锻炼胸肌最快最有效的方法我理解为怎么快速将胸肌增大。最重要的有两点如何练胸肌，练和吃。

先说练：练胸王牌动作，卧推，这个维度主要增大胸肌的厚度，哑铃卧推，杠铃卧推。夹胸，哑铃夹胸，绳索夹胸，这个维度主要是让胸部立体饱满。训练规格为3～6组，每组6～12个，休息间歇为30～90秒。强度为70%～80%1 RM（只能举起一次的力量）。什么概念呢？就是你举起的重量最多只能举12次。如果你能举15次那么你要加重量，说明这不是增肌的最佳重量。最少不能少于6次，如果你只能举5次说明你要减重量了。增肌训练当中，还有两点会让你的肌肉增长更有效，顶峰收缩和离心训练。简单来说就是一个动作最收紧时要持续发力，回去时要慢，感受离心时肌肉与阻力的对抗。最后是休息，肌肉练后需要休息48小时才能开始下一次锻炼。

然后说吃，三分练七分吃这句话可不是瞎说的，练的再猛，不补充营养和能量也是长不起来的。首先整体上每天的热量盈余至少要有500大卡，就是你吃的比消耗的的要多500大卡。吃的必须要多，但又不能随便吃。首先不能吃垃圾食品，尽量选择健康的，天然的食物来吃，否则身体机能受到影响不说，脂肪长得会比肌肉更多。建议按照碳水化合物：蛋白质：油脂=50：30：20的热量比值来搭配饮食。其次特定的时间需要补充营养和能量，健身前一定要摄入碳水化合物和优质蛋白质，不宜摄入过多膳食纤维。一两个小时之前建议摄入中GI碳水，如果来不及吃可在训练前补充高GI碳水，总之不要空腹训练，会影响运动表现。运动之后身体能量亏空，肌肉需要能量和蛋白质重新构建，这时建议摄入高GI碳水化合物，优质蛋白质。

总结：练，中等强度，短间歇，注重顶峰收缩和离心对抗，注意休息。吃：营养健康均衡，锻炼前，锻炼后注意及时补充。这几点都做好，你的增肌事业将事半功倍！