首先,训练前要搞清楚什么是跳跃力。和我们平时接触的跳跃很不一样。是全身力量,速度,瞬间爆发力的综合体现。它针对的肌肉群是臀部、大腿、小腿、臀部和核心,在这些部位的运动中占据重要位置。
增强跳跃能力的好处
第一个优点:弹跳是一种全身运动,有很多关节和代谢器官参与,使全身血液循环得到改善,促进全身神经系统的正常运转。血液循环良好,为新陈代谢提供的氧气会充足,所以心肺功能会增强。
第二个好处:跳跃训练后,人的精神会得到激发,下肢的活动会更加灵活,全身的关节和韧带得到拉伸,消除运动带来的疲劳,中枢神经系统得到协调,消化和排泄系统以及睡眠质量得到调整。
第三个优点:弹跳训练后,我们身体的关节、肌肉和结缔组织会协调,从而改善肌肉的对称性,使我们的姿势更加优美。
第四个优点:可以提高神经系统的灵活性、柔韧性、耐力和协调性,提高应对问题的能力。
第五个优点:训练它的场地比较简单。喜欢跳绳,不受场地限制。它可以在室内和室外锻炼。动作相对简单,强度容易被训练者控制,时间相对自由。
影响跳跃能力的因素有哪些
第一个因素:在我们的训练中,脚趾缩短了足弓的距离,分散了作用在脚上的力,降低了落地的弹性。
第二个因素:如果训练者的脚踝很小,那么起跳时来自脚的跳跃力会传递到身体上。
第三个因素:要想锻炼有效的跳跃能力,必须加强腰腹力量,这会促进全身提高跳跃能力。
第四个因素:有的人肌腱比较强,所以运动的爆发力会很好,更有利于跳跃能力的发展。
如何增强跳跃能力
1.交替弯曲臀部和抬起双腿
保持身体在地面自然站立,肘部弯曲在躯干中间,运动时双腿交替向上抬起,手臂协调。移动速度越快越好。建议你的运动员在身体前放一个软凳。抬腿时,使双脚交替接触软凳面。这个练习会有更好的效果。训练强度2组,每组做20次。
2.弯曲你的臀部和跳跃
保持身体跪在毯子上,大腿与小腿夹角90度,大腿与地面垂直,背部挺直,运动时收紧核心肌肉,协调摆动手臂,同时弹起站直,手臂自然落在身体两侧,重复动作。训练强度为2组,每组20次。
3.弯腰弹跳
身体呈半蹲状,手臂向后伸。运动时,手臂向前,双腿向上弹起,手臂在身体前抬起。身体下落时,保持身体半蹲位,回到初始位置。训练强度为2组,每组20次。
以上三种跳跃练习,建议训练强度连续做5组,每组20个。在训练中,会有它自身的因素,但只要我们每天坚持训练30分钟,一个半月的跳跃能力就会有很大的提高。
有些人健身只是为了打篮球、跳高或做一些爆发性的运动,所以对于这种功能训练,训练方法不能采用常规的肌肉训练。
当然,如果你能把腿部力量训练到一定程度,你的跳跃能力会很强,但是用练肌肉的方法弹跳并不简单,所以需要多花一点时间。
要想快速提高弹跳力量,首先要知道下肢爆发力需要什么条件,这样才能更有针对性的进行弹跳训练,而不是整天做低效的训练。
下肢萌出一般由三个基础组成,即腿部的基础力量、膝踝关节的稳定性、全身的协调性。如果训练基础找对了,具体训练就简单多了。
首先,建立腿部的基本力量——深蹲
首先,无论你在任何部位进行爆发力训练,肌肉的基础力量都是非常重要的,爆发力其实就是快速提高肌肉力量。如果你自身肌肉力量弱,那么爆发力就不强。
至于弹跳的爆发力,主要考验的是我们下肢的肌肉力量,也就是腿部力量。只有先训练腿部肌肉的基础力量,弹跳力量才能有很大的进步。
然后,说到腿部基础力量的训练,不建议你进行常规的腿部肌肉训练,只搞力量训练,把肌肉训练放在一边。在肌肉构建的知识中,力量训练等于肌肉构建训练,但在这里我要区分两者。
你做的那些孤立的动作,比如坐腿屈伸、仰卧抬腿,严格来说就是肌肉训练。这些训练对腿部基础力量的提升作用较小,不需要过多练习。
对于深蹲和单腿深蹲,是最认真的腿部力量训练。通过这些动作,我们可以快速提高腿部肌肉的基础力量,为跳跃打下坚实的基础,所以你只需要练习深蹲。
第二,提高脚踝和膝盖的稳定性——脚尖下蹲
爆发力就是快速收集肌肉力量,然后集中一个方向释放肌肉力量。哎,这个集中在一个方向,重点是关节的稳定性,因为关节对肌肉力量起导向作用。
如果你的膝盖不够稳,脚踝不够稳,那么你腿上的肌肉就会往各个方向去,所以力量分散,所以弹跳不够准,方向不一致。
只有提高膝盖和脚踝的稳定性,我们才能在跳跃的瞬间将所有的力量集中在一个方向上,比如跳高,比如跳远,我们所有的力量都是为了那个方向,所以自然跳跃是非常强的。
至于膝盖和脚踝的关节稳定性训练,其实平时深蹲可以提高膝盖和脚踝的稳定性,但是说到最高效的动作,当然是踮起脚尖靠墙深蹲。
静态深蹲姿势提高关节力量,而脚尖姿势可以让我们的脚踝参与。一般来说,有些人这样做并不容易,所以前期不用蹲得太低。
第三,打磨全身的爆发协调——跳箱等跳跃障碍
最后,跳跃的基础之一是全身的协调。协调很重要。你的肌肉很强壮,膝盖和脚踝很稳定,但是你不能控制身体的重心。那样你蹬地的时候力量很大,但是在空中会失去平衡,所以不能弹跳。
还有一点,就是你觉得胆小,这其实也是身体平衡无法控制的原因之一。比如有些人不敢往高处跳,其实是因为你平时身体协调性差,导致习惯性心理障碍。
如果想提高全身的协调性,有两种方法,一种是用平衡动作,比如过木桥,单腿站立。
但是要提高跳跃的身体协调性,可以直接使用爆发性训练。为了更好的训练协调性,我建议采用越障的动作形式。
比如跳箱,由于它的强迫性,对我们的心理和身体的整体协调性有更高的要求,所以非常适合跳跃协调训练。其他动作如跨栏、跳山羊等更有利于整体协调。
以上就是我给大家总结的跳跃训练的三个动作,深蹲,脚尖靠墙蹲,跳箱子。你经常练习这三个动作,你的跳跃能力会越来越好。
至于训练强度,因人而异。如果想更快的提高跳跃能力,可以每天练习这三个动作。但每次训练的总训练量不应超过15组。
我是旺旺驱魔人。
记得表扬,注意,评价!
很多年轻朋友喜欢打篮球,都希望自己的跳跃能力很强。事实上,我们的跳跃能力不仅需要先天条件,还需要后天的锻炼。只要坚持我说的锻炼经验,每个人都可以有很好的跳跃能力。
篮球跳跃能力1
第一,跳跃能力的锻炼需要坚持。我们需要了解腿部的强弱,然后根据不同部位进行锻炼,以促进跳跃能力的增长。
2
第二,跳跃能力其实是一种腿脚协调。如果你的跳跃能力不错,但是你不会用,那你就做不到。所以每天坚持最自然的跳跃练习,每次至少练习30次。
三
第三,小腿的力量训练很重要。跑步每天至少要坚持半小时,这样腿部整体力量协调,小腿的锻炼得到加强。
四
第四,腿部负重练习,可以根据自己的情况在腿部加沙袋进行练习。新手建议用一公斤左右的沙袋,半个月左右逐渐增加重量。
五
第五,跳绳是最好的跳跃训练项目。我们可以坚持每天半小时不训练。跑步训练和负重训练相结合非常有效。
六
第六,“马步”训练,每个人每天都可以做“马步”训练,可以增强我们大腿肌肉和小腿肌肉的力量。“马步”训练是艰苦的,但长期坚持下去效果是明显的。
七
第七,我建议如果你想练好跳跃能力,也可以做蛙跳,因为它可以增加腿部肌肉的锻炼,协调踝关节和小腿之间的协调,这样你的跳跃能力会提高得很快,最好也能做负重蛙跳!