长跑的动作要领依据运动水平来提出，专业运动员的技术动作不太适合普通路跑爱好者跑步走动作要领。即使专业运动员也分高水平和普通水平，高水平运动员中非洲运动员的技术动作在亚洲运动员身上难以实现，非洲中长跑运动员讲究步幅大，脚前掌能长时间撑以来跑的技术动作，而中国运动员和日本运动员大部分采用高频率小步长技术动作，作为普通路跑爱好者建议：

1、采用高频率小步长技术动作跑步走动作要领，跑动中脚后摆不要超过膝盖，不建议大步长跑，作为跑步的发动机---髋，你的髋关节力量不足，撑大步长跑，跑不多远就疲劳了，完成不了训练和比赛任务；

2跑步走动作要领、脚落地脚尖朝前，不要内扣或外翻成“外八字型”跑，导致力分解，消耗更多能量；

3、摆臂要求肘关节角度小于90度，前后摆臂，不要左右摆臂；

4、躯干稍前倾，遇到上坡加大前倾，下坡稍微后仰；

5、跑动中上体不要晃动，避免消耗更多能量；

6、跑步沿着跑道线跑，避免跑多距离；

7、跑步采用匀速跑，不要一下快，一下慢，这样将消耗更多体力；

8、跑动中采用跟随战术，比较省力；

9、跑前要进行热身，充分动员机体；

10、加强营养，加强医务监督。

跑步的预备和开始跑的动作要领？

跑步是我们日常生活中极为常见的锻炼方式，跑步前的拉伸动作和热身运动，这关系到我们跑步时的状态，在跑步过程中可以防止受伤，避免肌肉拉伤。拉伸肌肉，活动关节，让自己的身体快速地活动开来，适应剧烈运动的状态，给跑步带去更好的效果。

可以做高抬腿，这也是比较常见的热身动作，预备动作和正常的起跑动作一样，提起大腿，要注意上半身保持笔直，最好不要弯着腰；起跑时大腿要抬到臀部以上，尽量保持90度直角，抬腿的时候要感觉从大腿根部发力，从下往上把腿提起来，绝对不是靠膝盖处理，否则膝盖很容易受伤，把腿放下时要像像抽鞭子一般，让人感觉很有力，不可僵硬，要灵活一些。

还有踢臀跑也可以尝试，起跑动作和高抬腿相同，就是在跑的过程中要尽可能地把脚后跟甩出去，往后踢，踢到自己的臀部，动作灵活不僵硬，然后配合摆臂姿势，动作轻盈，保持节奏向前。

以及扩胸拉伸动作，这个动作十分简单，但是可以帮助我们放松肩膀、背部和胸部，双手平举到胸前的位置，然后开始做扩胸与展臂的动作，尽可能地向后展，不要用拳头去硬拉。

除了这些动作，平时体育课上的热身运动其实也是非常有用的，比如头部运动、踢腿运动、扩胸运动、正压腿和侧压腿这些也都可以室内进行，尽管简单，但是它能充分地减少我们发生抽筋、崴脚、膝盖疼的情况，防止身体受伤。

小步跑的动作要领有哪些？

以下是《跑步，该如何跑》的一些极其实用的技巧。首先我们得承认一点：跑步也是需要技巧的，跑步也需要学习。大多数人跑步是这样的：用力蹬地面以获得向前的动力、步子尽量大以提升速度、手臂像游泳一样用力甩动。实际这些动作都在妨碍你的速度、增加你受伤的概率。·步子大容易扯到蛋，这点高票答案已经详细说了。·手臂用力甩动只会让你获得微不足道的向前动力，但相对于消耗的力气来讲得不偿失。·用力蹬地面似乎是唯一正确的动作，因为不蹬地怎么前进？其实它也是错的。跑步时想要获得最佳动力，以节省力气跑得更远，最好的办法是借用重力。身体稍向前倾，找到要往前扑街的感觉就对了，然后迈步，千万别蹬地，用抬后脚的动作将向下的重力转化成向前的动力。双脚永远保持弯曲状态，脚落地不能落在身体前方，而是落在身体重心正下方也就是屁股正下方，像个以屁股为中心的轮子一样滚动。双手的作用仅仅是保持平衡，不需要刻意发力，上半身尽量放松尽可能不摆臂。步幅的大小不需要刻意留意，控制步幅大小的只是身体前倾的幅度，身体越是向前倾，获得的重力就越大，重心移动的速度也越快，也就需要更大的步幅来支撑身体。因为脚没有对地面发力，地面也就不会对脚产生反冲力，膝盖受到的冲力就几乎等于0，基本不会有受伤的危险。同时，全身唯一要发力的点在后大腿肌上，用以拉起后脚，其他地方尽量放松，包括前大腿肌、小腿、脚板底、手臂、屁股等。至于呼吸，尽量用鼻子。嘴巴呼吸是浅呼吸，只能吸到食道，只用嘴巴呼吸很容易造成供氧不足。如果光用鼻子呼吸不能满足需氧量，那就减慢速度吧，多跑点心肺功能强大了就可以增加速度。所以，跑步其实就是合理借用重力将我们带动的运动。