如何锻炼心理素质:如何提高心理素质和抗压能力

我们所说的心理素质,在心理学上可以叫做自我效能感如何锻炼心理素质。获得极强心理素质的重要方法之一,就是在不擅长的领域,学会克服内心的恐惧。我们可以学习一些科学的训练方法。我这里有一篇文章正好能详细解答一下。

如何锻炼心理素质:如何提高心理素质和抗压能力

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如何锻炼心理素质:如何提高心理素质和抗压能力

如何锻炼心理素质:如何提高心理素质和抗压能力

如何锻炼心理素质:如何提高心理素质和抗压能力

如何锻炼心理素质:如何提高心理素质和抗压能力

镜子物语:人的“心灵肌肉”是有弹性的,可以通过训练让它强大起来。

1

你不是做不到,只是这一点没达标

昨晚,我梦见中学时候的自己。偌大的教室,熟悉的讲台,同学们都在座位上安静地学习。我起身走向讲台,要跟大家交待一项老师布置的任务。但一站上去,那么多人看着我,我就突然紧张了,怎么也想不起来要讲什么。一着急,我就醒了。

梦中的焦虑,无比真实。那个学习成绩总是前三名,被人从小夸到大,看起来安静、笃定的自己,其实内心里也住着一个惊慌失措的小孩。我不怕别的,就是怕在很多人面前说话或表现。我是班干部,经常要组织班级活动,或是上台演出。而每一次,我都是心跳加速,嗓子发干,两手心里全是汗,本来有十成功力,一紧张就丢了一半。

按说,我平时表达能力、组织能力都不差呀,为啥一到关键时刻就掉链子呢?多年以后,我看了很多心理学方面的书,才恍然大悟,这不是能力问题,是我在公众表达方面缺乏“自我效能感”。而这是一种通过科学训练就能得到的心理力量,可以帮助我们解决很多人生难题。

跟泛泛意义上的“自信”不同,自我效能感,指的是对于某个特定领域或目标,“自己一定能做到”的自我感觉程度,是一种无论峭壁有多高,只要拼命努力就能跨过困难的心理力量。

比如在数学上有自我效能感的人,会非常相信自己的计算能力和问题解决能力,觉得无论出什么考题,自己都答得上来。即使有紧张感,也不会因为考试压力而精神无法集中。而在这方面缺乏自我效能感的人,很可能一拿到试卷,就紧张得大脑空白一片,“都不会做,怎么办?”

缺乏自我效能感的人有一个典型表现:一件事情还没有去尝试,内心潜意识已经在说:我不行。比如我儿子浩同学就是一个在运动方面没有自我效能感的小孩。一样年纪的小孩都上蹿下跳爬树打洞了,他从一个稍高点的台阶往下跳还是战战兢兢。我带他去玩拓展训练,他看着面前摇摇晃晃的绳索,认定自己抓不住会摔下来,哭得石破天惊。

生活中、工作中,缺乏自我效能感的人内心常常是这样的:“我也想写作,但这方面没天分啊”。“真羡慕别人做生意赚了钱,但我不是做生意的料啊。”“这个项目我没接触过,难度太大了,能不能交给别人做?”一个人的心理力量如果持续处于低位,即使有机会摆在面前,也会固执地认为自己束手无策而退缩放弃,很可能就错过了人生逆袭的大好时机。

2

答“是”越多,人生开挂的机率越高

想知道自己的自我效能感高不高,可以做做日本心理学专家久世浩司设置的十个心理测试题,看看这些描述是否符合自身的情况。“非常符合”或“比较符合”的答案越多,自我效能感就越高。

□只要拼命努力,我一定能解决难题

□即使有人反对,我也一定能找到方法去获得自己想要的东西

□不会搞不清目标,达成目标对我来说不是什么困难的事情

□即使遭遇意外变故,我也有自信能高效地处理

□我就是智多星,即使有意想不到的状况,我也有办法应对

□只要不吝惜必要的努力,我就能解决大部分的问题

□我相信自己对状况的处理能力,所以面对困难时我不会慌乱无主

□出现问题时,总是能够找到两个以上的解决方案

□陷入困境时,总是能够想到对策

□无论出现什么问题,我都能够有效应对

从这些测试题能看出,所谓拥有强大的自我效能感,就是相信自己有足够的能力去完成期待的目标和成绩,即使面对困难,自己也能够冷静解决、从容处理。这是一种非常重要的心理素质,很多人生开挂的人,靠的不是运气、天赋或能力,拼的就是这种心理原动力。

比如大家熟知的新东方创始人俞敏洪,从小生活在农村,连汽车都没见过,高考连续两次落榜,英语第一次只考了33分,第二次55分,而第三次95分,考上了北大。比如,乔布斯从一个被领养的、不爱学习的孩子到创立苹果公司,马云从数学只考1分到创立阿里巴巴,罗永浩从学渣到锤子手机创始人......

这些人都不是天生的聪明人,没有好的家庭条件,也并非天生毅力坚强,否则也不至于在早期显得那么平庸。那究竟是什么让他们的人生忽然变得完全不一样呢?答案就是:他们通过努力,惊喜地发现自己做成了一件很难的事情,从而获得了强大的自我效能感,最终让自己的人生一路“开挂”下去。

3

通过训练,就能获得强大内心力

拥有了自我效能感,人生就像拥有了一台发电机。如果你恰恰是个自我效能感低的人,也没关系,因为这是可以学到的。无论是谁,都能通过科学的训练方法,获得弹性大、韧度强的内心力。

经过研究证实,有四种方法可以有效地培养自我效能感。其中第一种,也是最重要的一种,就是“有实际成功的亲身直接体验”。特别是曾经自己不擅长的领域,一旦有了成功体验后,就能极大地提高自我效能感。

一个朋友给我讲过她学游泳的事。她很想学会游泳,但因为有过一次在海边玩时呛水的经历,她的身体对游泳有本能的恐惧。她报了游泳训练班,但因为过分害怕溺水,根本无法掌握那些技巧。

教练发现了这个情况,就让她先不要下水,只是让她在泳池边,反复练习双臂张开、双腿画圆的踩水动作。朋友掌握后,在教练的要求下战战兢兢地下水,拼命地做着这两个动作,教练一开始还撑着她的身体,后来渐渐放手,其实就是教给了她身体漂浮的技巧。

神奇的是,虽然教练并没有教什么优美迅速的游泳技能,但朋友竟然顺利学会了游泳。这要归功于最初的训练帮她形成了自我效能感——“我绝不会溺水,万一溺水我也能保持身体上浮。”有了这种心态,后面的学习就能顺利完成了。

再举个例子。我们上学时学英语,可能基础知识学得不错,但最薄弱的口语却总是很难提高 。其主要原因,就是没有到实际语境中练习,导致口语方面的自我效能感低,“不敢张嘴”。而那些出国留学的人,一旦置身国外,有了跟老外交流成功的经验,口语水平就会迅速提高。

工作中,聪明的领导会给缺乏工作信心的新人先指派一些简单的工作,让他们多体验几次成功,并工作会议上让他们向大家汇报进展顺利的工作。这种管理习惯的优势就在于提高了员工的自我效能感,可以有效促进员工成长。

4

要成功,先学会“拥抱”自己的恐惧

既然培养自我效能感,最关键是要有实际成功的亲身体验,那么我们就要多给自己创造这样的条件。就像我那位学游泳的朋友,她虽然对游泳感到恐惧,但还是鼓起勇气去实际学习,这就给自己创造了的机会。

前面说过,我曾是一个有“公众表达恐惧症”的人。但同时,我也是个不服输的人,越是害怕,越是要寻找机会锻炼自己。不管演讲比赛、才艺表演、主持人大赛,学校开展什么活动,我都积极报名参加。毕业后,我更是选择了去当记者,每天都要跟陌生人群打交道。

记得我刚工作那会儿,有一次独自到电视台采访一个栏目组。还没进电视台的大楼,我就开始紧张,手心冒汗,准备好的采访提纲好像一下子全忘了。我硬着头皮往里走,见到了栏目组的人,他们很友好,谈话氛围轻松活跃。我渐渐放松下来,进入了状态,还临场发挥提出了几个好问题。

回去后,我写出了一篇成功的报道,还受了主任的表扬。这让我信心大增,自那以后,几番训练下来,我采访再也不会打怵,即使后来面对众多大腕明星、业界名流,也能镇定自若,快速出活儿,很快就成为了一名骨干记者。

反思起来,我们在不擅长的领域自我效能感低,是源于内心对于未知、对于失败的恐惧。但你若真的渴望,那就不要畏缩,一定要去尝试,甚至要主动去“拥抱”自己的恐惧。

你可能失败了很多次,但只要有一次小的成功,就很可能成为人生转变的一个契机。这个过程有点像习武之人不经意间打开了任督二脉,好像突然间力量加强了、气息通畅了、领悟力提高了。你会突然意识到自己的巨大潜能,勇气、自信、毅力都得到极大的增强,做事不会再觉得困难和费力,甚至会慢慢爱上挑战困难。假以时日,你自然会跟其他人拉开极大的差距。

5

这三个辅助方法也很有效

除了有实际成功的体验,提高自我效能感还有三个辅助的方法,也都十分有效。

第一,向榜样学习。你的身边,或熟悉的范围内,有没有一个或几个这样的人,他们本来与你水平相当,却做到了你一直想做却没做到的事?如果有,他们就是你提高自我效能感的最佳榜样。

因为这样的人,能让你产生“代理体验”的心理效果,“如果他可以,我也没问题”这种心理可以消除失败恐惧和进展不顺的不安。你要把握住榜样带来的积极力量,分析他们到底是怎么做的,通过各种方式向他们学习。

第二,积极寻求和接收他人的鼓励。别人对你说一句“你一定可以做到”,胜过你自己站在镜子前说十遍“我可以”。所以我们在生活中、工作中,一定要靠近并珍视那些喜欢给你鼓劲儿的人,家人、朋友、同事、上司,都可能是你的幸运之神。

你也要主动出击,经常把自己想到的、做到的跟别人分享,积极寻求别人的帮助和鼓励。如果你是家长、是管理者,也要多多鼓励自己的小孩、下属,对于他们的成长,这比批评要有用得多。

第三,制造兴奋体验。当你没有自信心时,不安和恐惧的情绪就会浮现。在“这次可能不行”的悲观想法开启之前,要积极改变心情,让自己兴奋起来。不能强行压抑心中的紧张,因为消极情绪受到压抑后,会加倍反弹。

制造兴奋体验的方法因人而定,可以是听一段喜欢的音乐,可以找交心的朋友吃饭聊天,也可以是给自己一些小奖赏,比如上街买喜欢的衣服、手表或墨镜,穿戴着自己的幸运色,心情会焕然一新。

说到底,我们没必要一边羡慕别人开挂的人生,一边慨叹自己运气不佳或能力有限,内心的软弱和懒惰才是人生真正的羁绊。不管十道心理测试题你符合的有几个,从现在起开始行动,一切都不晚。

七棱镜(原创微信公众号),资深媒体人,一个用碎片时间坚持写原创的普通上班族,一个爱学习、爱内省,对自己要求有点严格的文字控。专注自我管理,崇尚深度阅读,追求幸福人生。更新很慢,贵在匠心。不求有功,但求有用。

自我管理,

是获得幸福的捷径,

没有之一。

期待遇见爱生活、爱思考的你。

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