提高步频阻力跑可以提高跑步者的步频

阻力跑是通过对训练者施加一定的外部助力使其超过最大跑速的训练方法

它能够让神经中枢兴奋短跑训练方法，动员大量的神经元，改变神经冲到释放到效应器的时间

经常进行助力跑可以使神经元的募集程度得到提高

它是突破速度障碍最有效的训练方法

助力跑的形式包括：

下坡跑、跟随跑（牵拉）、高速跑台跑

提高步幅反过来，阻力跑是提高跑步者步幅的训练方法

阻力跑是指训练者在克服外部阻力的条件下进行速度训练的一种练习方式

阻力跑最大的作用是提高力量输出速率

为了克服附加的阻力，训练者的髋部和腿部肌群就必须释放更多的神经冲动

进而是上述肌群的力量输出速率得到提高

当阻力增加时，训练者的摆臂幅度也会随着增加

而摆臂动作又同时具有控制腿部动作和调整步态的功能

进而提高了训练者的向前驱动力和步长，提高加速能力

助力跑常见的训练方式：

上坡跑、拖拽跑、负重跑

提高神经适应刚刚上面提到，摆臂动作可以提高脚上的动作频率和幅度

于是有专门的提高神经适应的训练，如下面的视频：

增加爆发力增加短跑速度的专项力量训练以增加爆发力为主

例如：1/4深蹲、箭步蹲跳

怎么在一个月内提高短跑的爆发力？

一、发展爆发力练习

1、弹力绳阻力冲刺跑

不管是哪一种爆发力训练，都要毫无保留地将输出最大力量与最快速度，因此训练过程绝对是非常累。冲刺跑只需要选定短距离（比如20m），但是搭档的力量不能相差太远，以免效果打折。

2、沙袋膝上抛掷

这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力，沙袋的重量视个人能力而定，不要逞强以避免伤害。

3、沙袋斜向位移

在短距离内快速位移，需要强大的爆发力与控制力，这个动作的强度很高，要特别小心。动作中注意以最快速度进行上下移动，同时上下斜角处需停顿。

4、开脚前跳

动作要诀和跳阶训练一样，就是一个字“轻”。重心与身体核心一致，双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动，保持移动速度感。

二、柔韧的练习

一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的速度障碍的形式。