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经常都会在微信公号中、网上文章中看到「这些蔬菜能让你远离**病、**癌」之类的说法。看似言之凿凿，到底有没有证据，是不是夸大其词呢保护蔬菜？
这里保护蔬菜，证据来了。
著名营养学相关科学杂志《Nutrient》上面发表了一篇综述保护蔬菜，详细地介绍了各类蔬菜对心血管疾病的保护作用。
虽然目前很多营养学方面的观点有学界矛盾，各种保健成分到底能有多大效果，研究证据也不太一致，但是有一点是从未改变的——多吃新鲜蔬菜有利健康。这种好，是吃保健品、提取物、维生素片所无法完全替代的。
蔬菜并不仅仅是纤维素、钾和维生素C的组合物。其中所含的生理活性成分品种繁多，包括多酚类、生物碱类、类胡萝卜素、有机硫化物、含氮物、植物固醇等。
多酚类物质人们是比较熟悉的，其中包括酚酸类（比如羟基苯甲酸等）、类黄酮（比如花青素、槲皮素等）和其他酚类物质（比如木酚素）。
其中有机硫化物人们可能不太熟悉，大蒜和洋葱里的有机硫辣味物质，以及西兰花、芥菜、圆白菜中的硫甙类防癌物质，都属于这一类。它们能够降低炎症反应，同时抑制血小板的聚集，从而有利于预防动脉硬化。
汇总分析发现，
同时，越来越许多的证据表明，维生素K、维生素C、有机硫化物和硝酸盐也对慢性疾病的预防有所贡献。
这里特别值得一提的是，蔬菜中的硝酸盐现在被纳入了蔬菜中的健康成分，而且单独列出一类，叫做「含氮物」。绿叶蔬菜、萝卜和甜菜是硝酸盐的好来源。
目前已经证实，从蔬菜硝酸盐转化而来的一氧化氮不仅能够舒张平滑肌，增加局部血流量，还能降低血小板在血管壁上的黏附作用，从而有利于预防动脉硬化性心血管疾病。
（说到蔬菜中硝酸盐的健康作用，是我在2013年率先在中国进行科普的。但是，某些公众号把硝酸盐和亚硝酸盐混为一谈，然后把这种健康成分歪曲为「剩菜中的血管扩张剂」。我多次辟谣，说起来都是泪……）
学者们最为关注的蔬菜类别，包括深绿色的叶菜、十字花科蔬菜、葱属蔬菜、橙黄色和红色蔬菜，以及豆类蔬菜。研究人员认真梳理了目前为止的相关流行病学研究、亚临床和临床研究的证据，发现它们能够实实在在地给心血管疾病预防带来好处。在此基础上，他们建议人们每天都把这些蔬菜放在自己的餐单当中。
深绿叶蔬菜
至少有14项研究表明绿叶蔬菜摄入量和心脑血管疾病风险有关，其中多数研究报告，绿叶菜吃得越多，一种或多种心脑血管疾病的患病风险越小，降低风险的程度在11%~51%之间，但也有7项研究发现绿叶菜对某些类型的心脑血管疾病风险没有影响。
绿叶菜就是颜色深绿、叶子比例较大的蔬菜，比如菠菜、苋菜、小白菜、油菜类（如小油菜、菜心、油菜薹、鸡毛菜）、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。
不过，中国的研究没发现绿叶菜有利心脏病预防，只发现每周多吃两次绿叶菜能把中风的危险降低38%。我想一个可能原因是，中国人绿叶蔬菜主要是两种做法：
一是油炒，放很多油、盐会降低绿叶菜的好处；二是焯烫（包括白灼也是要焯烫的），会使其中很大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分都溶在焯菜水里，从而降低绿叶菜的健康好处。所以我大力推广油煮菜/水油焖烹调法，因为它只放很少的水和油，可以更好地保持绿叶菜的健康成分。
十字花科蔬菜
至少有26项研究报告了十字花科蔬菜和心脑血管疾病之间的关系，其中至少有8项研究表明，十字花科的蔬菜有利于预防多种类型的心脑血管疾病。
我国上海女性研究当中发现，
十字花科蔬菜包括了很多绿叶菜，比如小白菜、油菜类（如小油菜、菜心、油菜薹、鸡毛菜）、芥菜、芥蓝、西洋菜，也包括了西兰花、白色菜花，还有萝卜、白菜、圆白菜等。
在国外研究中，受访者最常吃的十字花科蔬菜是西兰花、白色菜花、圆白菜和球芽甘蓝（抱子甘蓝）。
葱属蔬菜
至少有14项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有4项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没发现显著的相关性。报告的降低风险幅度15%~50%之间。
芬兰社会保险研究报告说，女性每天吃5g以上的葱属蔬菜，和5克以下的相比，冠心病风险下降了50%。
葱属蔬菜包括大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。研究中受访者所吃的葱属蔬菜主要是洋葱。
黄-橙-红色蔬菜
至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有5项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没有发现显著的相关性。
研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。我国一项研究报告每天吃这类蔬菜能降低心脏病风险23%，但未发现对中风有预防作用。
不过令人担心的是，很多家庭炒胡萝卜和番茄的时候，烹调油的用量相当豪爽，还打着「帮助吸收胡萝卜素」的招牌。
所以，如果番茄能够生吃，胡萝卜和南瓜用来蒸食，也许会发挥更好的健康作用。
豆类蔬菜
至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系。其中有7项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没有发现显著的相关性。
一项中国研究发现每周多吃4次豆类可以降低心血管病风险37%。国外研究报道中，增加豆类摄入降低相关疾病风险的幅度在11%到69%之间。我国常见豆类蔬菜包括嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。红腰豆、鹰嘴豆等成熟的豆类食材也常常被用于蔬菜沙拉的配料。
蔬菜营养好，也要注意吃法不过，虽然这些类型的蔬菜已经成为健康明星，但有两个基础要求是不能忘记的：
首先，必须注意健康烹调。蔬菜不新鲜，烹调中放大量炒菜油、大量的盐，或者在洗、切、加热时过多流失或破坏了营养成分和生理活性成分，都可能会影响到蔬菜的健康作用。
其次，必须每天吃够足够的蔬菜。充足的蔬菜，是健康饮食的重要基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足够的总量。比如说大蒜虽然有其益处，但你每天只吃十几瓣大蒜，其他蔬菜不吃，是不会得到好处的。
所谓多吃蔬菜，吃多少叫做够？
正因为蔬菜的摄入量普遍不足，很多人达不到有利预防心脑血管疾病的数量，所以各国膳食指南都提倡多吃蔬菜。澳大利亚专家表示，在他们国家当中，十个人当中，达到目标蔬菜量的人还不到十分之一！
而中国营养学会的推荐，是每天吃300~500克蔬菜，其中有一半绿叶菜。
作为世界第一的蔬菜生产国，各种蔬菜品种多样，价格低廉（在多数国家中，绿叶蔬菜都是高价食品，甚至有的比肉还贵）；作为世界第一的美食大国，中国人擅长烹调美味蔬菜的方法。所以，这个推荐数量对有条件烹调食物的中国人来说，并不难达到。
从今天开始，每天都把这些明星蔬菜请上桌来，而且还要把蔬菜的总量吃够。好好感受一下，期待我们的健康状况有所进步吧！
参考文献：
Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
