧撑和下降俯卧撑，通过改变俯卧撑的形式，比如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，确实可能刺激到胸肌。
但根据我的经验，这种方法的效率也很低。而且，由于初学者的肌肉量较少，力量较低，是根本完成不了10个以上的标准俯卧撑。就算你可以，在没有更高强度的重量负荷下，胸肌的成长也不会太高。这是因为肌肉生长的条件离不开大重量。
当然，经过几个星期，几个月，甚至半年的时间，你终究会找到胸肌发力的感觉。但这么长的过渡时间，你真的坚持的下来吗？
那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！
