作者瘦人增肥：唐红浩 （解放军117医院营养科营养师）

审稿：尤祥妹（《中国临床营养网》专家顾问瘦人增肥，解放军117医院营养科主任）

消瘦的人多数都有挑食或者偏食的习惯，尤其是蛋白质摄入量不足，容易造成营养不良瘦人增肥。

关于增重，增肌不增脂才是健康有益的增重。平衡合理的膳食，可以参考中国居民膳食指南2016版：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。对于已经瘦弱的人而言，饮食上应该做出适当的调整。

想要增加体重，首先要纠正挑食和偏食的恶习，适当增加进食量，目的是增加总能量的摄入，当然要特别注重优质蛋白的补充。如果一餐吃的太多，可能会增加胃肠道负担，导致营养素不能有效吸收，引起消化不良，故而可以采取少量多餐的方式，增加餐次，但是夜宵最好不要吃；在食物选择方面，应选择能量密度较高、蛋白质含量丰富的食物，如糕点、乳酪等，坚果类食物如花生、杏仁、腰果等可以作为零食；淀粉含量较高的食物也是要经常选用的，如馒头、米饭、南瓜、芋头、红薯等；富含优质蛋白的食物有鱼虾类、瘦肉类、牛奶、鸡蛋、豆制品等。另外，吃饭时的进食顺序也可以作出调整，用餐时可先吃主菜以及肉类，蔬菜类则靠后，保证高能量密度食物的摄入；饮料可以放在两餐之间，避开就餐的时间，为高能量食物节省空间，进餐结束时可以吃些甜点。

另外，每周规律的配合一些抗阻力运动更有利于刺激肌肉合成，同时注意健康生活方式的养成，特别是不要熬夜保证睡眠质量也很重要。

有哪些适合瘦子的增肥方法？

瘦子是可以通过运动和饮食变胖的，我本人亲测有效。但是要下定决心坚持，喜欢半途而废的人就不用看了。

我一男的曾经只有九十多斤，说得不好听瘦的跟猴儿一样。从读书到参加工作，一直被嘲笑，在女孩子面前也感到自卑。

后来我下定决心开始增肥，也就两个月时间，胖了二十斤，可能有些地方不是很健康，大家仅供参考。

那段时间，每天我会做100个俯卧撑，50个上下蹲，还会打乒乓球、跳绳，也就是有氧运动和无氧运动结合起来做，总而言之就是每天把自己运动到精疲力尽。

然后每天吃饭，会强制性让自己增加饭量，可以递增加量，不要一次性吃太多。

下午空下来也吃点零食，然后最重要的，晚上运动后，我还会吃宵夜，通常是煮面吃，烧烤什么的就少吃点，吃多对身体不好，宵夜尽量弄点主食吃，吃饱了稍微坐一会就睡觉。

当然啰，胖了以后就要学会控制体重了，因为一旦发胖就有可能一发不可收拾，我现在就是有点微胖了，现在又开始计划减肥了，希望对你们有用，各位可以关注我，随便看看。

大家好，请问下，瘦人吃点什么可以长胖一些，谢谢？

看到这个问题，我不由大笑，世事难测啊！在减肥风越刮越烈的今天，竟然有人要增肥？让我再笑会，哈哈哈……。

不过笑归笑，问题还是要回答，我觉得增肥不能只从吃上考虑，仅仅靠吃什么出效果太慢，应该全方位行动。具体做法你可以参照减肥攻略，这些年减肥方法多的像路边的草，一抓一大把，你只要好好总结，反其道而行之即可。另外，我告诉你四个字，照做保证胖的快。这四个字就是:汤、糖、躺、烫。

汤，很好理解，就是要多喝汤。饮食中增加汤的比重，一是养胃，二是有利于营养吸收，三吗还可以把胃慢慢撑大，就能吃的更多，从而胖的更快。

糖，就是要多吃含糖量高的食物。这是补充能量的最快方法，能量过剩后就会在人体里积聚下来，形成脂肪，人自然就胖了。

躺，字面意思即躺着，我的理解是要减少不必要的活动。如果运动量很大，或者劳动强度太大，吃进去的能量不够补充消耗的能量，人无论如何也胖不起来。

烫，是指饮食要吃热的，热饭热菜热汤水，勿食凉。并不是要你吃很烫的东西，太热的食物伤胃，有损健康。

也许你是太瘦了，也许你有特别的原因，做到以上四点，增肥指日可待。祝你成功！