很多女孩提到练臀只能想到“不深蹲怎么减臀部，无翘臀”？实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，想拥有蜜桃臀，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。深蹲这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个性感的蜜桃臀，还需要的是其他动作。

还有一个问题就是天生肥胖的mm，屁股天生肥大，我们该如何去做呢？ 其实无论是上班族还是学生族，在椅子上坐久了，或者回家就躺在电视机或者电脑前，长久不动，坐久了，臀部当然变得又宽又大啦。

所以今天为大家带来的这组训练，不仅能够全方位刺激到臀部各个组织的肌肉，还能加强胯部力量，每个动作每册坚持30秒，完成后重复一次，只要持之以恒，不论男女都能拥有理想的臀部！

动作一：臀桥（左右交替各30秒）

平躺在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲双腿放松。双手放在身体两侧作为支撑，然后向外伸直一条腿，再将臀部向上抬起。

动作二：盒子蹲，找到一个较高的盒子作为支撑，一条腿向外伸直，然后下蹲至垂直腿与地面呈45度。

动作三：侧摆腿，跪在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲夹住哑铃，然后向一侧抬至与臀部平行，背部挺直收紧核心。

动作四：侧弓箭步，双手握住哑铃站立与肩同宽，然后向一侧迈出一步下蹲呈弓箭步，左右交替。

动作五：负重弓箭步，站立在盒子前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在盒子上。吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。