骨是一种特殊的结缔组织，它与软骨一起构成人体的骨骼系统如何能使骨骼变密。骨骼是由无机质和有机基质构成的一种复合材料。所以我认为骨骼的结实不但体现在它有足够的强度和刚度，还需要它有一定的韧度。

一般认为骨的无机成份中有20多种无机盐。其中钙、磷、钾、钠、氯、镁的含量较高，其中钙、磷关系最为密切。而有机质其主要成份是胶原。所以说，要想骨骼强壮、结实既要补充钙、磷等无机质，还要注意补充胶原等有机质。

我推荐以下几种食物

1、牛奶 牛奶营养丰富，有“白色血液”之美誉。牛奶含有丰富的钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等。其中牛乳含钙1.25mg/ml，其钙磷比例非常适当。是人体钙、磷等矿物质的最佳来源。

2、海带 海带是一种海藻类植物。是营养价值很高的蔬菜。海带中褐藻酸钠盐有预防骨痛病的作用。其粗蛋白、糖、钙、铁的含量很高。据测量其含钙1177毫克/100克。

3、芝麻  芝麻中含有丰富的不饱和脂肪油、蛋白质、卵磷脂以及钙、磷、铁等微量元素，其钙含量为564毫克/100克，自古就被誉为美食。

4、黄豆 据研究发现黄豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。其含钙量为367毫克/100克。

5、猪蹄  猪蹄含有丰富的胶原蛋白,。适当的补充一些胶原蛋白的食物，对于提高骨骼的韧性还是有一定作用的。

如何预防骨质疏松？补充多少维生素D合适？

骨质疏松症是一种骨密度降低，骨组织结构退化为特征，使骨质脆性增高、发生骨折危险增加、活动能力下降的一种骨疾病。跌倒性骨折往往导致严重影响老年人健康状况及生活质量。但好消息是骨质疏松是可以预防的。

以下步骤可以降低你患骨质疏松症的风险：

饮食

• 乳制品，鱼（罐头鲑鱼和带骨头沙丁鱼），深绿色蔬菜（西兰花、青菜、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜菜），坚果（杏仁），有机大豆，这些都是构建强健骨骼所需钙的来源。

• 脂肪鱼，鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼类也含维生素D. 有助于钙的吸收。

• 补充蛋白质，保持饮食中高蛋白食物的平衡，蛋白增强肌肉的力量来支持骨架，女性每日所需参考值为50克，男性为63克。富含蛋白质食物包括肉类、海鲜、家禽、鸡蛋、奶酪、豆类和乳制品。

• 磷有助于在生长过程中构建骨骼和其他组织。在食品中有广泛的含量，不难获得足够的量。

• 限制咖啡因和苏打水，因过多会使身体更容易排出钙，导致骨质流失。

• 有些食品干扰身体钙吸收，如植酸、草酸、钠（高浓度的钠会影响钙的保留）。

运动

常规的负重运动，力量训练是预防骨质疏松症的关键，迫使你的身体抵抗重力，促使身体制造新骨，有助于阻止骨质流失，使你的骨骼变得强壮。这是随年龄增长而强健骨骼的有效方法之一。通过姿势，平衡和灵活性训练，可以降低跌倒的风险，防止骨骼折断。每周至少锻炼三次，每次30分钟。负重练习包括：有氧运动、跳舞、步行、跑步，举重，爬楼梯、太极、瑜伽、打网球或其他球拍运动。还有以下动作也可以帮助你锻炼肌肉和骨骼：如提升任何东西、自由举重、使用脚踝和腕部力量、使用弹性阻力带、做俯卧撑、深蹲或其他自身负重动作。

医疗

•  去医院测试你的骨质。骨密度测试是预测骨折风险和明确骨质疏松症诊断的唯一方法。所有65岁以上的女性，以及更年期女性都应扫描测试，每隔一年或数年重复一次，扫描可以确定您的骨质流失率，并帮助监控预防和治疗工作。大多数专家建议进行双能X射线吸收测定（DEXA）测试。

• 每年测量身高。丢失2-5公分是未确诊椎骨骨折和骨质疏松症的早期征兆。

• 寻求治疗。一旦确准患有骨质疏松，要获得医生配方药物治疗对策，光靠钙片和补充维生素D是解决不了骨质疏松症的。并与医生商讨可能威胁骨密度的情况，有些病情如甲状旁腺功能亢进，甲状腺功能亢进，性腺机能减退，某些肠道和肾脏疾病以及某些癌症都会影响骨密度健康。如果出现骨折情况，要接受骨质疏松症的评估和治疗，可以帮助预防未来的骨折。

补充剂

矿物质钙在维持骨骼强度，及心脏，神经和血液凝固功能方面发挥着重要作用。当你的身体没有足够的钙质时，它会开始分解你的骨骼以获得它所需要的东西。 这意味着你会失去骨量。 所以重要的是要确保你的每天饮食中有充分补充钙和D。

钙：大多数成年人每天需要1000至1,200毫克的钙（取决于年龄），中年女性和男性每天需要1000毫克的元素钙。男性65岁，女性更年期每日需要增加1,500至2,000毫克。大多数人的饮食都不够，所以建议补充。因为身体一次只能吸收不超过500毫克有限量的钙，所以把一天需要钙补充剂量分2-3次，与餐同服。选择钙补充剂最好含有维生素D，有助于钙的吸收。

D：被称为阳光维生素，来自食物和身体暴露于太阳的紫外线（UV），引发皮肤中维生素D的产生。D缺乏不仅影响钙吸收，而且会引起其它健康问题。维生素D最低需求400-800 IU（或10-20微克）／天。然而，一些研究表明，维持最佳血液水平需要每日摄入1000-4000 IU（25-100微克）。每周至少两次暴露10到15分钟的阳光，没有防晒霜，通常就足够提供身体所需的维生素D合成。防晒霜，肤色，季节，地理纬度，一天中的时间，云和烟雾都会影响紫外线照射和VD合成。见阳光不多的可以通过D补充剂获得。

生活方式

• 戒烟。 吸烟是骨质疏松症的一个危险因素，在80岁的人群研究中发现，吸烟者的骨密度降低了10％，这意味着脊柱骨折风险增加一倍，髋部骨折风险增加50％。而且，骨折在吸烟者身上愈合得更慢，更不容易痊愈。

• 避酒。 酒精过多会妨碍身体吸收钙质，因此限制饮酒量非常重要。

• 快乐。 抑郁会导致你的身体产生皮质醇，这是一种与压力有关的激素，可以从骨骼中消耗矿物质 。

虽然骨质疏松症的风险有遗传因素。 然而后天的饮食和身体活动等生活方式也会影响年轻人骨骼发育和以后生活中的骨质流失率。人至20－30骨密度达到高峰期，之后，骨质疏松，逐渐减退是自然过程。 年轻时的骨头越厚密，它们就越不容易变薄疏。因此在青壮年前，我们每天所做的事情就应该考虑未来的骨质健康，尽可能加强你的钙质和VD，加强运动强身健体，增强骨强度，以缓解这一衰退。

投资骨骼健康永远不会太早。 预防骨质疏松症应起始于青年人。从儿童和青少年就应该：确保营养丰富的饮食，摄入足够的钙，避免蛋白质不良和营养不足，保持足够的维生素D供应，参加体育活动。据估计，儿童峰值骨量增加10％可将成人生活中骨质疏松性骨折的风险降低50％。