翘臀怎么练(翘臀怎么练出来的)

摘要

作者:王老汉今天早上因为丸子哥关于臀部的文章讲了臀部的完整训练,但是关于臀部的训练知识纷繁复杂,140个字不可能说清楚,没有图片演示很难理解动作。所以我在文中写了一篇文章,简单说明臀部应该如何充分训练。注:本文将主要根据臀部的功能性进行说明。有些图片是从网上拍的。如果您的版权受到

  作者:王老汉

  今天早上因为丸子哥关于臀部的文章讲了臀部的完整训练,但是关于臀部的训练知识纷繁复杂,140个字不可能说清楚,没有图片演示很难理解动作。所以我在文中写了一篇文章,简单说明臀部应该如何充分训练。

  注:本文将主要根据臀部的功能性进行说明。有些图片是从网上拍的。如果您的版权受到侵犯,请联系作者。

  下面的话专业性很强。如果对这部分不感兴趣或者看不懂,可以直接看第四、五点。当然,如果有兴趣看的话,最好能看懂臀部的解剖结构和生理功能,有利于更好的安排训练。

  首先,臀部的主要功能大概如下:

  髋关节伸展,髋关节过伸,髋关节外展(内收),髋关节外旋(内旋)

  1.臀部(关节)在哪里?

  很多人在想,这个“臀(关节)”到底在哪里?我也不会解释什么解剖学知识。我直接放个图。盒子里的圆圈就是所谓的“臀部”,其实就是你大腿根部附近。

  二、髋关节伸展、髋关节过伸、髋关节外展(内收)、髋关节外旋(内旋)

  知道了臀部的位置,我们来解释一下这四个动作:臀部伸展,臀部过伸,臀部外展(内收),臀部外旋(内旋)

  首先我来解释一下髋关节伸展(“髋关节伸展”)和髋关节过伸(“髋关节过伸”)。

  我们把人体的直立状态抽象成臀部在中间的一条直线,人体上半身和下半身折叠形成的角度称为“臀角”。

  从图中可以清楚地看到,髋角由锐角变为180的过程称为“髋伸”,而髋角由180变为钝角的过程称为“髋过伸”。从图中可以看出,其实臀部伸展和臀部过伸的界限并不明显,很多动作可以同时涉及到这两个过程。

  好的!现在我们知道了什么是“髋伸”和“髋过伸”,就可以从髋训练中的这两个动作入手了。现在想想现实生活中有哪些动作涉及到“臀部伸展”和“臀部过伸”。

  试想一下,如果你掉了一块肥皂,放低腰去捡,捡完肥皂就起来,这是不是一个“伸臀”的动作?

  再想想,你平时走路跑步,是不是总有一条腿在身体后面?用这条腿往前推是对的!这是一个“臀部过伸”的动作!

  好了,现在我们把这两个生命动作模拟成固定的训练动作。

  主要涉及臀部伸展:各种深蹲(普通深蹲、步步深蹲、保加利亚劈腿深蹲)。跪蹲等。),各种硬拉(传统硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。),各种站着(站着弯腰,山羊站着),臀肌抬高(简称GHR),这个动作被称为“提臀之王”,可惜国内基本没有这样的装备。想象一下,从下蹲到下蹲(下蹲下半部起来)的过程中,臀部角度是否逐渐变化到180度。用力拉下杠铃(半用力起来)后再起来的过程也是提臀吗?仔细想想,你就明白了。

  主要涉及髋关节过伸:各种髋关节桥:单腿髋关节桥和hip推力(髋关节外展范围的髋关节桥)。reverse hyperper(俯卧,直腿,国内基本没有),kick(抬腿)。

  我会在上面的动作后面发一个图标。

  先说“髋外展(内收)”和“髋外展(内旋)”

  看图可以看出,“髋外展”实际上是一个简单的侧腿抬高动作,“髋内收”实际上是“髋外展”的反向动作。

  至于“髋外旋”和“髋内旋”,你只需要旋转“髋外展(内收)”的动作,就叫“髋外旋(内旋)”。

  第三,主要涉及臀部的训练动作

  (这部分训练动作太多。如果没有耐心,可以跳过这一部分,直接看下面的部分。当你看到最后的训练计划中有你做不到的动作,回到这一部分。(

  臀部拉伸动作:

  1.下蹲:(从底部起来的过程是一个臀部伸展的过程。除了练习臀部,下蹲的另一个重要作用是对股四头肌(也就是你大腿的前侧)进行强有力的锻炼

  徒手蹲着

  杠铃深蹲

  哑铃深蹲

  胡灵深蹲

  相扑深蹲

  剑客深蹲

  保加利亚双腿深蹲

  跪蹲(这个动作的臀部活动度很高。如果没有深蹲的感觉,可以用这个动作代替,但前提是膝盖健康)

  2.硬拉:(杠铃从低位举起的过程就是拉伸臀部的过程。除了练习臀部和腿筋肌肉(大腿后侧),硬拉的另一个重要作用是锻炼下背部。(

  除了第一种,以下硬画基本属于直腿硬画的范畴,第一种严格属于罗马尼亚硬画。

  哑铃硬拉

  用力拉壶铃

  杠铃用力拉

  3.站起来(从低位站起来的过程就是臀部伸展的过程,类似硬拉的动作,但是负重的位置变成了上半身)

  站着弯腰

  山羊站起来(其实往后靠太多就变成臀部过伸)

  4.臀大肌抬高(可惜国内健身房基本看不到这种被称为“提臀之王”的器械)

  后颈部重量GHR胸部重量GHR

  臀部过伸:

  1.抬腿(大概有两种常见的类型,跪着和站着。当你的腿和上身形成钝角时,这就是臀部过伸。

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发布日期:2021年10月13日 18:29:24  所属分类:网络营销
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