在胸部训练中胸大怎么不下垂，把胸肌练大相对容易，但要想打造出完美的胸部形态是很困难的，尤其是胸肌下缘的塑造。即使在胸部训练中加入了胸肌下部的训练，下胸的发展也可能还会不尽如人意。

在胸部整体的塑造中，下胸缺乏有效刺激会严重影响胸部的整体形态，胸肌会聚集在中部变得圆鼓鼓的，大概没人想练成这样吧。清晰的胸肌下缘会使整个胸肌更加立体、饱满，关于增强胸肌下部受力、塑造清晰下缘的方法，详细介绍如下：

胸肌下缘不清晰的原因胸肌下缘不清晰，主要与下胸肌肉发展不充分、肌肉松弛无力有关，另外体脂率较高也会导致胸肌下缘清晰度不够。

提高下胸受力的训练动作双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是主要锻炼肱三头肌的动作，而胸大肌下部更多的是连带训练。如果把双杠臂屈伸的训练细节进行调整，使锻炼重心向胸大肌下部倾斜更多，这个动作就可以很好地刺激胸大肌下部了。

具体方法是选择两杠柄间距较宽的双杠，或将两杠柄间距调至1.5倍肩宽，在臂屈伸的训练时保持上身前倾，使身体重心向胸大肌自然靠拢。若训练过程中上身保持竖直，训练重心几乎会全部落到肱三头肌上。关于这个细节的调整需要在训练中慢慢体会，经过几组训练后如果能明显感受到下胸的泵感，就说明训练到位了。

下斜训练

在下斜凳上完成训练的卧推或哑铃飞鸟，也是训练下胸的经典动作。进行下斜训练调动的胸肌纤维要比平板训练多，但在下斜训练中，无论飞鸟还是卧推，都应注意安全。一般来说，下斜飞鸟或卧推的角度在15～30度之间，角度越大越倾向于胸肌下侧，但这会使训练时的力矩变短，所以选择合适的角度很重要。

下斜训练与平板或上斜训练相比，其稳定性更加难以控制，因为双脚不能踏地给予身体稳定的支撑。除此之外，下斜训练时心脏位置靠下，会加大心脏工作负担。所以，在下斜训练中不宜使用太大的重量，要选择能完全掌控的负荷进行训练。

下斜杠铃卧推

在下斜杠铃卧推训练中，杠铃杆不要太靠近锁骨，因为这会增大肩关节压力，使肩部更容易受伤。杠铃下落的正确位置应在胸肌下方，较小的运动范围可减小肩关节压力、增加胸大肌训练负荷。需要指出的是，与杠铃卧推相比，史密斯卧推更有利于进行较大重量的训练，而且安全性也更好。

下斜哑铃飞鸟

在下斜哑铃飞鸟训练中，双手持握哑铃仰卧于调好角度的下斜凳上，头部及后背紧靠凳面，保持背部挺直，双脚用卡腿固定。将哑铃平放在胸部两侧，肘部微屈。然后将注意力集中在胸大肌上，依靠胸部发力使手臂向中间靠拢，在动作最高点稍作停留后缓缓下放手臂，依次重复进行。训练时，要充分伸展胸大肌，以保持其持续紧张。

高位绳索夹胸

高位绳索夹胸也可有效刺激胸肌下缘，与下斜卧推相比，还对胸肌中缝的塑造有很大帮助。训练时，胸部发力将两侧把手相合在身体前下方，大臂与身体夹角约呈30度。运动时要保证背部挺直、肘关节微屈，手臂缓慢有控制地向两侧打开，以维持胸部的张力。

上斜俯卧撑

架空的上斜俯卧撑（头高脚低）也可增大胸肌下部的刺激，训练时身体与地面呈45度角，手臂可撑于椅子上。需要指出的是，手臂撑于前侧偏下位置或在背部增加负重，可加强训练效果。

下胸优先训练胸肌下部是健身训练中最难锻炼的肌肉，为提高刺激效果，在训练中应优先进行。训练开始时体能最充沛，这时训练更容易充分刺激胸大肌下缘。

将下胸训练放在前面，可以尝试用更大的重量、更多的组数来深度刺激胸大肌下缘。若将下胸训练放在后面进行，刺激效果会明显减弱，即使训练至力竭也很难对胸肌下缘产生有效刺激。

采用两个下胸训练的动作对每次只安排一个动作锻炼下胸的人来说，完全可以再加一个动作增强刺激。增加一个新动作，可以再用不同的重量从不同的角度重新刺激下胸。如果你原来的动作每组12个，4组后就力竭了，那这个动作可能6组后才会力竭。这个改变可激活更多的下胸纤维，更有利于促进下胸生长。

孤立训练更有效无论双杠臂屈伸还是下斜卧推的训练，都属于多关节的复合动作，这会使肱三头肌的力量不可避免地参与进来，从而降低胸大肌下缘的刺激强度。因此，采用单关节训练更能孤立刺激胸肌下部，比较常见的下胸单关节训练是高位绳索夹胸。

尝试新的训练动作在针对胸肌下缘的训练中，如果长期采用熟悉的动作进行训练，那就有必要尝试一下新动作了。尝试以前很少做的动作，能给下胸带来别样的刺激。即使是经常练习的动作，也可通过调整训练角度或训练组次的方法，给下胸带来新鲜的刺激。

增大训练的刺激强度加大训练强度最有效的方法当然是训练至力竭了，每组力竭后，还可用变形的训练动作再完成几次或让他人辅助完成，以求刺激效果最大化。除此之外，在力竭后还可将训练重量降低25%后继续训练，直至重新达到力竭。

最后需要说明的是，要想塑造出清晰的胸肌下缘，除了进行针对性训练外，降低体脂率也很重要。如果胸部皮下脂肪较厚，即使锻炼出了饱满的下胸，也很难完美呈现出来。