这是大部分亚洲人的内心感慨如何提高身高，我也一样，我没有长太高，曾经做梦都想自己如果能高10厘米，说不定有机会扣篮了。

全世界个字最高的荷兰人，平均身高竟然高达182，在荷兰，低于180的都是小矮子如何提高身高。

没错，世界就是这么不公平，有些人天生就高，有些人真的很难长高，人与人之间高度差异，60-80％是在于遗传，另外20-40％是由于营养等环境因素造成的如何提高身高。

如果上天没有给我们那60%，我们抓住那40%，长高的希望还是有的。

如何最大限度的长高？今天这篇文章，我带大家来剖析一下，告诉你所有长高的办法，一些可能影响长高的因素，规避一些雷区。

首先，我们来了解一个非常重要的激素，因为它的分泌量，直接影响到你的身高。

生长激素和身高的关系

我们总听说一些新闻，有些人一直长，蹭蹭蹭的长，最后变成了巨人症，背后的原因就是因为生长激素（HGH）分泌过分旺盛。

同理，生长激素分泌过少，直接影响到了身高，但是，目前注射生长激素还不是很安全，有其他风险，可能引发头疼、视力丧失、呕吐、视神经水肿，

脂代谢、糖代谢异常，甲状腺功能的异常等等。

所以，不建议注射，除非特殊情况，可以在医生的指导下进行。

生长激素分泌的多少和遗传有关系，也和一些生活习惯有关系，一般来说，小时候生长激素分泌旺盛，随着年龄的增长，慢慢减少。

图片（mercolafitness.com）

下面这些方法，可以在不注射的情况下，正常提高生长激素的方法。

1、生长激素分泌最旺盛的时候，睡觉

小时候生长激素分泌旺盛，大约有75%的生长激素是睡觉的时候分泌的。

而主要分泌生长激素的阶段在第3阶段，也就是深度睡眠阶段，大约在你深度入睡后一个小时开始，这段时间，占这个睡眠的四分之一左右。

在这个睡眠阶段，生长激素HGH被释放、压力释放、肌肉重建。

所以说，如果想让孩子长高点，睡觉的时候，给他一个非常安静的环境，让他睡好，不要吵醒他，非常重要。

2，断食和生长激素的关系

这个很有意思，很多害怕断食营养不良，影响身高，但是，断食确实可以增加生长激素。

我在生长激素的科普文章里面做过介绍，1982年，一位修道士断食40天（警告，不要模仿），研究者对他的健康水平做了研究分析。

血糖，从96降低到56胰岛素水平，13.5降低到2.91生长素（HGH），0.73到峰值9.86，增加了约10倍，在第五天的时候，增加了3倍左右。

还有其他相关的研究，1988年的时候，一个针对断食和生长素的研究。

研究发现，一旦我们进食（Meal，标记M），就会抑制HGH的分泌，断食后，生长激素开始大量分泌。

在断食期间，早上会出现一个生长激素的峰值，其他时候一整天都会有非常稳定的分泌，从图中可以看出，生长激素是一个波动分泌的过程。

还有一个有关断食的研究发现，两天断食后，生长激素增加了5倍。

但是，如果是孩子，我不建议那么长时间断食的，但是，我觉得：

如果孩子不饿，不要逼他吃，比如说早上不饿，可以晚点吃，平时别让孩子吃零食，只吃正餐。

如果孩子吃2餐，两餐都吃饱，吃够肉，吃够营养，我觉得也没有问题，孩子不饿的时候，不要逼孩子吃东西。

还有一条，睡前3个小时不要吃东西，这也会影响生长激素的分泌。

对于长期失眠的人来说，褪黑素和GABA补剂，可以改善睡眠，也被发现可以提高生长激素。

说完生长激素，我们来说第二个最重要的点，那就是钙。

补钙和长高的关系

大家都知道钙很重要，但是，有些人可能不知道，增加钙吸收率，可能比补钙本身更加重要。

因为，我们人体本身有很多钙，只是无法利用起来，或者被排出了。

钙补剂，这个我们之前也讲过，这里多说几句，不建议摄入补钙补剂，有风险，特别是老年人，这个以后我们专门写一篇。

牛奶补钙效果确实好，但是也有风险，对于孩子来说，这些乳糖还算好，主要是现代加工的牛奶有健康隐患，某些牛奶会增加1型糖尿病的风险，

如果你能找到比较好的奶源，是可以喝的。

（图片来源：Reader’s Digest）

含钙高的食物，除了牛奶，还有奶酪、无糖酸奶、带小刺的鱼（金枪鱼等），某些深色蔬菜比如说甘蓝，其实菠菜也含有钙，但是草酸高，会抑制钙吸收。

哦，对了，骨头汤可以喝，但是不能只喝汤，要吃沉淀物，嚼骨头。相关阅读→骨头汤不补钙？哼，你会喝汤吗？……

我认为，补钙其实很简单，增加钙吸收，比补钙更重要，如何增加钙吸收率，这个是一门很大的学问。

影响钙吸收的因素很多，先说几个大的方面：

1，维生素D，晒太阳很重要

因为，维生素D是调节钙吸收的主要因子，能提高肠道中钙吸收率，维生素D又被称为阳光维生素。

所以，补充维生素D最简单的方式就是晒太阳，阳光不是很强烈的时候，可以光着上半身晒，效果更佳。

冬天晒不到太阳的时候，可以摄入一些维生素D补剂，也可以从饮食中摄入维生素D，可以吃一些鱼类，特别是富含脂肪的鱼，还有鸡蛋，鱼籽。

值得注意的是，维生素D是油溶性维生素，需要吃油才能更好的吸收，所以，吃油很重要，不要低脂，猪油是最健康的脂肪之一，本身也含有维生素D。

我之前给大家分享过很多素食低脂的案例，孩子从小无法长高，甚至佝偻病。

2、抗营养素，影响矿物质的吸收植物

植酸、草酸、凝集素，都可能影响钙吸收，我觉得这个是一个比较重要的原因。

国外的一项对锌生物利用率的研究发现，如果同时把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，结果发现，人体吸收的锌，比单独食用牡蛎时少一半。

如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

这些植物毒素的主要来源是谷物，特别是全谷物，还有植物的种子，坚果，豆类中。

全谷物的麸皮中，植酸等植物抗营养素更多，会直接影响钙吸收，这种酸与包括钙在内的各种矿物质结合，形成不溶性盐，成为肌醇六磷酸盐，最终会被浪费掉。

所以，全谷物，杂豆类可能不利于你长高，从这个角度来讲，粗粮没有精制米面好，它的植酸等抗营养素更加丰富，凝集素等更多。

精制面条虽然没有什么过多的营养，但是也减少了植酸等，但是，还有麸质等少量的凝集素。

如果孩子要吃主食，可能米饭比面条更好，它可以给孩子提供能量，但是没有太多植物毒素，不太会影响矿物质的吸收，别吃多就好。相关阅读→吃米饭 VS 吃面，哪个更容易长胖？

很多专家建议，吃燕麦，吃全谷物、杂豆类长高，他们觉得营养更加丰富，但是，我觉得，为了那点点营养，真的完全不值得。

→ 菠菜不一定给你力量，还可能阻止你长高。

蔬菜富含维生素、矿物质、很健康，很多人觉得长高，要大量吃蔬菜。

但是，某些蔬菜，比如说含草酸高的蔬菜，他们也会抑制矿物质吸收。

其他蔬菜可以吃，但是，下面这些蔬菜也要尽量控制，菠菜、韭菜、四季葱、甜菜叶、红汗（苋）菜等。

为了减少植酸等抗营养物质，可以通过长时间浸泡、高温煮，可以减掉一些，但是，还会有一些残留，平时尽量少吃。

某些乳酸杆菌可以减少植酸的影响，所以，定期摄入益生菌补剂是一种廉价而安全的工具，听说日本有可以让孩子长高的益生菌。

益生菌可以将微量矿物质和蛋白质吸收率低的饮食，转化为具有高生物利用度的饮食。

→ 除了钙，补充镁很重要

大部分人都忽略了镁，除了钙，镁可以促进骨骼和肌肉增长，实际上，现代人更缺镁，并不是缺钙，缺镁会抑制成骨细胞，这是构建和维持骨骼的细胞，所以，镁也很重要。

农业社会之前，人类镁与钙的比例约为1：1，这可能是我们的身体进化的近似比率，由于乳制品中Ca：Mg比例为12：1，后农业社会中的钙和镁的比例约为4：1（10）。

→ 不建议孩子喝咖啡和茶叶

咖啡和茶是成人的最爱，但是，在长个子阶段，不建议孩子大量喝茶、喝咖啡，首先，他们也可能有一些抗营养素，还有利尿的作用，也可能增加钙质的排出。

当然，这不是最主要的因素，只是可能会有一些影响，下面我们讲一个更重要的。

别吃糖，糖和身高的关系

最影响营养吸收的糖，当然，它也会影响钙的吸收。

一项研究发现，在健康受试者中摄入100克半乳糖和葡萄糖显着增加了钙，镁和钾的尿排泄，说明摄入糖后，这些矿物质流失更严重。

还有研究发现，尽管诱导肾小球滤过率降低导致钙和镁过滤速率降低，葡萄糖摄入增加了尿钙和镁的排泄。

除了葡萄糖，果糖也会影响钙质的吸收，可能更加严重。

同时，高血糖也会抑制生长激素分泌，进一步抑制长高。

糖不仅仅影响矿物质吸收，还会影响孩子免疫力，影响营养的吸收，导致营养不良，糖还会腐蚀牙齿，让孩子吃不了肉。

糖还会刺激大脑神经，让孩子多动，注意力不集中，甚至伤害大脑。

糖还会让孩子挑食，最后变得不甜不吃，不爱吃肉和菜。

所以，想让你的孩子变矮，生病，不爱学习，变笨，挑食，就让他多吃点糖吧。

要吃肉，蛋白质和身高的关系

健康的蛋白质的主要来源，肉类，鱼类，蛋奶类，动物蛋白比植物蛋白更全面，更好吸收。

早先的一些研究发现，蛋白质摄入会增加尿钙排除，以为这个不利于骨骼增长。

实际上，蛋白质非常重要，首先，蛋白质可以让钙更好的吸收，1998年的一项研究发现，低蛋白饮食和高蛋白饮食相比，钙吸收率差很多。

当高蛋白饮食与高钙摄入配合，钙吸收增加，骨骼更加强壮。

很多人都知道，战后的日本，长高了很多，平均身高大概增加7.5里面，主要原因就是，日本热吃了更多的鱼蛋白。

实际上，过去几十年，大米消耗量减少了人均大米消费量下降了近50％。

所以，真的要吃肉啊，之前有一个朋友的反馈，35岁了，纯肉后，她竟然长高了3厘米，有点不可思议的感觉。

具体原因不知道，这可能就是蛋白质的魅力吧。

运动和身高的关系

久坐不动可能会引起骨骼矿化，运动，比如说步行和慢跑对骨骼的冲击力，有助于增加降钙素的产生，增加钙在骨中的沉积。

运动还可以增加骨矿物质密度，同时，运动也可以提高生长激素，特别是高强度的力量训练。

值得说明的是，有些人觉得做力量训练，练体操会让人变矮？

这是没有任何依据，主要是这些运动员看起来都不太高，有研究发现，举重不影响身高，没有关系。

还有很多人会觉得，游泳会让人长高，打篮球会让人长高？

其实，也不一定，这些运动有一定的好处，但是，主要的原因是，这些运动的运动员个子都很高，容易产生错觉。

所以，几乎所有运动的都有效果，喜欢什么运动就做什么吧。

影响身高的其他因素

除了钙和维生素D，其他维生素对身高也有影响。

→ 维生素C

维生素C也称为抗坏血酸，它存在于柠檬，辣椒，浆果和其他柑橘类水果中。它有助于加强牙齿和骨骼，并促进生长，维生素C富含抗氧化剂，帮助合成胶原蛋白，在增加身高方面起着重要作用。

→ 维生素A

维生素A也称为视黄醇。这是另一种促进长高的维生素。它可以创造骨骼并在你的身体内产生新的细胞，从而使你的骨骼发育，维生素A有牛奶，酸奶，鲑鱼和绿色蔬菜。

→维生素B2（核黄素）

核黄素也称为维生素B2。这是一种重要的维生素，有助于增加身高。它还促进骨骼，皮肤，头发和指甲的生长，含有核黄素的食物是鸡蛋，鱼，牛奶和绿叶蔬菜。

→其他可能影响身高的因素

抽烟，研究发现，吸烟者的骨量减少，主要原因可能有，吸烟会干扰肠道中钙的吸收，尼古丁也会抑制成骨细胞的形成。

乳糜泻，这是一种以麸质不耐受为特征的遗传性自身免疫疾病。

乳糜泻改变了肠道内壁，影响脂溶性维生素和矿物质的吸收，如维生素D和钙，如果您患有乳糜泻，它是骨质疏松症的重要危险因素。

所以，一定要尽量避免那些你过敏的食物，比如说谷物、豆类等。

而进入农业社会后，吃肉少了，吃谷物多了，营养不良了，人类身高集体变矮。

我们想象一下，为什么原始人身高可以到179，而现代人吃这么多，反而身高不高呢。

闭上眼睛想象一下场景：

原始人没有地方住，常年呆在室外，阳光充足，甚至不穿衣服，全身都能晒到，维生素D绝对充足。

他们没有压力，睡眠很好，生长激素分泌旺盛。

在食物充足的情况下，比如说成功狩猎一只大山羊，他们会饱餐一顿，补充足够的营养和热量。

在食物不充足的情况下，他们就断食，这还可以提高生长激素。

他们吃的食物，可能都是生的，营养更丰富，他们可能没有牛奶，但是会吃一些海产品，嚼鱼骨头，也可以补充足够的钙。

他们还会吃动物内脏、喝动物血，维生素补充也没有问题。

他们还经常跑步，走路，可以想象一下，吃饱了肉，在阳光下裸奔的感觉。

所以总结一下，长高的几个点，多吃肉蛋奶海鲜、多晒太阳、多睡觉、多运动、减少谷物豆类，和一些草酸含量高的蔬菜。

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