1.练腰的软度和背肌的力量床上吸功和夹功怎么练，连续下腰，把杆甩腰，固定姿态耗腰，还有咬功。
2.被动的主要练揉腰，就是练习者趴地上或者床上双腿并拢夹紧，辅助者帮其后掰腰，掰到头贴臀部后，抓其手臂慢慢往前推，使其头贴着背部，而胸腰得到最大程度的弯折，再慢慢地往后拉，使其头贴着背部到臀部到大腿最后到小腿，整个过程中头始终不离开身体，然后再慢慢往前推。每天来回重复100次，由慢到快。
3.另外在揉腰的最后一次往前推到极限后耗一个小时左右，然后再往后拉到头贴臀部时，帮练习者按压胸腰的弯折处，使其能够完全对折，没有缝隙，4.然后是极限耗腰，趴在桌子边上，身体翻折下去，而脖子和胸部贴在桌子上，头顶着臀部靠上的部分，而腿往下搭下去，与地面垂直，辅助者帮助其往下拉腿和保持胸部紧贴桌面。5.还有后压腿和搬腿要练。
李少波的真气运行法是真的吗？有没练成功的？
想回答又不知怎么说，我只能说我练了大概七八年了吧，小周天是通的，大周天我也不知道通不通，你提问说有人练成不？我只能说练这个功无止境，谁也不知真正练成是什么样，我只知道他推广的这个功法是五步功法（静功）是著名中医、养生学家李少波教授根据《黄帝内经》\"全真导气\"理论和古代各家行气养生要旨，结合自身实践，经数十年的临床观察、科学实验所创编的一种自练自养的医疗保健养生方法。它主要通过调息凝神，培养真气，贯通经络，燮理阴阳，调和气血，促进细胞的新陈代谢，增强大脑皮层保护性的抑制力量，从而使身体内部的固有潜能得以挖掘，发挥自我调节，自我修复，自我治疗，自我重建等一系列自我疗能，达到防病治病、开发智慧、美容健体、延年益寿的良好效果。
本人曾练了七八年有亲身的体会，这个功法不是什么武坛绝学，只是强身健体调理阴阳的自我修复修身养性的一种养生术罢了。
怎样在不损伤髌骨的前提下，锻炼股内侧肌肉力量？
髌骨软化，又叫做髌股关节疼痛综合征，指的是由于各种原因导致的髌骨和股骨关节面的无菌性炎症，磨损，产生疼痛。髌股关节疼痛常发生于膝盖前方，有刺痛。髌股关节疼痛综合征的原因有很多，有Q角学说，髌骨外移学说等等。尽管髌股关节疼痛综合征机理很复杂，但原因之一的髌骨运动轨迹不良是被广泛接受的。而髌骨轨迹运动不良可能的一个因素是股四头肌内侧头和股四头肌外侧头在屈伸膝时候激活顺利和程度不同。当股四头肌外侧头收缩大于股四头肌内侧头收缩，这样就会使得髌骨向外移动产生髌骨轨迹不良，摩擦到髌骨外侧。还有就是当髋关节过度内收内旋时，会增加膝关节外翻（腘窝向外侧翻）和髌骨的向外滑动。
一般来说，膝关节屈曲20度，髌骨与股骨髁开始接触，膝关节屈曲90度是达到最大，而内侧面往往在最后15度开始和股骨髁接触，许多研究也表明，髌股关节大约在屈曲60-90度时压力较大，易产生磨损。人体在运动时，髌骨有一个最佳运动轨迹：当髌骨于髌股关节运动时，可用到最大的关节接触区域并同时产生最小压力。膝关节髌骨的稳定性是关键，只有在这种轨迹下运动，髌股关节的压力最适合，损伤风险小。
那么如何锻炼股内侧肌呢？一般来说有两种方法。
一是是在屈曲60度以内不引起疼痛的角度左右的夹球浅蹲，这时候髌股关节间压力较小同时更多激活到股四头肌内侧头。
二是在开链运动中髋关节微外旋位的最后15度伸膝练习也更过刺激到股四头肌内侧头。
除此之外，还需要松解外侧的肌肉，如阔筋膜张肌，股外侧肌等，用泡沫轴松解2分钟。
但是目前的研究认为，其实导致想要解决髌股关节疼痛的问题，主要还是靠髋关节，也就是骨盆，骨盆的稳定性决定着膝关节的稳定性。所以要加强臀中肌，臀大肌的练习。臀中肌可以采用贝壳练习，15个一组，3组。
臀大肌可以采用四点支撑位后伸练习，15各一组，3组。
