健身前怎么热身和健身后怎么放松足球赛前热身？

你好，我是魔兽代言人：魔兽－周旋，健身前怎么热身的问题：热身有三个阶段，第一个阶段就是全身性热身，类似于跑步机足球赛前热身、或者是踏单车或者是拉雪橇、划船都可以，就是全身性让血液循环，把关节里润滑的液体释放出来，减少训练中关节摩擦的全身性热身，把肌肉热起来，血液循环起来，主要是这一个目的。

第二个阶段就是动作形成针对性的关节性热身，类似于一些泡沫滚轴可能会用到，或者说训练前的一些动态拉伸来针对所练到的关节足球赛前热身。如果你今天是在练下肢，那起码你的髋、膝和脚踝都是要热开的。如果是一个复合训练，类似于杠铃深蹲或者是杠铃硬拉的话，那你的肩关节也要热开。

所以这个类似于怎么热开你的髋、膝和脚踝关节，就是类似于箭步蹲或者是不负重的深蹲或者是做一些坐姿、站姿的腿外旋这样的姿势，用这样一些动态拉伸来热你的各个关节。所以第二个阶段的热身的动作针对性或者说关节针对性也有可能会针对肌群，如果你会明显感到大腿或者某个部位比较酸的话，你甚至还可以用泡沫轴滚动一下，让肌肉进行放松。

这不是一个静态拉伸，因为静态拉伸在训练前一般是不建议的，它有可能会把关节拉松，这样有可能会在做力量训练的时候增加关节摩擦。所以训练前一般建议做一些动态拉伸，这样不但可以激活肌肉，让肌肉可以更好的发力，可以更加针对性地增加所练到的关节的润滑液的释放。

第三阶段的热身就是动作针对性热身，这是针对你的训练动作。这个对于器械训练或者自由杠铃训练、哑铃训练是比较重要的，也是很简单的、大部分人都会做的热身，类似于你要做卧推的时候，你肯定会先做一个比较轻的重量，然后慢慢地热到最重的重量，其实这个就是动作针对性热身。

但是人们往往会忽略的是他们的第一个动作就会从轻重量热到大重量，但是他们在做第二个动作的时候他们就直接进行他们的训练重量。但是其实你在更换动作的时候，训练的角度不同了，应该是要放一组的热身。

训练后的放松是比较简单的，就是说你今天训练哪些肌群，这些肌群应该也是要有个步骤的，先是和肌肉的放松，后面才是肌肉的拉伸，因为，其实肌肉的静态拉伸过程中就是一个关节和肌肉的对抗。

你刚刚练好，肌肉非常紧张，你直接进行拉伸，就没有特别好的效果，反而可能会把关节拉松。所以更好的效果其实是用泡沫轴或者网球这些器材先进行肌肉放松，在同轴上慢慢地滚动，或者用网球压一下比较紧张的肌群。然后肌肉放松之后再做静态拉伸，效果就会好很多。

所以一般全身性热身要十分钟到十五分钟的跑步机快走或者慢跑、单车都可以；关节针对性热身基本上挑三到五个动作，每个动作做两到四组，次数的话做十到十五次甚至二十次都是可以的，但是不要把它做成一个训练。动作针对性热身就是轻重量慢慢热到大重量，一般第一个动作需要两组到三组热身，之后的动作就是一组热身就可以。

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