三角肌怎么练-如何练三角肌最有效

推荐一些动作给女生,见到入门的动作三角肌怎么练!

三角肌怎么练-如何练三角肌最有效

「滑墙运动

三角肌怎么练-如何练三角肌最有效

Wall Slide」

这是在肩部训练前必做的运动,即使没有负重。因为肩部训练中有一个关键,你的肩关节需要有足够的活动性。如果忽视这个动作,可能会对肩关节带来伤害。

背部紧靠墙面,手臂呈直角,手臂缓慢向上滑动,然后返回。

自由重量肩推

Free Weights Overhead Press

肩推可以很好训练到三角肌前束和中束,使用自有重量(如哑铃或者壶铃),推举过程中则允许更多的自由移动空间,并孤立两边的肩部,如果双肩一强一弱,你可以尝试一下。这个动作也可以刺激核心,特别是单臂训练的时候。

有另外一种肩推叫阿诺德推举(起始时手掌朝内,最高点手掌朝外)。阿诺德推举无论是两边一起,两边交替或者两边单独练,都可以很好的增大肩部肌肉。这个动作你可以使用最大负重训练,它同时包括了肩关节的内外旋,是一个非常完整的练习。

杠铃肩推

Barbell Overhead Press

这是肩部训练中的黄金动作,如果你可以完成整个杠铃上推举的过程,可以把它当成自由重量上推举的进阶版。杠铃是加载重量和大重量推举的理想工具,它可以让肩部肌肉超载负重,并促进肌肉增长。

单跪姿地雷管肩推

Half-kneeling Landmine Press

如果你在头顶推举能力有限,你需要一个更安全的动作来做上举,地雷管了解一下。地雷管肩推使你可以使用比自由重量肩推更大的负重,因为它的运动模式对肩部比较友好。采用单膝跪地的姿势,可以刺激到核心,并且在大负重下可以得到更明显的效果。

站姿绳索脸拉

Standing Calbe Face Pull

这项绳索训练可以刺激到三角肌后束和背部,可以更好的触达三角肌后侧,对于肩袖的压力也比较温和,而且没什么太多作弊空间。

反向飞鸟

Chest Supported Rear-delt Raises

这项练习可以保持最佳姿势,目标是肩部后侧肌纤维。大多数人都非常重视大量的推举项目,而这些练习能够抵消这种压力。如果你想要健康又浑圆的肩膀,这绝对是必不可少的。

单臂侧平举

Single-arm Lateral Raise

单臂侧平举有助于平衡两边肌肉失衡。此外,这是一个很棒的三角肌中束训练动作,也可以锻炼你的核心。一般情况下,我们是横握哑铃,哑铃平行于地面。如果你有肩袖问题,可以换成竖握哑铃,哑铃垂直于地面。

俯卧肩推

Prone Shoulder Press

趴在地上或者健身球上,推的运动过程更多地关注你的后束与核心,这是和直立肩推的最大区别。俯卧肩推肯定涉及更多的力量和稳定性,但将此类训练加入日常方案,只会带来更大的收益。

记得,手臂不要碰到地面。

六角杠铃耸肩

Trap Barshrugs

一个漂亮的斜方肌上部会让三角肌更明显,推荐这个项目的原因是,在更大负重下,手保持中位的位置,肩部更能找到发力点。

哑铃前平举+侧平举

Front+Lateral Raise

前平举和侧平举分别是训练三角肌前束和中束的好动作,这两个动作交替进行起来(一个前平举+一个侧平举),可以为肩部肌肉提供足够刺激。刚开始可以稍微降低负重,先确保你在没有作弊的情况下可以完整完成一次训练。

当使用以上肩部练习时,如果你感觉运动状态有所下滑,可以把负重下降到单次最大训练负荷的50-70%。

糟糕的形式+沉重的重量=等待发生的伤害,特别是在像肩膀这样的活动频繁的关节中。

肩部很重要,安全更重要。

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