谈到单纯减脂为主的训练，好多人都会告诉你说是：有氧为主，搭配少量无氧；极端点的，也有宣传纯有氧减脂的方法正确的跑步减肥方法。其实，有氧的减脂效率，比大家想象的要低很多。

1. 单纯有氧来减脂？——效果微乎其微

当提到减脂为唯一目的的训练时，很多人会提到这么一个公式：能量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量，而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎毋庸置疑。这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。

首先我们要明确一个最基础的知识点：局部减脂已经被证明是不科学且不能有效实行的。这一点已经被证明而且有无数的临床研究来证实。这就意味着我们想要瘦，那就只能是全身范围的瘦，而并不能做到局部的瘦。因为当我们在运动的时候身体调动的脂肪和糖类是从全身输送到各个细胞中去的。

哪怕搭配了节食，单纯有氧对于减脂的效果，其实也是非常差的。因为长期的节食，卡路里摄取过低，会造成你身体的代谢损伤，体重停止降低……。这样说你可能理解的很模糊，给你举个例子：曾经在临床研究中发现，节食掉体重的时候，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身减少以保存能量。这样说你是不是就能理解了。

没有人说过节食不会瘦，事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，只不过它极度缺乏可持续性。科学的瘦身或者减脂计划，你只需要知道，你的能量摄入小于你的能量消耗就完全可以达到减肥的目的了。

2. EPOC 效应

EPOC的意思就是运动过后数个小时仍然持续燃脂现象。已经被实验证明：EPOC的效果随着运动强度的增加而增加，大多数的无氧运动的EPOC可以持续数小时，甚至1-2天；而有氧运动效果就不是特别好，不是特别好的意思是：无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的EPOC效应带来的持续燃脂效果，是远远强于有氧的。这就说明了：想要减肥，你要进行力量训练，单纯的有氧效率是很低下的。

可以看出，即使无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果，要远远强于有氧。

3. 有氧运动，并非一无是处

对于减脂这一个目的而言，有氧确实不是最佳方案；有氧运动的好处，不仅有助于提高心肺功能，改善高血压，同样有助于释放压力；吹着野风路跑的快感，也是健身房体会不到的。回到主题，以减脂为目的的话，重要性排名是：饮食 >> 无氧 > 有氧 。

所以题主想要减肥，只想依靠有氧，难度是非常大的。你可以适当进行无氧，比如在家俯卧撑，引体向上等等，当然也可以去健身房锻炼，这都取决于题主了。

而关于题主所问，小编建议你每周4-5次有氧，每次有氧30-45分钟，看个人身体情况而定。还有记得不管采取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。要减少油腻。

上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持！

慢跑减脂的正确方法是什么？

你好，我是尕黄。

慢跑是非常不错的减脂运动，那么怎么正确的跑才能和更好的减脂呢？

1心率若太低，达不到最好的减脂效果，若太高，则会无氧供能增强，疲劳产生较快，运动不能维持长时间，且乳酸堆积。有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测，没有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测。

2运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显，因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力训练可以使每分心输出量增大，血红蛋白、肌红蛋白含量增多，骨骼肌毛细血管密度增大，骨骼肌的供氧能力会提高；另一方面，耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒体数目增多和体积增大，使位于线粒体内的酶活性升高，会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例。

3、跑步前先做力量训练

力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高，有助于加快脂肪分解。　　

力量训练的供能主要来自于糖的无氧酵解，此过程的产物为乳酸，乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛。如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。　　

力量训练可以增肌，肌肉含量增多，会提高基础代谢水平，基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。

另外，相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多以后身体会更紧实，体型也会更显瘦。

4、变傍晚跑步为晨跑

人体经过一夜的能量消耗，早晨血糖水平相对较低，早晨开始跑步可以使脂肪更早的成为主要供能物质。但是要注意，如果晨跑时是空腹，切忌发生低血糖，如有不适感应立即减速或停止，并补充能量。

5、增加跑步时的阻力

可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗，爬坡跑选择缓和的坡地即可，对于使用跑步机进行跑步锻炼的人群可以在跑步速度不变的情况下增加跑步机的坡度。跑步机坡度的增加除了可以增加运动强度外，2-5°的坡度还可以减小胫骨平台的应力，从而减小膝关节的损伤。

6、跑后牵拉放松与饮食

跑步结束后不要立即停止运动，应该走一走再完全停止，让身体有充分的时间cool down。运动停止后，及时进行牵拉放松，避免疲劳累积。另外，运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物，加速身体疲劳恢复。身体只有积极性恢复以后，才能更好的进行下一次运动。